Аралық жаттығулар жаттығулар қарқындылығын кезектестіру арқылы артық салмақты тиімдірек күйдіруге мүмкіндік береді. Бірақ бұл бәріне бірдей сәйкес келе бермейді. Бұл не және оны қалай дұрыс жүргізу керек, толығырақ осы мақалада.
Аралық жаттығулар - бұл артық фунттан арылудың және қажет емес майларды жағудың тамаша тәсілі. Аралық дегеніміз не және бұл жаттығулар неге осындай әсерлі нәтижелерге қол жеткізеді?
Бұл не?
Аралық жаттығулар өте қарқынды жаттығулардан тұрады (қарқынды фаза), олардың арасында жеңіл жаттығулар жасалады (кең фаза), метаболизмді арттыруға және жүрек соғу жылдамдығын жеделдетуге бағытталған, бұл өз кезегінде қосымша фунттан тез арылуға мүмкіндік береді. Жаттығу айналымдарда, яғни аралықта жүргізіледі.
Интервал - әр жаттығуды аяқтайтын уақыт (жоғары немесе орташа қарқындылықпен). Ол әдетте 20-дан 40 минутқа дейін созылады және жылыту мен созылуды қамтиды. Сондай-ақ, қарқынды күштер керісінше емес, орташа кернеудің фазаларымен әлдеқайда ұзағырақ болып отыруы өте маңызды.
Мұндай жаттығуды өткізудің бірнеше нұсқалары бар. Аралықтарды велосипедпен жүру, жүгіру, арқанмен секіру, қайнатпаны жаттықтыру немесе итермелеу немесе иілу жаттығуларымен жасауға болады.
Интервалдық жаттығуды қалай дұрыс жасау керек?
Қажетті нәтиже алу үшін интервалды оқыту үшін оны дұрыс қабылдау өте қажет. Сондай-ақ белгілі бір ережелерді ұстаныңыз:
- Жаттығуды бастамас бұрын қысқа дайындық жасаңыз.
- Аралықтардың саны жаттығу бағдарламасына сәйкес келуі керек.
- Жаттығуды аяқтағаннан кейін созылуды ұмытпаңыз, бұл бұлшықеттерді серпімді етеді.
- Ең көбі аптасына 3 рет жаттығыңыз. Жаттығулар арасында үзілістер болуы керек.
- Аралық уақыты 20 минуттан аспауы керек.
- Аралық жаттығуды таңдағанда басқа қосымша жаттығулардан, әсіресе күш немесе жүрек жаттығуларынан аулақ болу керек.
- Ешқашан ораза аралықтарын қолданбаңыз. Тамақтанғаннан кейін, жаттығу алдында, тамақтанғаннан кейін кем дегенде 1,5-2 сағат өту керек.
- Шектеу диета кезінде аралық жаттығулар жасамаңыз.
Жаттығу залында болған кезде сіз жүгіру жолағында және шайнек сабақтарында аралық жаттығулар жасай аласыз. Мәселен, алдымен 20-30 секунд ішінде максималды жүгіру бар. Содан кейін жылдамдықты бір минуттай баяулатыңыз, сонда кенеттен тоқтайтын орындар болмайды. Жылдам және баяу жүгіруді 10-15 минут ауыстыруға болады. Содан кейін келесі аралық басталады, онда жүгіру жеңіл жүгірумен немесе жай жүрумен ауыстырылады. Жүрек тынышталып, дене салқындағаннан кейін, сіз бес минуттық созуды жасай аласыз.
Интервалды оқыту қалай жұмыс істейді?
Сарапшылардың пікірінше, интервалды жаттығулар кардиотренингке қарағанда үш есе тиімді. Оның денеге әсері келесідей:
• дененің аэробты өнімділігін арттыру;
• артық фунттан құтылу;
• тіпті ең проблемалы аймақтардан май жағу;
• бұлшықет массасының жоғарылауы;
• денсаулықты жақсарту;
• қант диабеті, семіздік, гипертония және басқа өркениет ауруларының даму ықтималдығын төмендету.
Интервал әдісі жоғары дене дайындығы бар адамдарға және ең алдымен сау адамдарға арналған. Бұл қан айналымы, жүрек немесе буын аурулары бар адамдарға жарамайды. Сондай-ақ, артық салмақпен ауыратын адамдарға жаттығуды бастамас бұрын қосымша фунттың бір бөлігін тастау ұсынылады.
