Егер сіз баспасөзге арналған әдеттегі жаттығулардан шаршасаңыз немесе сүйікті рельефпен жұмыс істеу сізге қажет болғаннан баяу жүрсе, фитболды қолданып баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығын қолданып көріңіз. Бұл үлкен серпінді доп барлық жақсы фитнес-орталықтардың таныс жабдықтарына айналды. Бұл таңқаларлық емес, өйткені фитболдағы жаттығулар сізге ең кіші тұрақтандырушы бұлшықеттерді қосымша жаттығуға және жаттығуды мүмкіндігінше тиімді етуге мүмкіндік береді.
Бұл қажетті
- - фитбол;
- - салмағы 2 - 2, 5 кг медбол;
- - гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Төменгі арқамен және бөкселермен фитболда жатыңыз. Аяғыңызды тік бұрышпен бүгіңіз, иық еніне жайыңыз және еденге мықтап тіреліңіз. Медболды көтеріп, кеудеге басыңыз. Ішіңізді тартыңыз және өзегіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Осы позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін 4 рет бастапқы күйге оралыңыз. 15 рет қайталаңыз.
2-қадам
Арқаңызды фитболға жатқызыңыз. Тізеңізді тік бұрышқа бүгіп, еденге сүйеніңіз. Қолыңызды жұдырыққа қысып, кеудеге басыңыз. Денені ақырындап көтеріп, сол жұдырығыңызбен оң тізеңізге, содан кейін оң жұдырығыңызбен солға жетіңіз. Әр қолыңызбен кезекпен 4 қимыл жасаңыз және денені фитболға түсіріңіз. Бұл бір қайталау. 2-3 жиынтығын 8-10 қайталаудан жасаңыз.
3-қадам
Фитболда арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіп, еденге мықтап тіреліңіз. Сіздің денеңізді доптан сәл төмендетіңіз, сонда сіздің денеңіз бен еденнің арасындағы бұрыш шамамен 45 градус болады. Тізеңізді тобық үстінде ұстаңыз. Қолыңызға медбол алып, оны тіке қолмен кеудеден жоғары көтеріңіз. Допты оңға қарай сәл жылжытыңыз, содан кейін денені айналдыра отырып, сол жамбастың сыртқы жағына түсіріңіз. Допты артқа көтеріп, 10-15 рет қайталаңыз. Содан кейін допты солға қарай жылжытып, оң аяққа бірдей қайталаулар жасаңыз. Демалмай 2-3 тәсіл жасаңыз.
4-қадам
Гимнастикалық төсеніште арқаңызда жатыңыз. Оң аяғыңыздың аяғын фитболға қойыңыз, тізеңізге аяғыңызды тік бұрышқа бұраңыз. Сол аяғыңызды тізеңізбен сыртқа бұраңыз, сол аяғыңызды оң аяғыңыздың тізесіне қойыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз және саусақтарыңызды бекітіңіз. Шынтақтарыңызды алшақ ұстаңыз. Ішіңізді тартыңыз, оң иығыңызды еденнен көтеріп, оң жақ шынтағыңызбен сол тізеңізге қарай созыңыз. Өзіңізді кілемшеге түсіріңіз. Оң жақта 12 кручинтті орындаңыз, содан кейін аяқтарды фитболға ауыстырыңыз және сол жақта да солай жасаңыз.
5-қадам
Асқазанда фитболда жатыңыз. Қолыңызды еденге қойыңыз. Алақаныңызбен басып өтіп, денені фитбол сіздің иығыңыздың астында болатындай етіп жылжытыңыз. Білектер иық буындарының астында болуы керек. Денеңізді түзу ұстаңыз, төменгі белде бүгілмеңіз. Аяғыңызды доптан көтермей, тізеңізді көкірегіңізге қойыңыз. Допты тым жақын тартпаңыз, сізге оралу қиын болады. Иығыңызды қозғалыссыз ұстаңыз. Содан кейін допты бұрынғы орнына қайтара отырып, аяғыңызды түзетіңіз. 10-12 қайталау жасаңыз.
