Белгілі бір бұлшықеттерге үлкен стресс түсіретін едәуір жаттығуларды орындауға кіріспес бұрын, ең алдымен қалай дұрыс жылыту керектігін, неден бастау керектігін білу қажет. Ақыр соңында, дайын емес дене ауыр жаттығулардан кейін сәтсіздікке ұшырауы мүмкін, бұл денеге пайдалы емес.
Жылыту психологиялық факторды ескере отырып, денені негізгі жүктемені қабылдауға дайындауға арналған.
Жалпы қыздыру: ұсыныстар
Ең қарапайым жаттығулар жылытуға, билеуге немесе краннан ұрып-соғуға қолайлы. Жаттығу алдында бұлшықеттерге кішкене, бірақ ұзақ жүктеме алу үшін бес-сегіз минут ішінде қозғалу керек. Кез-келген жылыту жаттығуын, орнында жүру немесе арқанмен секіру болсын, жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып, төмен қарқынмен бастау керек.
Егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз, өз сезімдеріңізге сеніңіз, қалғандары жүрек соғу жылдамдығын басшылыққа алуы керек. Жылыту жаттығулары кезінде импульс 95-ке дейін және минутына 110-дан аз болуы керек. Осы режимде кішкене импульсті ұстап тұру арқылы сіз денеде жағымды жылуды сезінесіз, ал бұлшық еттер серпімді болады, бұл күрделі сынақтарға дайын екендігін көрсетеді.
Сіз қатты қыздырумен айналыспауыңыз керек, ол тек денені дайындауы керек. Салқын бөлмеде жылыту уақыты көбейеді, жылуды жақсы сақтайтын киім кию керек.
Егер бұлшықеттерді созу қажет болса, максималды икемділікке ұмтылмай, созылу жаттығулары жылытудың негізгі бөлігінен кейін жалғасады. Мұны істеу үшін қажетті позицияны алыңыз, мақсатты бұлшықетті созыңыз және созылудан аздап ыңғайсыздық сезіну үшін бірнеше секундқа бекітіңіз. Егер ыңғайсыздық болмаса, онда бұлшықет жеткіліксіз созылады және қажетті әсер күтуге болмайды. Сізге қажет бұлшықеттердің барлығына екі-үш жиынтық жасаңыз, демалу үшін үзіліссіз, оны кезекпен алыңыз.
Нені ескеру керек?
Белгілі бір жаттығулардың алдында жылыту кезінде жылыту тәсілдерін ескермеу керек. Күш жаттығуларының алғашқы тәсілдері міндетті түрде жұмысшыдан есептелген салмақтың жартысын қолдана отырып қыздыру керек. Бір минуттан артық емес үзіліс жасай отырып, он рет қайталаңыз. Салқын бөлмеде жылыту тәсілдерін көбейту керек. Бұл денені жылытуға көмектеседі, бұл бұлшықеттің сау жұмысына пайдалы.
Жылытуды байыпты қабылдаңыз және оны төмендетпеңіз. Сіз жаттығу залындағы алғашқы минуттарды, әрине, жаттығуларыңыздың маңызды кезеңіне арнауды әдетке айналдыруыңыз керек, әсіресе күш жаттығуларын жасамас бұрын. Көп ұзамай сіздің жалпы әл-ауқатыңыз жақсарады, жаттығуларыңыз жағымды болады.
