Интервалды жоғары қарқынды жаттығулар - бұл майдың ағып кетуіне және сіздің денеңізді қалыптастырудың тамаша тәсілі. HIIT-тің басты артықшылықтарының бірі - сол уақытта майдың классикалық кардионға қарағанда көбірек жағылуы.
Аралық жаттығу дегеніміз - қарқынды күш пен жеңіл жаттығудың немесе демалудың кезектесуі.
Салмақ жоғалту аралық жаттығуын қалай құруға болады
Интервалды жаттығуды жақсы жылынудан бастаңыз - жылыну үшін және өзіңізді жарақаттан қорғау үшін. Қарқынды жаттығулар кезеңдері ұзақтығы мен қарқындылығы бойынша әр түрлі болуы мүмкін. Жаттығуды аз қарқындылықпен бастаған жөн.
Тренинг кезінде міндетті түрде жүрек соғу жылдамдығын бақылаңыз. Негізгі сипаттама - жүрек соғу жиілігі - жүрек соғысы. Қысқа мерзімде сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз сіздің жасыңыз бойынша ең жоғары деңгейден 90% -дан аспауы керек. Бұл жағдайда орташа жиілік максимумнан 70-80 болуы керек. Демалыс кезінде немесе аз күш түсіру кезінде сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз максималды жүрек соғу жылдамдығының 60% шамасында болуы керек. Үлкен айырмашылықтарға жол берілмейді, өйткені бұл аритмияны тудыруы мүмкін.
Аралық жаттығудың шамамен схемасы: жүктеме 1 минут - 45 секунд демалу, жүктеме 1 минут - тынығу 1 минут, жүктеме 1 минут - тынығу 1 минут 15 секунд және т.б.
Аралық жаттығулар аптасына үш реттен артық жасалмауы керек, жаңадан бастаушылар үшін екі жаттығу жеткілікті болады және олардың арасында кемінде екі күн демалу керек. HIIT жаттығудың басқа түрлерімен өте жақсы үйлеседі - аэробты жаттығулар, күш жаттығулары, өйткені олар бірін-бірі алмастырмайды. Сіз курстарда интервалды жаттығулар жасай аласыз - бірнеше ай HIIT, содан кейін бағдарламаңызға оралыңыз, содан кейін қайтадан HIIT.
Қысқаша айтқанда, жүрек соғу жылдамдығын қалай есептеу керек - HR. Ең қарапайым формула:
Сондай-ақ, нақтыланған формула бар:
