Қолдың бұлшық еттерін тез көтеру үшін арнайы жаттығулар кешені бар. Нәтижені қысқа уақыт ішінде бағалау үшін күніне 30-40 минут сабақ қажет. Бұл жаттығуларды үйде де, кеңседе де жасауға болады.
Бұл қажетті
- - кеңейтуші;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Ауыр жаттығулар жасауды бастамас бұрын міндетті түрде қолыңыздың бұлшық еттерін жылытыңыз. Осылайша, сіз жарақат пен созылудан аулақ боласыз. Сондай-ақ, жаттығуларды орындау кезінде жүйелілікке ерекше назар аударыңыз. Жаттығуды қолды, содан кейін білек пен иықты созудан бастаңыз.
2-қадам
Қолыңызды жылыту үшін кеңейткішті қолданыңыз. Оны қолдану оңай және білектің негізгі бұлшықеттерін тиімді бағыттайды.
3-қадам
Бірінші қолды айдау жаттығуы үшін бастапқы позицияны алыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп тіке тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Гантельдерді алыңыз (салмағы 1-2 кг). Қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Алақандарыңызды бір-біріне бағыттаңыз. Бір уақытта шынтағыңызды бүгіңіз. Көтерген кезде алақанды өзіңізге қарай бұрыңыз. Қолдың шынтақтары денеге басылғанына көз жеткізіңіз. Осылайша, сіз бұлшықеттің максималды жүктемесіне қол жеткізесіз. Жаттығуды 8-10 рет, 2-3 жиынтықта қайталаңыз. Уақыт өте келе жүктеме мен мөлшерді көбейтіңіз. Сонымен қатар, гантельдерді кезекпен көтеру арқылы осы жаттығуды әртараптандыруға болады.
4-қадам
Бастапқы позицияны алыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп тіке тұрыңыз. Қолдарыңызға гантельдерді алып, бастарыңыздың үстінен көтеріңіз, шынтақтарыңызды әр түрлі бағытта бүгіңіз. Оларды бір-біріне тигізетін етіп біртіндеп түзетіңіз. Осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз. Оларды ақырын бүгіңіз. Сіздің шынтағыңыздың төмен түспейтініне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығу бицепс пен арқа бұлшықеттерін тиімді түрде айдайды. Оны 8-10 рет, 3-4 жиынтықта қайталаңыз.
5-қадам
Трицепс жаттығуы үшін тізеңізді сәл бүгіп тік тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолыңызға гантель алып, дененің бойына қойыңыз. Қолыңызды бүгіңіз. Бұл жағдайда алақанды артқа бұру керек. Шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Жаттығуды 8-15 рет, 3-4 жиынтықта қайталаңыз.
