Жіңішке және тоналды жамбасқа жету үшін сізге көп күш жұмсау қажет (дұрыс тамақтану, өмір салтын ұстану, арнайы жаттығулар жасау). Бірақ соңында сіз дәнекер тіннің тонусын және теріні тегістейтін күшті бұлшықеттерді ала аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаныңда жат. Енді білегіңізге сүйеніп, жамбасыңызды көтеріңіз. Осыдан кейін, бір аяқты 20-25 сантиметрге сәл көтеруге тырысыңыз. Бұл күйде оны 10 секунд ұстап тұрып, төмендетіңіз. Әрі қарай, сіз бірдей жаттығуды орындауыңыз керек, бірақ екінші жағынан. Әр жағынан кем дегенде екі-үш қайталау жасаңыз (жаттығулардың басында). Уақыт өте келе сіз жүктемені біртіндеп арттыра аласыз.
2-қадам
Жаныңда жат. Басыңызды созылған қолға қойыңыз, ал сол қолыңызды алдында еденге қойыңыз. Еденде жатқан аяқты бүгу керек, ал екіншісін жоғары көтеру керек (оның бүгілмейтінін және түзу екендігіне көз жеткізіңіз). Аяғыңызды ақырын көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз. Екінші жағынан бұрылып, солай істеу керек.
3-қадам
Арқада жатып, бүгілген аяқтарыңызды асқазанға тигізіңіз. Содан кейін екі аяқты бір уақытта жоғары көтеріп, содан кейін оларды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. Сізге жаттығуды 8-10 рет қайталау керек.
4-қадам
Енді аяқтарыңызды иығыңыздың аралықтарында тік тұрыңыз. Аяқтарды сыртқа бұрып, іштің төменгі жағын тарту керек. Содан кейін қолыңызды алға созып, бұлшықет кернеуіне төзе алғанша тізеңізді бүгіп бастаңыз. Назар аударыңыз, артқы жағы тегіс болуы керек. Сізге толығымен отырудың қажеті жоқ, жамбас тізе деңгейінен төмен түспеуі керек. Мүмкіндігінше баяу тұрып, толықтай түзетіліп, қайтадан отырыңыз. Жаттығуды 6-10 рет қайталаңыз (бұл оңтайлы мөлшер). Сіз қайталану санын көбейте аласыз, бірақ жиырмадан асырмаңыз. Алдымен сіз қолыңызбен қандай да бір тірекке сүйене аласыз.
5-қадам
Тағы да арқаңызда жатып, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайып, еденге басыңыз. Допты ішкі жамбастың арасына қойыңыз. Содан кейін аяғыңызды бір-біріне жақындатыңыз. Төменгі жамбасыңызды еденге басып, іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз. Бұл кезде жамбасыңызды ақырындап біріктіріңіз, ішкі жамбастың бұлшық еттерін қысыңыз. Біркелкі тыныштықты сақтаңыз. Босаңсытып, осы жаттығуды тағы 9 рет қайталаңыз. Бұл жағдайда ең көп рет саны - 30.
