Көбіне тұрақты жаттығулар қажетті нәтиже бермейді. Жаттығулардың белгілі бір жиынтығын жүйелі түрде жүзеге асыру басты нәрсе емес екенін есте ұстаған жөн. Жаттығулардың сапасы туралы ұмытпаңыз. Пайдалы кеңестер бицепсті дұрыс құруға көмектеседі.
Қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Бицепсті тиімді құру үшін дұрыс ұстағышты қолданыңыз. Мұнда бірнеше нюанстар бар. Шындығында, штангамен қолды бүгу кезінде ұстау ені бұлшықет массасының өсуіне мүлдем басқаша әсер етеді. Стандартты штангалық қысқышпен (иық ені бір-бірінен алшақ), әрекет бицепстің ішкі және сыртқы басына бірдей дәрежеде баса назар аударылады. Мұны қарастырған жөн. Сығымдауды неғұрлым кең таңдасаңыз, бицепс ішіне соғұрлым көп жүктеме түседі. Тиісінше, тар қолмен керісінше болады. Штанганы көтеру ішкі және сыртқы бицепс мөлшерін ұлғайтуға көмектеседі.
2-қадам
Штанганы бұйралауға арналған жаттығуды 4 жиынтықтан бастаңыз. Басында тар тұтқаны қолданыңыз. Қолдар арасындағы қашықтық 20 см-ден аспауы керек. Екінші тәсілді орташа ұстаумен орындаңыз. Ол үшін қолдар жамбастың енінде болуы керек. Үшінші тәсіл - иық ені бойынша ұстау. Бұл жағдайда жүктеме біркелкі бөлінеді. Соңғы ұстау кең.
3-қадам
Жаттығу кезінде ішінара қимылдаудың артықшылықтары туралы біліңіз. Бұл дегеніміз, төмендеген амплитуда бұл жағдайда қажетті бұлшықет тобының барлық бұлшықет талшықтарының үдетілген ырғақпен жиырылуына әкеледі. Бицепсті дұрыс салу үшін осы әдісті қолданыңыз. Сондай-ақ, отырған күйінен штангамен қолды бүгу кезінде спортшы 20-30% ауыр салмақ ала алатындығын есте ұстаған жөн. Сондықтан жаттығуды жаттығудың басына қосыңыз.
4-қадам
Бицепсіңізді созыңыз. Осылайша, сіз оң нәтижеге әлдеқайда ерте жетесіз. Көлбеу гантельді бұйралау - бицепстің ұзын басын тиімді түрде соза алатын бірнеше жаттығулардың бірі. Бұл көптеген спортшылар үшін кішкене құпия. Бұл жаттығу кезінде қолдар дененің артында қозғалады. Сыртқы бөлігін жиыру және оны күшпен созу арқылы бицепс шыңы пайда болады.
