Жүгіру - бұл дене шынықтырудың ең пайдалы және тиімді түрлерінің бірі екендігі сөзсіз. Алайда оның денсаулығына зиян тигізбеуі үшін оған ақылмен жүгінген жөн. Бастау үшін сіз жүгіру кезінде жарақат алмау және жүрекке жүктемені азайту үшін жылытуға жеткілікті уақыт бөлуді үйренуіңіз керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Жүгіру алдында қыздыру көптеген себептерге байланысты маңызды. Біріншіден, алдын ала қыздырылған және созылған дене бұлшықеттері жүгіру кезінде созылуға әлдеқайда аз әсер етеді. Бұл буындарға да қатысты - олар аз икемді болады, демек жаттығу кезінде жарақат алу мүмкіндігі азаяды.
2-қадам
Екіншіден, бұл қанның қайта бөлінуіне, яғни оның ішектен бұлшықет бұлшықеттеріне кетуіне ықпал етеді. Осының арқасында оларға көбірек оттегі енеді, яғни дененің төзімділігі артады.
3-қадам
Үшіншіден, жылыту жүрек жұмысына жақсы әсер етеді. Егер сіз оны ұрудың жиілігін біртіндеп мақсатты аймаққа жеткізсеңіз, жүрекке жүктеме соншалықты үлкен болмайды. Бұл әсіресе жаңадан бастаушылар үшін немесе ұзақ және қарқынды жаттығулар алдында маңызды.
4-қадам
Жылыту үшін 5 минут жылдам жүру арқылы бастаған жөн. Сонда сіз міндетті түрде бүкіл дененің бұлшық еттерін созып, мойыннан бастап, жамбаспен аяқтауыңыз керек. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің басыңызды айналдыра аласыз, қолыңызбен қарапайым айналу және барлық бағытта бүгілу жасай аласыз. Жүгіру кезінде бүкіл дене дерлік қатысатын болғандықтан, бұлшықеттерді тек аяққа созу дұрыс емес.
5-қадам
Осыдан кейін сіз аяқтарыңызды жылыта бастауға болады. Бастау үшін сіз жамбаспен, төменгі аяқпен және аяқпен айналмалы қозғалыстар жасай отырып, артикулалық гимнастиканы орындауыңыз керек. Бұл жамбас, тізе және тобық буындарын созады.
6-қадам
Содан кейін қабырғаға қарап тұрып, одан бірнеше қадам артқа шегініп, аяғыңызды иықтың еніне таратуыңыз керек. Осыдан кейін сіз қолыңызды қабырғаға тіреп, аяғыңызды артқа қарай тартып, оларды 10 секунд ішінде максималды нүктеде ұстауыңыз керек. Содан кейін дәл осылай қайталау керек, бұл бұлшықеттерді одан әрі тартуға көмектеседі.
7-қадам
Осыдан кейін тізені кеудеге тартыңыз. Тағы да, қолдарыңызбен. Барлық қозғалыстар біртіндеп тыныс алуға тырысып, баяу орындалуы керек. Тапсырыс келесідей болуы керек: созылу, ұстау және босаңсу. Кем дегенде 10 рет қайталаған жөн.
8-қадам
Келесі жаттығу - алдыңғы өкпе. Бұл жағдайда әр уақытта төмен және төмен отыру керек. Содан кейін бір аяғыңызға отыруыңыз керек, екіншісін бүйіріне қойып, содан кейін салмағыңызды керісінше аударыңыз.
9-қадам
Ақыр соңында, сіңірдің созылуын жасау керек. Мұны істеу үшін сізге бір аяқты алға созып, оны кейбір жерге қою керек. Содан кейін бүкіл денеңізді шұлыққа созыңыз, бетіңізді тізе тырнағына мүмкіндігінше төмендетуге тырысыңыз.
