Жаттығу машиналары ауыр штанганы немесе гантельді жаттығуларды алмастырады. Олар рельефті керемет түрде қалыптастырады және жарақат алу ықтималдығын азайтады. Тренажерлармен жаттығудың бірнеше маңызды ерекшеліктері бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Өзіңізге жасайтын жаттығулар жиынтығын жазыңыз. Спортзалға бармас бұрын, сіз не істейтіндігіңізді алдын-ала анық біліп алғаныңыз жөн. Әр жаттығуда 2-3 бұлшықет топтарынан артық емес жаттығулар жасау ұсынылады. Яғни, тренажерларда шамамен 4-5 жаттығу аласыз. Олардың әрқайсысы 8-15 рет 4 жиынтықта орындалуы керек. Сонымен, алдымен сіз қолданатын машиналардың тізімін жасаңыз.
2-қадам
Негізгі жаттығудың алдында жақсы жылыту жасаңыз. Қуат жүктемесі кезінде бұлшықетке зақым келтірмеу үшін оларды жақсы жылыту керек. Жамбасты, бүкіл денені айналдырудан бастаңыз, содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды сермеп, артыңыздан, кеудеден және иығыңыздан тартыңыз. Жаттығуда басқаларға қарағанда көбірек жұмыс істейтін бұлшықеттерге ерекше назар аударыңыз. Сондай-ақ, иілу және барда бірнеше рет жылыту жаттығуларын жасау өте пайдалы.
3-қадам
Машинаға жеңіл салмақты орнатыңыз. Бұл бұлшықеттерді неғұрлым күрделі жұмысқа дайындау үшін қажет. Қозғалыстың бірінші кезеңі - «теріс». Ол әрдайым терең тыныста максималды күш-жігермен орындалады. Мұрыннан дем шығарыңыз және аузыңыздан дем шығарыңыз. Екінші кезең - «оң». Бұл терең дем шығарумен жасалады. Бірінші кезеңге қаншалықты күш салсаңыз, жаттығудың әсері соғұрлым көп болады. Машинаның түріне қарамастан, артыңыздың әрдайым түзу екеніне көз жеткізіңіз.
4-қадам
Бірнеше салмақ қосыңыз. Бірінші жылыту жиынтығынан кейін салмақты қосыңыз. Бұлшықет талшықтарының гипертрофиясын туындату үшін мұны әрдайым жасаған жөн. Бұл олардың сапалы өсуін бастаудың жалғыз жолы. Сондай-ақ, үнемі алға жылжу үшін жүктемені ай сайын және апта сайын арттыру қажет екенін ескеріңіз. Бір ай бұрын сіз үшін жұмыс істеген салмақ біртіндеп жылытуға айналуы керек. Осы циклдік тәсілмен сіздің жаттығуларыңыз әрдайым нәтижелі болады.
