Жақында, негізінен әйелдер арасында созылу өте танымал болды. Егер бұрын бұл тек жылытудың бір түрі деп саналса, бүгінде бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін толыққанды жүктеме. Сондықтан созылмас бұрын бұлшықеттерді жылыту өте қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз, дене кез-келген стрессті ауыр қабылдайды. Буындардың созылуына немесе үзілуіне жол бермеу үшін, сондай-ақ ауырсынуды азайту үшін созылу алдында қыздыру керек. Алдағы жаттығу кезінде сіз назарын аударуды жоспарлап отырған бұлшықет тобын ерекше атап өткен жөн. Енді осы дене мүшелерін жылытыңыз. Мысалы, мойныңызбен, иығыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз, жоғарғы бөлігін созғыңыз келсе, денеңізді кеуде және бел омыртқаларына бұраңыз. Төменгі бөлікке жылыну - аяқтың серпілуі, орнында жүру, секіру, арқан үстінде болуы мүмкін.
2-қадам
Созылудан бұрын бұлшықеттерді жылыту жағымды және тиімді бизнес болды, сіз өзіңізді қажытпауыңыз керек. 10 минуттық жалпы жаттығулар және дәл сол мақсатты созылу жеткілікті. Созылу кезіндегі негізгі жүктеме 20 минут ішінде орындалады. Сонымен, жалпы сабақ уақыты 40 минутты құрайды. Бұлшық еттеріңізді созған кезде буындарыңызға назар аударыңыз. Егер бұлшықет массасы әлі де аз болса, жүктің негізгі бөлігін сүйектер құрайды. Сондықтан, бұлшық еттер күшеймейінше, бар жақсылықты бермеу керек.
3-қадам
Бір қызығы, созылудың алдында ең жақсы қыздыру - бұл созылу. Барлық жылыту жаттығулары баяу және мұқият жасалуы керек. Егер сіз асығыс болсаңыз, дененің созылған бөлігін босаңсыта алмай, жарақат аласыз. Сондай-ақ, сіз суық бұлшықеттерді тез соза алмайсыз және асығыс бастапқы күйге ораласыз.
4-қадам
Саусақтарыңызды өзара байланыстырып, жоғары көтеру арқылы қолыңызды созыңыз. 10-15 секундқа мұздатыңыз, содан кейін демалыңыз. Содан кейін қолдарыңызды артқа тартыңыз.
5-қадам
Оң жақ алақаныңызбен сол білегіңізді ұстап, қолыңызды жоғары созыңыз. Баяу бұлшықетіңізді сол жаққа созып, оң жағыңызға еңкейіңіз. Беттерін өзгерту.
6-қадам
Сол аяғыңызға сүйеніп, оң аяғыңызды алға қарай тереңдетіп жіберіңіз. Оң тізе тік бұрышқа бүгілген. Қолыңызды сол аяғыңызға орап, өкшеңізді бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз. Бірінші рет соңғы нүктеге жетуге тырыспаңыз.
7-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды қабырғаға тіреп, аяғыңызды түзетіңіз. Оң аяғыңызды сол жамбастың ішкі жағына қарай тартып, алға қарай еңкейтіңіз. Тізеңізді еденге параллель ұстаңыз.
8-қадам
Төбеге көтерілген түзу аяқтарыңызбен шалқаңызда жатыңыз. Сіздің үстіңіздегі шұлықты тартыңыз. Қолыңызды балтырыңызға, немесе қолыңыз жетсе, тобыққа ораңыз. Бөксеңізді көтермей аяғыңызды басыңызға қарай ақырын тартыңыз және еденнен төмен түсіріңіз.
