Үлкен болған жақсы! Бицепс, трицепс және арқадағы ең кең бұлшық еттер әсерлі болып көрінуі үшін салмақ тастап, негізгі жаттығуларды салмақпен жүйелі түрде орындау жеткілікті. Бірақ бұлшықет массасы жетіспейтін арық әйелдер туралы не деуге болады? Фитнеске бару күнделікті болып, салмақ өсуде, бұлшықеттер жеңілдік болса да ұлғая бермейді … Бұл мәселемен күресуге болады!
Бұл қажетті
- Ақуызды тағам
- Күн сайын жаттығулар
- Жиі тамақтану
- Бұлшықеттің үлкен топтарымен жұмыс
- Ақуыздар шайқалады
Нұсқаулық
1-қадам
Уақытты ұсақ-түйек заттарға жұмсамаңыз!
Бұлшық ет талшықтарының өсуін барынша арттыру үшін бұлшықеттің үлкен топтарын жүктеңіз. Бұл әсіресе спортпен ұзақ уақыт айналысқан болсаңыз және бұлшықет массасының өсуі тоқтаған болса. Жаттығу кешенінде тартулар, престер, иілу, көлбеуде тартулар, біркелкі емес штангалар мен орындықтарда басу керек. Әрқайсысында 8 - 12 қайталаудың 2 - 3 жиынтығын жасаңыз. Жиындар арасындағы үзіліс - 1 минут.
2-қадам
Оны күн сайын асыра орындамаңыз.
Бұлшықеттің қарқынды өсуі үшін жаттығулар арасында бір демалыс күні болу керек. Бұлшықеттер жаттығудан кейін 48 сағат ішінде өседі. Сонымен қатар, олар стресс кезінде емес, демалу кезінде дәл көбейеді.
3-қадам
Вегетариандық сіз үшін емес.
Бұлшық еттердің өсуі үшін оларға құрылыс материалы қажет: дене салмағының әр килограммына күніне екі граммға жуық ақуыз. Салмағы 78 кг болатын ер адам тәулігіне шамамен 160 грамм ақуыз тұтынуы керек. Қалған мәзірді көмірсулар мен майлар арасында екіге бөлу керек.
4-қадам
Жиі тамақтаныңыз.
Күндіз аз тамақтану бұлшықеттің өсуін баяулатады. Барлық калорияларды алты тамаққа біркелкі бөлген дұрыс, әр тағамға шамамен 20 грамм ақуыз бөлінеді.
5-қадам
Көмірсулардың ең жақсы уақыты - жаттығудан кейін.
Картоп, макарон, банан сияқты тағамдарды жаттығудан кейін жеген дұрыс. Бұл көмірсуларға бай тағамдар қандағы инсулин деңгейін жоғарылатады. Өз кезегінде инсулин бұлшық еттердегі ақуыздың ыдырауын баяулатады. Бұл сіздің денеңіздің бұлшықет массасының энергиясын толтыруына жол бермейді.
6-қадам
Ақуыз коктейлдерін ішіңіз.
Жаттығу алдында аминқышқыл-көмірсутекті шайқауды қабылдау жаттығу аяқталғаннан гөрі бұлшықетті тез көтеруге көмектеседі. Жаттығу кезінде қан бұлшықетке белсенді түрде ағып, аминқышқылдары жақсы сіңеді. Коктейль үшін сізге: 1 шай қасық ақуыз ұнтағы, 120 грамм майсыз йогурт, 1 шай қасық өсімдік майы және 240 грамм апельсин немесе жүзім шырыны қажет.
7-қадам
Балмұздақ керемет!
Балмұздақтың құрамында жеңіл сіңімді көмірсулар көп. Жаттығудан кейін екі сағаттан кейін суық тағаммен тамақтаныңыз, сонда сіздің бұлшықетіңізде глюкоза көп болады. Бұл бұлшықет жасушаларының дамуына қажет.
