Мүсінделген дене пішінін алу және бұлшықет күшін арттыру үшін жаттығу залында штанга киюдің қажеті жоқ. Кәдімгі, бірақ турникте тұрақты жаттығулар көмегімен әдемі дене алуға болады. Ең бастысы - жалқау емес, көзделген мақсатқа сенімді әрі нық қадам басу.
Нұсқаулық
1-қадам
Тарту жаттығуларына тар иекпен иекке тартылу жатады. Бұл жаттығу абдоминальды басу, қолдың бұлшық ет күші мен арқадағы тік бұлшықеттердің арқасында жасалады. Сондай-ақ білек, бицепс, кіші және үлкен иық бұлшықеттері жаттықтырылған. Оқу бағдарламасына алдымен осы жаттығу кіреді. Тартылған кезде сіз артыңызды доғаға алып, көлденең тіректі кеудеге тигізе аласыз, бірақ денеңізді тік ұстап тұру әлдеқайда тиімді.
2-қадам
Горизонтальді тартқыштың тартылуының келесі нұсқалары: жоғарғы жағынан тар ұстау, басқа ұстау, тар параллель ұстау, төс сүйегіне тартылу, орташа параллель және субапсапулярлық бұлшықеттер үшін тарту. Сіздің тартылуыңызды арттыру үшін бұлшықет жүктемесіндегі уақытқа назар аударыңыз. Егер сіз тек үш рет көтере алсаңыз, үш рет қайталаңыз, бірақ содан кейін жарты минутқа төмен түсіңіз. Қайталау жиынтығына назар аудару нәтиженің артуына әкеледі.
3-қадам
Мүсінді және әдемі абсцесс жасау үшін аяғыңызды жоғары көтеріп «бұрыштық» жаттығуды жасаңыз. Мұны барлығы дерлік жасай алады, бұл арнайы дайындықты қажет етпейді. Тұрақты жаттығулармен және мұқият тексерумен сіз әдемі денеге ие боласыз. Көлденең жолақты орташа ұстағышпен ұстап алыңыз (иық енінде) және аяқтарыңызды тік бұрышқа көтеріңіз. Аяқтарды түзеткен жөн. Оннан он беске дейінгі үш жиынтықты жасаңыз.
4-қадам
Келесі жаттығу өте қиын - бір қолға іліп қою, бірақ ол білек, бицепс және артқы жағын керемет күшейтеді. Екі қолыңыздан жоғары қарай тартыңыз, алақаныңызды сізге қарай ашыңыз. Бір қолыңызды төмендетіп, максималды секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Бұл техниканы аптасына бір рет үш-төрт тәсілмен орындаңыз (жиі емес, өйткені бұл жаттығу қолыңызға үлкен стресс береді).
5-қадам
Орташа ұстау күші сіздің арқа бұлшықеттеріңізді дамытады. Көлденең жолақты иығыңыздың еніне тең ұстаңыз да, аяғыңызды айқастырып, арқаңызды доғал етіп іліп қойыңыз. Жоғары көтеріп, иық пышақтарыңызды біріктіріп, көлденең тіректі жоғарғы кеудеңізбен ұстауға тырысыңыз. Төменгі нүктеде қолыңызды толықтай түзетіңіз, бұл жұлын бұлшық еттерінің керемет созылуына ықпал етеді. Кері ортаңғы ұстағышымен тартқыштар артқы жағын дамытады (бұл иық еніне тең, бірақ сонымен бірге алақандар өздеріне қарай бұрылады).
