Іштің бұлшықеттерін тиімді түрде сорып алу үшін әртүрлі техникалық құрылғылар мен әртүрлі дизайндағы кәсіби тренажерлер қолданылады. Осындай техникалық құралдарды қолдану жүктемені біркелкі мөлшерлеп бөліп, іш бұлшықеттерінің барлық топтарын пысықтауға мүмкіндік береді.
Қажетті
- - гимнастикалық орындық;
- - римдік орындық;
- - жоғарғы сілтеме үшін блок;
- - гимнастикалық бар (көлденең жолақ).
Нұсқаулық
1-қадам
Іштің бұлшық еттерін пысықтау үшін аяқтың тіректерімен жабдықталған арнайы гимнастикалық орындықты қолданыңыз. Аяқтарыңызды демалыс артына қойып, орындықта жатып алыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Денені көтеруді бастаңыз, оны ең жоғары деңгейге жеткізіңіз. 8-10 қайталау жасаңыз. Бір минуттық үзілістен кейін аппаратқа 4-5 тәсілді аяқтай отырып, жаттығуды қайталаңыз.
2-қадам
Жаттығуды өзгертіңіз. Орындықта жатыңыз. Аяғыңызды бос ұстаңыз. Стендтің алдыңғы жағындағы тұтқаларды қолдарыңызбен ұстаңыз. Түзілген аяқтарыңызды көтере бастаңыз, оларды тік күйге келтіріңіз. Іштің бұлшық еттері қатайғанын сезіп, аяғыңызды баяу түсіріңіз. Бұл жаттығуды алдыңғы жаттығу сияқты көлбеу орындықта да жасауға болады.
3-қадам
Ромдық деп аталатын креслоларға абсыңызды салыңыз. Бұл құрылғы іш бұлшықеттерін өңдеуге арналған. Ол жайлы орындық пен аяққа арналған тіреуішке ие. Римдік орындықта жасалатын жаттығулардың көпшілігі жоғарыда сипатталғанға ұқсас. Бұл снарядтың артықшылығы - абдоминальды баспасөздің бүйірлік бөлімдерін өңдеу мүмкіндігі. Ол үшін денені немесе аяқтарды көтеру жағында орындалады.
4-қадам
Баспаны үрлеу үшін, әдетте, жоғары тарту үшін қолданылатын блокты қолданыңыз. Құрылғының тұтқаларын ұстап, тізерлеп отырыңыз. Тұтқаларды ұстап тұрып, артқы жағында иіле отырып, тізеңізге қарай тартыңыз. Іштің бұлшық еттері қатты шиеленісіп, ауыртпалық сізді бастапқы күйге қайтаруға бейім болады. Салмақтың салмағын толығымен шаршағанша шамамен 8-10 қайталанатындай етіп реттеңіз.
5-қадам
Гимнастикалық таяқшаны немесе көлденең жолақты пайдаланып, іш жаттығуларын жасаңыз. Ілулі позицияны ұстаныңыз. Аяғыңызды бүгіп, тізеңізді асқазанға қарай тартыңыз, содан кейін оларды төмен түсіріңіз. Мүмкіндігінше көп қайталаңыз. Жаттығу кезінде аяғыңызды оңға және солға көтергенде тізеңізді сәл бұрап, жаттығуды қиындатыңыз. Ригель - бұл іштің ішіндегі престі өңдеуге арналған ең қарапайым және қол жетімді техникалық құрал.
