Әрқайсысы кеудесін соруға қабілетті; мұны бірнеше аптада жасауға болады. Сізге белгілі бір диетаны ұстану және қарқынды жаттығулар жасау керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сізге кардио жаттығулары ұнаса (велосипедпен жүру, жүгіру, жүзу және т.б.), оны мүмкіндігінше шектеуге тырысыңыз. Оларды аптасына бір рет немесе одан аз жасаңыз. Жүгіруді аз серпінді жаттығулармен ауыстыруға тырысыңыз, мысалы, қарапайым серуендеу. Жүрек-қантамыр жүйесін дамытуға бағытталған жүйелі жаттығулар көп күш алады. Нәтижесінде денеде бұлшықет күші жетіспейді.
2-қадам
Денеңізді максималды етіп жарылғыш жаттығулар жасаңыз. Көптеген зерттеулер ұзақ, жеңіл салмақтағы жаттығуларға қарағанда жылдам, максималды қарсылық жаттығулары тиімдірек екенін көрсетеді. Сіз қолданатын салмақ сізге 10 реттен артық емес жасауға мүмкіндік беруі керек. Ол үшін қажетті салмақты анықтау үшін сізге эксперимент қажет. Егер сіз тек 6 қайталауды аяқтай алсаңыз, салмақты азайтыңыз. Егер сіз 15 қайталау жасасаңыз, оны көбейтіңіз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, тәжірибелі нұсқаушының басшылығымен жаттығыңыз, әйтпесе сіз жарақат алуыңыз мүмкін. Кеуде қуысының қарқынды өсуін тұрақты қарқынмен ұстап тұру үшін қолданып жүрген салмақты көбейтіңіз. Мұны нәтижелеріңізге байланысты 1-2 апта сайын жасаңыз.
3-қадам
Кеуде бұлшықетіне арналған жаттығулар күнделікті жасалмауы керек. Оларды қалпына келтіру үшін жаттығулар арасында уақыт бөлу керек. Кеудеңіз демалатын күндерде басқа бұлшықет топтарына назар аударыңыз (мысалы, арқа немесе аяқ).
4-қадам
Жаттығудың тиімді түрлерін қолданыңыз. Мұндай жаттығуларға штанга немесе гантельдермен стендтік пресс жатады. Сіз жаттығуларды өзіңіз үшін максималды салмақпен орындайсыз, сондықтан міндетті түрде біреуден сізді сақтандыруды сұраңыз және қажет болса снарядты ұстаңыз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Тағы бір өте тиімді жаттығу - бұл итермелеу. Кеуде бұлшықеттерінің барлық аймақтарын жаттықтыру үшін итеру әр түрлі қол қалыптарымен орындалуы керек. Оларды иық еніне қойыңыз, содан кейін бірге, содан кейін мүмкіндігінше алыс қойыңыз. Сонымен қатар, сіз аяқтарыңызды орындыққа немесе басқа көтерілген жерге қоюға болады. Бұл сізге кеуде қуысының жоғарғы бөлігін жаттықтыруға мүмкіндік береді. Қайталау саны мүмкіндігінше көп болуы керек. Жаттығуды әбден шаршағанға дейін жасаңыз.
6-қадам
Кеуде бұлшық еттерін құрудың тиімділігі диетаға тікелей байланысты. Көмірсулардың мөлшерін азайтуға немесе азайтуға тырысыңыз. Көмірсулар мен майлардың көп мөлшері дене шаршауының жоғарылауын тудырады және тиімді жаттығулар жасауға мүмкіндік бермейді. Сондай-ақ, фаст-фуд, тұзды тағамдар мен қантқа бай сусындардан бас тартыңыз. Диетаңызды теңестіріңіз, көбірек жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдар мен ақуызды тағамдарды (ет, жұмыртқа, балық, ірімшік және т.б.) көп қолданыңыз. Бұлшықеттің қалыпты өсуі үшін сіз үнемі кәдімгі су ішуіңіз керек. Күніне шамамен 8-10 стакан ішіңіз.
7-қадам
Сондай-ақ, диетаға назар аударған жөн. Әдетте тұтынатын бөлік мөлшерін көбейтіңіз. Сіз тым көп тамақтанып жатқан боларсыз, бірақ бұл сіздің бұлшықет массаңызға оң әсер етеді. Сондай-ақ, жаттығудан бір сағат бұрын және бірден тамақтануға тырысыңыз.
