Тренинг сіздің денеңіз үшін ауыртпалықсыз және жақсы нәтиже беру үшін алдымен бұлшық еттеріңізді жақсы жылыту керек. Бұл үшін ешқандай жаттығулар жиынтығы жоқ, өйткені әрқайсысы қай бұлшықеттермен жұмыс істейтіндігіңізге байланысты таңдалады. Дегенмен, жылынудың жалпы принциптері әлі де бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Жылыту кезеңін өткізбеу өте маңызды. Осының арқасында дене физикалық белсенділікке дайындалады: ағзадағы қан айналымы жақсарады, бұлшықеттердің, байламдардың икемділігі және концентрациясы жоғарылайды, метаболизм процестерінің жылдамдығы артады.
2-қадам
Сіздің артыңыздың, кеудеңіздің және қолыңыздың бұлшық еттерін жылыту үшін бастың айналуын және дененің бүйірлік иілуін баяу жасаңыз. Осыдан кейін, қолдарыңызды артқа қысып, оларды мүмкіндігінше жоғары көтеруге бірнеше рет тырысыңыз.
3-қадам
Содан кейін, оң қолыңыздың алақанымен сол қолыңыздың иығынан ұстап, иығыңыз кеудеге, ал сол қолыңыздың алақаны артыңызда болатындай етіп өзіңізге қарай тартыңыз. Қолыңызды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз. Қолдың айналмалы қозғалысын жылдам қарқынмен орындаңыз.
4-қадам
Аяғыңыздың бұлшық еттерін жылыту үшін 10 рет жасаңыз. Осыдан кейін, бір аяғыңызға өкпені жасаңыз, оны алдыңызда көрсетіңіз. Содан кейін аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, ал қолыңызды бастың артына қойыңыз. Барлық аяғыңызбен бір аяғыңызға отырыңыз, содан кейін салмағыңызды екінші аяғыңызға жайлап салыңыз. Соңында, аяғыңыз бөксеге жететіндей жүріңіз.
5-қадам
Содан кейін келесі жылыту кезеңіне өтіңіз. Ол жаттығудың барлық жаттығуларын 30% жүктемемен орындаудан тұрады. Осылайша, сіз жаттығатын бұлшықеттерді дәл дайындайсыз. Егер сіз жүгіргіңіз келсе, жылдамдығыңызды біртіндеп көтеріп, өте баяу жүгіре бастаңыз. Күш жаттығулары үшін снарядқа жеңіл салмақ салыңыз.
6-қадам
Бұлшық еттерді жылыту кезінде тамыр соғысын қадағалаңыз - ол жиілігі бірнеше есе артуы керек, әйтпесе ешқандай әсер болмайды. Сондай-ақ, жаттығудан бұрын терлеуді бастаңыз.
7-қадам
Бұлшықеттерді жылытуға 20 минуттан артық емес уақыт жұмсаңыз, әйтпесе оның жүктемесі мен ұзақтығы бойынша ол жаттығуға ұқсайды. Бұл сізге қажетті нәтиже әкелмейді, өйткені сіздің денеңіз тезірек шаршайды.
