Сан бұлшықеттерінің жағдайы көптеген әйелдер мен ерлердің ойларын алады. Неге десеңіз, аяқтары сымбатты әрі керемет. Қажетті нәтижеге жету үшін мұқият әрі табанды түрде жаттығулар жасау керек. Сонымен қатар, дәл осы жамбас бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған.
Бұл қажетті
жүктеу (гантельдер, кітап және басқа нұсқалар)
Нұсқаулық
1-қадам
Санның төрт бұлшық еті болғандықтан, жалпы күшейту үшін олардың әрқайсысын бөлек сору керек. Мәселен, мысалы, жамбастың артқы жағын күшейтуге арналған жаттығулардың бірі осылай көрінеді. Бастапқы ұстаным - асқазанда еденге жатып. Аяқтарды артқа тартуға әкелетін кейбір заттармен бекіту керек, мысалы, аяқты үнемі артқа тартып тұратындай етіп байланған арнайы гимнастикалық серпімді белдеу. Содан кейін екі аяқты мүмкіндігінше жамбасқа жақын бүгіңіз. Сіздің осы жаттығуды орындаудағы мақсатыңыз - ауырлық күшін жеңу, соның арқасында айдау әсеріне қол жеткізіледі.
2-қадам
Сондай-ақ, сіз аяғыңызға жүктемені байласаңыз, сіз жамбастың жеткілікті тиімді айдауын жүзеге асырасыз. Қабырғаның немесе басқа тіректің алдында тұрыңыз. Жаттығудың мәні сіз кедергінің алдында тұрғаныңызда, бір аяғыңыз еденде, ал екіншісі (жүктің артында тұрған) артқа алынады. Содан кейін ақырын бастапқы күйге оралыңыз. Қажетті қайталанулардан кейін аяқтарыңызды өзгертіңіз.
3-қадам
Белгілі жаттығуды қолданып, жамбастың алдыңғы бөлігін күшейтіңіз. Бастапқы позиция тіке тұрады (кез-келген қолдау кезінде болады). Баяу шалқайып бастаңыз, сонымен қатар ақырын бастапқы күйге оралыңыз. Егер сіз күш элементтерін, мысалы, штанга немесе гантельді қолыңызға қоссаңыз, жаттығу тиімдірек болады. Дегенмен, сіз мұндай жүктемелерге жеткілікті дайын болған жағдайда ғана мұны істеуіңіз керек. Әйтпесе, сіз тек өзіңізге зиян келтіре аласыз.
4-қадам
Сондай-ақ, жамбастың алдыңғы бөлігін еденде жатып серпуге болады. Біраз салмақ алыңыз (тіпті үлкен көлемді кітап та оларға қызмет ете алады), шалқаңызда жатып, аяғыңызды еденге перпендикуляр етіп созыңыз, аяғыңызға салмақ салыңыз да, тізеңізді ақырын бүгіп бастаңыз. Содан кейін артқа бүгіңіз.
5-қадам
Қолыңыздағы салмақты қолдана отырып, өкпені алға қарай жасаңыз. Бастапқы қалып - түзу тұру, аяқтар пятки ені бойынша қатаң орналасуы керек. Салмақты иыққа салыңыз, мысалы, гантельдермен қолыңызды түсіріңіз. Енді әр аяқпен кезек-кезек алға қарай «адымдай» бастаңыз. Қадам аяқты тізеге тік бұрышпен бүгіп тұруы керек. Бастапқы күйге оралу.
6-қадам
Скват тәрізді жаттығу сізге жамбастың ішкі бөлігін сорғызуға көмектеседі. Алайда, оны жасау тәсілі сәл өзгеше. Аяғыңызды бір-бірінен кең етіп тұрыңыз, аяғыңыз да бүйірге қарауы керек. Салмақты алыңыз да, бастың артында иыққа қойыңыз. Шөгіп бастаңыз.
7-қадам
Жамбастың сыртқы бөлігі күшейту бөлігін жаттығулардың барлық түрлерін орындаудан алады, өйткені жүктеме кез-келген жаттығуды орындау кезінде оған түседі.
