Аяғыңызды созу кез-келген жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады. Бұл денені икемді етеді, жақсы қалыпты сақтайды және байламдар мен бұлшықеттердің зақымдану қаупін азайтады. Дұрыс созу буындарды нығайтады және оларды қозғалмалы етеді. Сонымен, аяқтың бұлшық еттерін қалай тез созуға болады?
Бұл қажетті
- - төсеніш;
- - орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Созылуды бастамас бұрын, сіз жылытуыңыз керек. Әйтпесе, сізге қажетті амплитудасы бар жаттығулар жиынтығын орындау қиын болады. Жылыту үшін, тебіңіз, секіріңіз, иіліңіз немесе жаттығу велосипедінде педальға салыңыз. Мұның бәрі қан айналымын жақсартуға көмектеседі, сәйкесінше бұлшықет тініне оттегі беру жақсарады.
2-қадам
Бірінші жаттығу үшін бастапқы позицияны алыңыз. Ол үшін еденге төсеніш төсеп, арқаңызға жатып, аяғыңызды біріктіріп, жоғары көтеріңіз, түзу ұстаңыз. Қолайсыздықты сезінгенше аяғыңызды ақырын тарата бастаңыз. Жарты минут осы қалыпта болыңыз, демалыңыз. Аяқтар азды-көпті үйренгеннен кейін, аяқтың созылу амплитудасын арттырыңыз.
3-қадам
Алдыңызға орындық қойып, артқа тіке созылған аяқты қойыңыз. Мүмкіндігінше алға қарай еңкейіңіз, арқаңызды доғаға алмаңыз. Позаны құлыптаңыз, содан кейін екінші аяғымен дәл солай жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің беліңізді және сіңіріңізді созады. Егер аяғыңызды жоғары көтере алмасаңыз, орындықты пайдаланыңыз немесе орындықтың артқы жағында емес, аяғыңызда отырыңыз. Биіктігін біртіндеп арттырыңыз.
4-қадам
Арқада жатып, тізеңізді бүгіңіз. Бір аяқты түзеп, ақырындап көтере бастаңыз, оны мүмкіндігінше өзіңізге жақындатыңыз. Егер сізге аяғыңызды салмақпен ұстау қиын болса, оны саннан немесе балтырдан ұстай аласыз. Бұл жағдайда тізе бүгілмеуі керек, жаттығуды екінші аяғымен қайталаңыз.
5-қадам
Кілемшеге тізеңізді алшақ қойып, аяғыңызды қосыңыз. Артыңызды түзеп, асқазаңызға сурет салыңыз, жамбастың ішкі жағында ауырсыну сезінгенше ақырын алға қарай иіліңіз. Тікелей тұрып, тізеңізді еденге тигізетін етіп жайуға тырысыңыз. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
6-қадам
Тұрыңыз, денеңізді тік ұстаңыз, аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз (мүмкіндігінше), позицияны бекітіңіз. Бұл кезде екінші аяқ түзу тұруы керек (оны тізеңізге бүкпеңіз). Осы позицияны ұстай отырып, түзелген аяқтың тізесі еденге жақындауы немесе тиіп кетуі үшін баяу шалқайыңыз. Екінші аяғыңызда қайталаңыз, бұл жамбас және балтыр бұлшықеттері үшін керемет созылу.
