Жамбастың тартылған бұлшықеттері әдемі рельеф жасайды. Эстетикалық функциядан басқа, жамбастың көтерілген бұлшықеттері адамға физикалық төзімділікті қосады. Жаттығу жамбастың ішкі, алдыңғы, бүйір және артқы жағында жұмыс істеуі керек. Жақсы әсер ету үшін аптасына кем дегенде 3 рет жаттығу керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Қолыңызды беліңізге қойып, тіке тұрыңыз. Оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз, артыңызды тік ұстаңыз, алдыңызға қараңыз. Бастапқы күйге оралу. Өкпені сол аяқпен қайталаңыз. Әр аяқ үшін 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз.
2-қадам
Тікелей тұрыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз, аяқтар иық енінде. Оң жаққа дем алыңыз, қолыңызды оң жамбасыңызға қарай созыңыз, бүгілген аяғыңызға серіппеңіз. Бастапқы позицияны алыңыз және салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз. Жаттығуды әр бағытта 20 рет қайталаңыз.
3-қадам
Тікелей тұрыңыз, орындыққа немесе қабырғаға сүйеніңіз, аяқтарыңыз бірге. Демді ішке алғанда, тіке оң аяғыңызды артқа алыңыз, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды әр аяқпен 20 рет қайталаңыз.
4-қадам
Арқаңызда жатып, қолыңызды денеңізге қойыңыз, түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды кең етіп жайып, айқастырыңыз. Қайшымен жаттығуды 3-тен 5 минутқа дейін жасаңыз. Содан кейін велосипедті 3 минуттан 5 минутқа дейін имитациялаңыз. Екі жаттығу өте жылдам қарқынмен орындалуы керек.
5-қадам
Қолдарыңызды еденге еденге қойып, тізеңізге қойыңыз. Оң аяғыңызды тізеге бүгіп, бүйіріңізге және жоғары қарай алыңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз. Тікелей аяғыңызды артқа және серіппені 2 - 3 минутқа алыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.
6-қадам
Жүгіру, жүзу, арқанмен секіру сияқты белсенді жаттығулар жамбас бұлшықеттерінің тонусын тамаша қолдайды. Табиғатта болғанда, кросс жүгіруді байқап көріңіз. Көтергішті пайдалануды тоқтатыңыз, баспалдақтың әр баспалдағы жамбас бұлшықеттеріңізге икемділік пен күш береді.
