Горизонтальды штангамен жаттығу штангамен жұмыс жасаумен бірге дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Сонымен қатар, мұндай жаттығулар арқаны тиімді нығайтады, күш пен төзімділікті дамытады, өйткені бұл жағдайда сіз өз салмағыңызбен жұмыс жасауыңыз керек.
Көлденең жолақтағы тартқыштар
Горизонтальді тартқышта тартылу қол мен арқа бұлшықеттерін дамытуға мүмкіндік береді: ең кең, үлкен дөңгелек және ромбоидты бұлшықеттер, үлкен және кіші кеуде қуысы, бицепс және трицепс. Сіз ең кең таралған жаттығудан бастаңыз - жоғары қолыңызбен екі қолыңызбен тарту. Бұл жағдайда қозғалыстарды ақырын және біркелкі етіп, арқа мен қолдың бұлшық еттерін кернеу керек. Арқаңызды жерге перпендикуляр ұстаңыз.
Қарапайым тартылуды игергеннен кейін, сіз одан да күрделіге ауыса аласыз. Көлденең жолақты бір қолыңызбен үстіңгі ұстағышпен, ал екінші қолыңызбен тік сызықты мүмкіндігінше төмен ұстаңыз. Бірнеше рет тартыңыз, содан кейін бардың басқа бұрышына ауысу арқылы қолыңызды ауыстырыңыз. Бұл жаттығу әсіресе дене бітімі қалыптаса бастаған жасөспірім кезінде пайдалы.
Сіздің арқа және иық бұлшықеттеріңізді күшейту үшін жаттығу жасаңыз, кеудеңізді штангаға дейін созыңыз. Мұны істеу үшін, оны кеңірек ұстағышпен ұстап, кеудеге барды тигізуге тырысып, денеңізді созыңыз. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің артыңызды бүгіп, бицепсті мүмкіндігінше босаңсытып, иық пышақтарыңызды біріктіруге тырысуыңыз керек.
Сіз бастың артына тарту арқылы лат, дөңгелек, трапеция және сүйек бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз. Яғни, ригель мойын деңгейінде бастың артында тұруы керек. Алайда, бұл жаттығу басқалары игерілгеннен кейін орындалуы керек, өйткені ол едәуір жарақатқа жатады. Бұл жағдайда дененің жерге қатаң перпендикуляр екендігін үнемі қадағалап отыру керек, ал үстіңгі ұстау мүмкіндігінше кеңірек болуы керек.
Бицепсті жоғарылату үшін төменгі тар ұстамамен жоғары көтеру керек. Бұл жағдайда сіз барға кеудеңізбен жетуге тырысуыңыз керек. Трицепсті ұлғайту үшін бір жұдырық оңға, ал екіншісі оның жанына солға бағытталған кезде бейтарап ұстағышпен ұстау керек. Сүйреу кезінде басын бір жағына, содан кейін екінші жағына алу керек.
Тез нәтиже күтуге болмайды, өйткені көлденең жолақ бастаушы үшін өте қиын снаряд. Сабырлы болыңыз, ерік-жігеріңізді жұдырыққа жинаңыз және әр уақытта өзіңізді тағы бір рет көтеріп көріңіз. Бұл кезде жүгеріден және зақымданудан қорғау үшін қолыңызға арнайы былғары қолғап кию пайдалы, ал төменгі артқа - бұлшық еттеріңізді созылып кетуден сақтайтын кең белдік. Сіз оларды спорттық дүкеннен сатып ала аласыз.
Іштің бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар
Көлденең жолақ іш бұлшықеттерін күшейтуге де жарайды. Мұны істеу үшін көлденең штангаға ілініп, көлденең тіректі жоғарғы немесе төменгі ұстағышпен ұстап, ұзартылған аяқтарыңызды олар мен дененің арасында 90 градус бұрыш пайда болатындай етіп көтеруіңіз керек. Бұл жағдайда аяқтың орналасуын жоғарғы нүктеде екі секундқа бекіту пайдалы. Сіз сондай-ақ тізеңізді кеудеге тарта аласыз, бірақ артыңызды тік ұстаңыз.
