Бұлшықеттің әртүрлі топтарын, соның ішінде бицепсті құрудың көптеген әдістері бар. Белгілі бір әдісті таңдау, әдетте, мақсат пен жеке дене дайындығына байланысты.
Пайдалы кеңестер
Бицепс бұлшықеттерін ұстап тұру және өсіру үшін қарапайым гантельдерді, қарсыласу жолақтарын, параллельді немесе көлденең жолақты қолданған жеткілікті. Мүмкін болатын максималды айдау үшін сізге арнайы тренажерлар, гантельдер мен штанганы теру қажет.
Қарсылық жаттығуларын бастамас бұрын дененің барлық бұлшықеттерін жақсы созу керек. Негізгі дайындық кез-келген кешеннің ажырамас бөлігі болып табылады. Сабақты біртіндеп ұлғайта отырып, кішкене жүктемелерден бастаған жөн. Есіңізде болсын: бицепстің өсуі жүктеменің шамасына тікелей байланысты. Тәсілдерді 2-3 минуттық қысқа үзілістермен ауыстырып отыру керек. Күшті жаттығуларға жақындағанда, қажет емес физикалық жүктемелерден аулақ болуға тырысу керек.
Сарапшылар спортшылардың тамақтануына назар аударады, өйткені ол физикалық күш салудың толық және дұрыс болуы керек.
Бицепске арналған жаттығулар
Физикалық тұрғыдан дайындалған және мықты адамдар үшін бодибилдинг мамандары бицепсті сорғызу үшін салмағы 25 кг-нан асатын гантельдерді қолдануға кеңес береді. Көп салмақпен жаттығу бұлшықет массасын максималды мөлшерде қалыптастыруға көмектеседі.
Бицепске арналған ең тиімді және қарапайым жаттығу - шынтақ буынын гантельдермен бүгу. Жаттығу кезінде жақсы тұрақтылық үшін аяғыңызды сәл бүгу керек.
Бицепс жаттығуларын жасау кезінде тыныс алу туралы ұмытпаңыз. Ингаляция кезінде - қолды төмендету, дем шығарғанда - олардың көтерілуі. Жаттығу баяу қарқынмен орындалады. Төмендеген кезде қолыңызды толық түзетпеңіз. Бұл бұлшықеттің қажетсіз созылуынан сақтайды. Қолдың төменгі және жоғарғы позицияларында демалу үшін 2-3 секундтық кішкене үзілістер жасау керек.
Бір немесе басқа спорттық құралдардың қол жетімділігіне байланысты қарапайым және қол жетімді әдістерді қолдана отырып, бицепс бұлшықеттерін дұрыс сорғызуға болады. Айта кету керек, үйде бицепсті жаттығу залындағыдай қиын және тез бастау қиын. Үйдегі жаттығулар үшін гантельдерді, кеңейткішті, штанганы пайдалану керек.
Гантельдердің жеткіліксіз салмағын өтеу және бұлшықеттерге жүктемені арттыру үшін жабдықты әлдеқайда баяу көтеру керек. Бұлшықет массасының ұлғаюы тікелей бұлшықетке түсетін жүктемеге байланысты.
Таяқшада жаттығу кезінде қолмен ұстауды алақан бетке қаратылатындай ұстау керек. Тартылған кезде дененің денесінің теңселуіне назар аударыңыз. Тартылу жылдамдығы жүктің көлеміне де әсер етеді. Назар аударыңыз: жылдамдық неғұрлым төмен болса, жүктеме соғұрлым көп болады.
