Кеуде бұлшықеттерін жылдам және тиімді түрде сору үшін сізге жаттығу жүйесін дұрыс құрып, оны қатаң сақтау керек. Арнайы ережелерді сақтамай бұлшықет құруға тырысу ең жақсы жағдайда сәтсіздікке, ал ең жаман жағдайда денсаулығыңызға зиян тигізуге әкеледі.
Нұсқаулық
1-қадам
Ешбір жағдайда ауыр жүктемелерді кеуде бұлшық еттерін сорып бастаудан бастамаңыз. Мұны спортзалға сирек баратын және жаттығумен айналысатындар үшін ескеру өте маңызды. Шамадан тыс күш салу нәтижеге тез жетуге көмектеспейді. Қиындықты біртіндеп арттыра отырып, қысқа, жеңіл жаттығулардан бастаңыз.
2-қадам
Әр жаттығуды кеуде бұлшықеттерін жылыту арқылы бастаңыз. Бұған көмектесетін бірнеше жаттығуларды таңдаңыз: тербелу, қолды айқастыру, созылу және т.б. Айтпақшы, бұл жаттығуларды сіз толық жаттығу өткізуді жоспарлап отырғаныңызға қарамастан, күнделікті орындау ұсынылады. Бұл сізге нәтижеге тезірек қол жеткізуге және кеуде бұлшықеттерін жоғары деңгейде ұстауға көмектеседі.
3-қадам
Кеуде бұлшық еттерін тезірек салу үшін спортзалға барыңыз. Үйде, арнайы тренажерларды қолданбай, сіз ең қысқа мерзімде қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Егер сіз спортзалға әрдайым қол жеткізе алмасаңыз, үйде бірнеше жаттығулар жасаңыз. Бұл салмақпен 20 итермелеудің 2 жиынтығы, көлденең жолақта 20-25 тартудың 2-3 жиынтығы және т.б.
4-қадам
Стендтік басуды орындаңыз. Бастапқыда 6-8 көтергіштің 3 тәсілі оңтайлы болып саналады, кейінірек көтергіштер санын көбейтуге болады. Кеуде бұлшық еттері күшейген кезде бардың салмағы да өзгеруі керек. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және біртіндеп мықтыларға ауысыңыз.
5-қадам
Әр қолыңызға гантель алыңыз, жатып, қолыңызды локте бүгіңіз де, оларды біріктіріп, жайып бастаңыз. 20 қайталанудың 2 жиынтығы старт үшін оңтайлы болып саналады, содан кейін сіз 25 қайталанудың үш жиынтығына біртіндеп жете аласыз, бірақ ешқандай жағдайда көп емес! Жаттығу кезінде қолдарыңыз бүгілген күйде екендігіне көз жеткізіңіз, әйтпесе сіз буындарыңызды зақымдай аласыз.
6-қадам
Біркелкі емес штангаларға итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз бір жаттығуда 10-12 қайталаудың үш жиынтығын жасасаңыз, бұл жаттығу тиімді болады. Жаттығулардың бүкіл жүйесін аптасына үш рет өткізіп, кеуде бұлшық еттерінің тонусын ұстап тұру үшін қыздыру жаттығуларын күн сайын жасайтын жөн.
