Гимнастикалық ролик - бұл ең қарапайым және тиімді тренажер, ол үшін ең тар пәтерде де орын бар. Бұл рудиментті құрылғының іш бұлшықетіндегі стресстің бәсекелесі аз. Роликті жаттығулардың саны онша көп болмаса да, олар өте жақсы абс ауруына тез көмектеседі.
Бұл қажетті
- - гимнастикалық ролик;
- - гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Тізе беріңіз. Жаттығуды орындауға көмектесу үшін тізе астына орамал немесе гимнастикалық төсеніш қойыңыз. Роликті екі қолыңызбен алыңыз да, тізеңізден аралықта еденге параллель болатындай етіп қойыңыз, демді ішке алғанда, еденге кеудеңізбен тигізуге тырысып, роликті алға қарай айналдыра бастаңыз. Іш бұлшықеттерінің кернеуін сезініп, 2-3 секунд ұстаңыз. Содан кейін, демді шығарып, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Тек іш бұлшықеттері жұмыс істейді. 15-20 рет қайталаңыз.
2-қадам
Гимнастикалық төсеніште асқазанға жатыңыз. Роликті еденге қолыңызды созып, басыңыздың алдына қойыңыз. Демді іштің бұлшық еттерін тартып, білікті өзіңізге қарай тартыңыз. Мүмкіндігінше арқаңызды бүгіңіз. Төменгі артқа бүгіңіз, бірақ жамбас пен жамбасты еденнен көтермеңіз. Демді шығарып, баяу бастапқы күйге оралыңыз. 15-20 рет қайталаңыз.
3-қадам
Спортзал төсенішіне отырыңыз. Алдыңызда аяғыңызды созыңыз. Роликті корпустың оң жағына қойып, оған қолыңызды қойыңыз. Ингаляция кезінде, қолыңызды тіреп, шығыршықты өзіңізден оңға қарай айналдырыңыз, денені мүмкіндігінше төмендетіңіз. Қиғаш басу бұлшықеттерінің кернеуін сезініп, 2-3 секунд ұстаңыз және дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. 15-20 рет қайталаңыз. Содан кейін бір минут тынығып, сол жаққа дәл солай жасаңыз. Бұл бір тәсіл, ал сізге екі амал керек.
4-қадам
Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Алға еңкейіп, роликтегі тіректі алыңыз. Машинаны саусақтарыңызға мүмкіндігінше жақындатыңыз. Роликті баяу алға қарай жылжытыңыз. Еденді кеудеге тигізу үшін төмен түсіріңіз. Басты назар ролик пен саусақтарда болуы керек. Осы күйде ұстаңыз, содан кейін роликті ақырын көтеріп, демді шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығу серіктес сақтандырумен алғаш рет ұсынылады. 10-12 қайталау жасаңыз. Олардың санын біртіндеп көбейтіңіз.
