Адам ағзасындағы кез-келген бұлшықет сияқты, трицепс белгілі бір жұмысты талап етеді. Оны жаттықтыруға арналған көптеген әр түрлі кешендер бар, бірақ әр бағдарлама тек жеке болып табылады және нақты тапсырмалар үшін және адамның физиологиялық ерекшеліктеріне сәйкес құрастырылады.
Спортзалда трицепс жаттығулары
Трицепс - иықтың трицепс бұлшықеті, оның көлемі жағынан бицепстен екі есе үлкен. Трицепсті аптасына екі-үш рет жасаған дұрыс, бұлшық еттер қалпына келу үшін жеткілікті тынығуды қажет етеді. Кез-келген жаттығу жеңіл жылынудан басталуы керек, әйтпесе жарақат алу ықтималдығы жоғары.
Трицепсті жаттықтыруға арналған негізгі жаттығу - бұл тіреуішті басу. Неғұрлым тар болса, соғұрлым трисепс жұмысқа күштірек енеді, оңтайлы қашықтықты таңдау маңызды, орташа алғанда бас бармақ арасында 20-30 см болады.
Жолақты басу сізді сақтандыратын және соңғы қайталануларда өлі орталықтан шығуға көмектесетін серіктестің көмегімен жақсы жасалады. Тәжірибелі спортзал серіктесі кез-келген жаттығуда, әсіресе спорттық жабдықтардың салмағы жеткілікті болатын негізгі жаттығуларда 50% табысқа жетеді.
Трицепске арналған ең тиімді жаттығу үшін трицепс пен бицепсті серпіңіз. Мұны істеу үшін сіз екі бұлшықетке де кезекпен әр түрлі жаттығуларды қолдана аласыз, мысалы, трицепске арналған стендтік баспаны кезектестіру және бицепске арналған штанганы көтеру. Екі-екіден жұмыс істейтін бұлшықет антагонистері күш пен массаның максималды өсуін қамтамасыз етеді.
Трицепсті дамытуға арналған тиімді жаттығу - француз баспасөзі. Сіз мұны тұрып, отырып немесе жатып жасай аласыз. Торстың орналасуына байланысты сіз трисепс бұлшықетінің әр түрлі байламдарын жасайсыз. Бұл жаттығуға 4-6 жиынтық қажет, әрқайсысы 8-12 қайталау.
Трицепсті біркелкі емес штангаларға айдауға болады, білектерді кері ұстаумен итермелеу, терең иілу. Мұнда белдеуге бекітілген қосымша салмақтарды қолдануға болады. Қайталау саны 6-дан 12-ге дейін, тәсілдер саны сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты 3-тен 6-ға дейін.
Үйде жаттығуға арналған жаттығулар
Сіз трицепс жаттығуларын жаттығу залында ғана емес, үйде де жасай аласыз. Сонымен, көлденең жолақтағы және біркелкі емес штангалардағы кезек-кезек жаттығулар сіздің трицепсіңізді ғана емес, сонымен қатар бицепсіңізді де күшейтеді және көрнекті етеді.
Еденнен немесе екі орындықтан итеру трицепс бұлшықеттерін дамытуға арналған тиімді жаттығулар болып табылады. 6-8 жиынтық жасаңыз, әрқайсысы 12-15 қайталау.
Сіз трицепсті жаттығу залында да, үйде де болатын гантель жаттығуларының көмегімен жаттықтыра аласыз. Мысалы, бастың арт жағынан гантельмен бір қолды созу, тізені орындыққа немесе орындыққа тірелген күйде қолды гантельмен түзету және т.б.
Кез-келген жаттығуда дұрыс техника маңызды екенін ескерген жөн, онсыз орындалған жұмыстың нәтижесі болмайды. Жаттығуларды таза орындаңыз, қозғалысты соңына дейін жасаңыз.
Диетаңызға назар аударыңыз, белоктар мен көмірсулар жеткілікті мөлшерде болуы керек - біріншілері бұлшықет массасының өсуін қамтамасыз етеді, ал екіншілері денеге қажетті энергия береді.
