Көптеген адамдар көлденең жолақта сіз тек өзіңізді көтере алмайтыныңызды біледі. Көлденең жолақ - көптеген бұлшықет топтарын өңдеуге арналған әмбебап құрал. Бұл мақалада көлденең жолақты пайдаланып, іш бұлшықеттерін қалай жаттығу керектігі сипатталады.
Іштің жаттығуларын көлденең жолақта жасаудың артықшылығы басқа жаттығулармен салыстырғанда, мысалы, еденде немесе орындықта секірулер сияқты артықшылықтарға ие. Біріншіден, үлкен қозғалыс диапазоны бар; екіншіден, бұл әлдеқайда үлкен ауыртпалық. Мұның өзі де, екіншісі де сабақ тиімділігін арттырады. Яғни, көлденең жолақтың көмегімен пресс классикалық жаттығуларға қарағанда әлдеқайда жылдам сорылады. Тәжірибелі спортшылар іштің бүйір бұлшықеттерін іліп қоюға кеңес береді, өйткені бұл әлдеқайда тиімді.
Іштің бұлшық еттерін жаттықтырудың белгілі бір ережелері бар:
1. Ілінген кезде ұстау мықты, ал бас бармақ төменде болуы керек.
2. Тыныс алуыңызды қадағалаңыз. Жаттығу кезінде дем шығарыңыз, демалғанда дем алыңыз.
3. Жаттығуды серпіліссіз орындау керек - баяу және тегіс.
4. Баспасөз жұмыс істеуі үшін сіз назарыңызды қолыңызға емес, баспа мен жамбасқа аударуыңыз керек.
Тек көлденең жолда жаттығулар жасамас бұрын қолдың байламдарын күшейту керек екенін ұмытпаңыз. Сондықтан, алдымен білек пен иықты жаттықтыру керек.
Негізгі жаттығулар:
1. Жалпы жаттығу - бұл бұрыш. Тікелей аяғыңызды төмен түсіріп, көтеріңіз. Бұл іштің бұлшық еттерін біріктіреді. Қаласаңыз, жаттығуды қиындата аласыз - түзу аяқтарды 90 градус бұрышта көтеріп, осы қалыпта ұстаңыз.
2. Ілулі ығысулар - іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға өте ыңғайлы. Тізедегі иілген аяқтарды кеудеге дейін көтеру керек, бірақ алдыңызда тіке емес, оларды оңға және солға шығару керек.
3. Аяқтарды штангаға көтеру. Ең тиімді, бірақ сонымен бірге ең қиын әдіс. Жаттығу келесідей орындалады: түзу аяқтарды көлденең тірекке баяу көтеріп, жай ғана төмен түсіріңіз. Сіз бұл жаттығуды іштің бұлшық еттерінде жанудан бұрын аптасына кем дегенде үш рет, мүмкіндігінше жиі орындауыңыз керек. Бұл үшін сыйақы әдемі тоналды баспа, сондай-ақ дененің жалпы жағдайын жақсарту болады.
