Стендтік басу - негізгі күш жаттығуларының бірі. Денені «тұрғызуда» стендтік баспасөздің құндылығын әрең бағалау мүмкін емес. Артқы бүгілу жаттығуын жасау жұмыс пен максималды салмақты айтарлықтай арттыра алады.
Техника
Қысымның дұрыс техникасын білу қысқа уақыт ішінде үлкен нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Бірнеше нюанстарға назар аударуға тұрарлық.
Алдымен жолақты дұрыс ұстау керек. Ең қолайлы екі нұсқа бар: штанганың «сызығы» бойымен ұстау (штанганы өндіруші қолданады) және иықтың ені бойынша ұстау. Егер жақын жерде стажер болса, одан «сақтандыруды» сұраған жөн - үлкен салмақты басу кезінде бұл әсіресе маңызды.
Келесі дайындық кезеңі - артқы доғаның өзі. Ол штанганы мықтап ұстап, оның астына «оралуы» керек. Ол үшін иықтар орындыққа мықтап басылып, дененің қалған бөлігін иыққа мүмкіндігінше «бағыттау» керек. Көкірегіңізді түзеңіз, артыңызды созыңыз.
Енді сіз ауытқуды басуды тікелей бастауға болады. Штанганы тіректерден алыңыз, оны кеудеге баяу түсіріңіз. Жалпы бастаушының қателігі - штанганы «тез» басу үшін кеудеге «лақтыру». Бұл тәсіл тиімсіз ғана емес, сонымен қатар жарақат алады. Біріншіден, «ауыр» салмақтарда кеудеге бірден түскен штанга «өзін сығуға жол бермейді» - бұлшықеттер бұған дайын болмайды. Екіншіден, штанганың құлауының өзі кеудеге зақым келтіруі мүмкін. Сондықтан, инерцияны қоспағанда, барды баяу төмендету керек, иықтарды жайып. Трицепс пен бицепсті басу басқа жағдайларда да орынды - ауытқу арқылы басу максималды қысуға мүмкіндік береді, және сіз тек үлкен иық бұлшықеттерінің көмегімен максимумға жете аласыз.
Соңғы «аккорд» - кеудеге тигеннен кейін штанганы жеңісті түрде көтеру. Жанасудың өзі психологиялық тұрғыдан да, стендтік баспасөздің амплитудасын арттыру үшін де қажет. Иықты жайып, штанганы баяу түсіру, «садақты» тартқан сияқты. Менің қолымда көп энергия жинақталды - штангаға «барлық ашуды» тастайтын уақыт келді. Жоғарыға көтерілу, «түсуден» айырмашылығы, мүмкіндігінше жарылғыш ретінде жылдам үздіксіз қозғалыс болуы керек. Стендті басқаннан кейін штанганы тіректерге жіберіңіз - бұл жерде серіктестің көмегі пайдалы болады.
Оқыту стратегиясы
Жиынтықтар арасында демалу маңызды күш сияқты маңызды. Үзіліс кезінде толық демалуға, тыныс алуды қалпына келтіруге кеңес беріледі. Сіздің серіктесіңізге айтылған екі әзіл шиеленісті сейілтуге және келесі жүгіруге дайындалуға көмектеседі.
Аптасына екі реттен артық емес ауытқумен стендтік пресс жаттығуларын жасаған жөн, әйтпесе сіз дененің ресурстарын сарқып аласыз.
Кішкентай трюктар
Қолғапты немесе борды пайдалану ауыр салмақты көтеруге көмектеседі. Жазбалардағы колустардан қолды қорғау өте маңызды. Егер сіз қолғап киюді шешсеңіз, «саусақтары ашық» жиынтықты сатып алған жөн - осылайша сіз барды сенімді басқара аласыз. Борды қолдану көпіршіктерден гөрі қолғапқа қарағанда онша қорғалмайды, бірақ бұл «мойын сезімін» одан да жоғарылатады.
Артқа икемділікке арналған жаттығулар стендтік престі жоғары сапада орындауға көмектеседі. Сондай-ақ, ең жақсы спортшыларды дайындамас бұрын, жылытудың маңыздылығын ұмытпаңыз.
