Жаттығу денені нығайтады және салмақ жоғалтуға немесе салмақты сақтауға ықпал етеді. Бірақ жаттығуларға дұрыс емес көзқараспен сіз денсаулығыңызға зиян келтіре аласыз. Сондықтан жүктемені есептеуді үйрену керек, сабақ алдында қыздыру туралы ұмытпаңыз және жаттығулардың қарқынды бөлігін тегіс аяқтаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу кезінде өкпенің желдетілуі жоғарылайды, тіндердің оттегінің деңгейі және қан тамырлары қабырғаларының серпімділігі артады. Тұрақты жаттығулар қандағы қант пен төмен тығыздықтағы липопротеидтік холестеринді (LDL) төмендетуге көмектеседі («жаман холестерол» деп аталады). Бұл кезде қандағы жоғары тығыздықтағы липопротеин - HDL («жақсы холестерол» деп аталады) мөлшері жоғарылайды. Ішектің жұмысы қалыпқа келтіріледі, жүрек күшейеді, адамның жалпы әл-ауқаты және психологиялық жағдайы жақсарады.
2-қадам
Жаттығуларды орындаудың жалпы ережелерін сақтау өте маңызды. Біріншіден, жаттығудан біраз бұрын тамақтанудан аулақ болу керек. Біртіндеп күрделі және қарқынды жаттығуларға ауыса отырып, қарапайым, жылыту жаттығуларынан бастаған жөн. Егер ол ауырсынуды тудырса, жаттығу жасау ұсынылмайды. Жарақаттанбау үшін шамадан тыс күш салмаңыз және денені буын аймағында бұлшықеттер мен байламдардың ұзаққа созылған кернеуіне ұшыратыңыз. Екіншіден, физикалық пайда табу үшін жаттығуларды үнемі жасау керек. Күніне кемінде отыз минут бойы орташа және қарқынды дене белсенділігі пайдалы, бұл Ұлттық Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары мен Американдық спорттық медицина колледжінің зерттеулеріне сәйкес. Сонымен қатар, мұндай іс-шараларға қарапайым серуендеу, баспалдақпен көтерілу, бақшада немесе көкөніс бағында жұмыс жасау және т.б. Оқытуды үнемі, жақсырақ күн сайын немесе аптасына кемінде төрт рет қайталау керек екенін ұмытпаған жөн.
3-қадам
Залда жаттығу жасау кезінде жаттығудың екі түрі бар екенін ұмытпаған жөн: аэробты жаттығулар және анаэробты жаттығулар. Аэробты жаттығулар бұлшықет топтарының көп мөлшерін қамтитын ұзаққа созылған, орташа жаттығуларға жатады. Мысалы - велосипедпен жүру, серуендеу, жүзу. Мұндай орташа жүктемелер жүрек пен қан тамырларын нығайту үшін ұсынылады. Анаэробты жаттығу динамикалық және аз уақытты алады. Олар сондай-ақ жүректі жаттықтыруға үлес қосады, бірақ осы органның кез-келген аурулары және дұрыс емес тәсіл болған кезде олар зиянды болуы мүмкін. Ауыр атлетика және бодибилдинг - анаэробты жаттығулардың мысалы. Жаттығу техникасы мен дозасы адамның жасына және жалпы денсаулығына байланысты. Жаттығудың оңтайлы қарқындылығын минутына жүрек соғу жылдамдығына (жүрек соғу жылдамдығы) негізге ала отырып есептеуге болады. Ол үшін жоғарғы және төменгі «қауіпсіздік аймақтарының» шекаралары есептеледі. Төменгі шекті формула бойынша есептейді: (220 - X) x 0, 5. Жоғарғы шегі: (220 - X) x 0,75, мұндағы Х - адамның жасы. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, онда төменгі шек минутына 95 соққыға сәйкес келеді ((220 - 30) х 0,5), ал жоғарғы шегі минутына 142,5 соққы ((220 - 30) х 0,75). Жаттығу кезінде осы аймақта жүректің жиырылу жиілігінен аспаған дұрыс. Жүрек бұлшықетінің жиырылуы төменгі шегіне сәйкес келсе, жаттығудың тиімділігі де төмендейді. Жаттығу кезінде және одан кейін ағзадағы сұйықтықтың жоғалуын толтыру үшін су ішу ұсынылады. Сабақтың әр жарты сағатында бір стақан сұйықтық ішу керек. Қарқынды жүктемелерді релаксациялық қозғалыстармен аяқтау керек, оларды өкпені толтыратын терең тыныспен бірге жүру керек.
