Дене белсенділігінің тиімді түрлерінің бірі - жүгіру. Ол барлығына сәйкес келеді және әр түрлі бұлшықет топтарында жұмыс істейді. Про-спортшылар жүгіру алдында қыздыру қажет деп санайды, бірақ әуесқой жаңадан бастаушылар бұл туралы білмеуі мүмкін.
Нұсқаулық
1-қадам
Жүгірудің өзі қызып кетсе, жүгірудің алдында бізге неге қыздыру керек? Шындығында, адамдар негізінен таңертең, денесі әлі оянбаған кезде жүгіреді. Бұлшықеттер әлі де суық және қатты, бұл жиі құлап, дислокацияға әкеледі. Сондықтан жүгірудің алдында қыздырудың маңыздылығын жоққа шығаруға болмайды.
2-қадам
Егер сіз жүгіру жолында емес, саябақта немесе стадионда жүгірсеңіз, жүгіру алаңына қарқынды жаяу барыңыз - бұл жылынудың алғашқы бөлігі болады. Егер стадион немесе орман сөзбе-сөз көше арқылы өтіп жатса, келген кезде қыдырыңыз. Жүрісті біртіндеп үдете отырып, аз қарқынды қозғалуды бастаңыз. Белсенді адыммен 500 м жүру жеткілікті.
3-қадам
5-7 минут ішінде мойынды айналдыру, иықпен иық тірестіру, қолмен сермеу, бүйірлік иілу, түзу қолды кеуде алдында айқастыру. Бұл қарапайым жаттығулар жылытудың керемет жұмысын жасайды. Жүгіру алдында минималды жылытуды аяқтағаннан кейін, сіз қарқынды жаттығуларды бастауға болады.
4-қадам
Бастапқы жүгірушілер үшін қыздыру уақытын екі есеге арттырыңыз. 3-4 ондаған терең, баяу серпіліс жасаңыз, сіңірлеріңізді және балтыр бұлшықеттеріңізді созыңыз, бірнеше статикалық жаттығулар жасаңыз - «тақтайша», жылан позасы, тау позасы, сүйенетін ұшақ позасы және басқа йога асандары.
5-қадам
Жұлынның созылуы тиімді және қауіпсіз жүгіру үшін өте маңызды. Егер балтырлар мен жамбастардағы бұлшықеттер жеткілікті түрде қыздырылмаса, тізе жарақаттарының қаупі күрт артады.
6-қадам
Сонымен қатар, жүгіру алдында қыздыру буындардың икемділігіне арналған жаттығуларды қамтуы керек. Жүгіру кезінде тобық сіздің салмағыңыздан үш есе асып түсетінін ұмытпаңыз. Сондықтан аяғыңызбен және тізеңізбен әр түрлі бағытта кем дегенде 25 айналым жасауға тырысыңыз. Сондай-ақ, серіппелі табаны және ортопедиялық табаны бар арнайы аяқ киім туралы ұмытпаңыз.
7-қадам
Жүгіру кезінде аяқтың бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар артқы жағы да белсенді жұмыс істейді. Жүгіру кезінде беліңізді созбау үшін бірнеше рет бұраңыз. Кезекпен кеуде және бел омыртқаларында бұраңыз, әр жаттығудан кейін бастапқы қалыпқа оралып, омыртқаны түзетіңіз.
8-қадам
Жүгіру кезінде арқаңыздың икемділігін арттыру үшін көпірді, түйенің позасын және тізеңізден бүгіңіз. Сондай-ақ жеңіл абс бағдарламасын жасаңыз. Жылытуға уақытты үнемдемеңіз, өйткені жүгірудің тиімділігі ғана емес, денсаулық жағдайы да оның қарқындылығына байланысты. Жылынғаннан кейін жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып жүгіруге кірісіңіз.
