Көптеген басқа спорт түрлері сияқты, бодибилдинг те байсалды, жауапкершілікті талап етеді. Мақсаттарға жету үшін сіз дұрыс оқу бағдарламасын таңдап, сонымен қатар маңызды қосымша сәттерді ескеруіңіз керек.
Қажетті
- - спортзалға мүшелік;
- - жеке оқыту бағдарламасы.
Нұсқаулық
1-қадам
Бодибилдингпен айналысуды шешіп, ең алдымен сізге қандай оқыту бағдарламасы қажет екенін шешіңіз. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, сізге жаттығулардың кіріспе жиынтығын меңгеруіңіз керек, әзірге ешқандай мамандандыру туралы мәселе жоқ. Жылытуды ұмытпаңыз - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді ауыр стресске дайындайды. Штангаға итеру, иілу, тартылу, денені бейім қалыпта көтеру және төмендету арқылы баспасөзді сорғызу - осы және басқа жаттығулар сіздің жылытуыңыздың бөлігі бола алады.
2-қадам
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаттығу залында бар барлық тренажерлар мен аппараттарда жаттығулар жасауға тырыспаңыз. Сіздің жаттықтырушыңыздан физиологиялық ерекшеліктеріңізді және сіздің мақсаттарыңызды ескере отырып, сіз үшін жеке оқыту бағдарламасын құруды сұраңыз.
3-қадам
Алғашқы жаттығулардан бастап жаттығуларды орындау техникасын ұстаныңыз, әр қимылға назар аударыңыз. Бодибилдингті жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу бағдарламасы бұлшықеттерді жаттықтыруды, сондай-ақ жаттығуларды орындау техникасын үйренуді көздейді. Тым ауыр салмақты жаттығулар жасамаңыз, сәтсіздікке дейін жұмыс істеуге тырыспаңыз. Жаттығудың алғашқы айларындағы сіздің міндетіңіз - жаттығулардың техникалық жағын үйрену және ауыр жүктемелерге дайындалу.
4-қадам
Егер сіз дайындық кезеңінен өткен болсаңыз, сіз негізгі дайындық бағдарламасын таңдай аласыз. Бұл кешен белгілі бір мақсатқа арналмаған, оны жасаған кезде сіз біркелкі масса жинап, бұлшықеттерді жаттықтырасыз. Бұл бағдарлама алты айдан астам тәжірибесі бар спортшыларға жарайды.
5-қадам
Сіздің жаттықтырушыңыздан өзіңіздің физиологиялық ерекшеліктеріңізге сәйкес негізгі оқу бағдарламасын құруды сұраңыз. Оған енгізілген жаттығулар әртүрлі болуы керек, дененің әртүрлі бөліктерін: аяқ пен арқа, иық пен кеуде бұлшықеттері, қолдар мен бастырмаларды соруға бағытталған. Көбінесе, негізгі жаттығуларға жаттығулар жатады: стендтік пресс, француздық пресс, блоктық машинаны қолданатын вертикальды пресс, штангамен иық тіреу, лифт көтеру, скотттағы орындықта бицепс жаттығуы, штангалық жолдар көлбеу қалыпта, иық тіреу және т.б.
6-қадам
Сіздің денеңіздің белгілі бір жүктемелерге бейімделуіне жол бермеу үшін немесе белгілі бір бұлшықет тобын тереңдетіп оқыту үшін мезгіл-мезгіл негізгі бағдарламаға өзгерістер енгізіп отырыңыз. Жаттығуларды ұқсас жаттығулармен ауыстырыңыз немесе белгілі бір бұлшықет топтарына арналған жаттығулар санын қосыңыз (азайтыңыз).
7-қадам
Масса жинауға арналған жаттығу бағдарламасын таңдағанда, мұнда тек жаттығулар ғана емес, сонымен қатар тамақтану және қалпына келтіру маңызды екенін ұмытпаңыз. Жаппай өсу бағдарламалары үш күндік оқытуға арналған. Жаттығуларды орындау кезінде олардың жүктемесі мен қарқындылығын ауыстыруды ұмытпаңыз. Диетаңыздың тепе-теңдігіне және құрамында ақуыздың, майдың және көмірсулардың жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз. Сіз бодибилдерлер үшін арнайы жасалған арнайы спорттық тамақтануды таңдай аласыз.
8-қадам
Салмақ қосуға арналған жаттығуды негізгі жаттығулардан бастаңыз. Сіздің мүмкіндіктеріңізді және физиологиялық ерекшеліктеріңізді ескеретін нақты кешенді таңдаңыз. Жинақтар арасында үзіліс жасаңыз - орындалатын жаттығулардың күрделілігіне байланысты кем дегенде екі-төрт минут. Салмақ қосу бағдарламасы мезгіл-мезгіл өзгеріп отыруы керек екенін ескеріңіз. Бұл жаттығудағы негізгі жаттығулар - штангалық скват, деллифт және стендтік пресс. Сонымен қатар, бағдарлама мыналарды қамтуы керек: француз баспасөзі, иық тіреу, барда тартылу, біркелкі емес барларда итеру, римдік орындықтағы жаттығулар және т.б.
9-қадам
Егер сіз бұлшықетіңізді жеңілдететін жаттығулар жиынтығын таңдағыңыз келсе, онда мұндай жаттығуларда көптеген қайталанулар болуы керек екенін ұмытпаңыз. Бұл жоғары қарқынды жаттығулар көбірек калория жұмсауға көмектеседі. Күш жаттығуларын аэробикамен ұштастырыңыз, мысалы аптасына үш күн күш жаттығуларын жасауға болады, екі күн аэробикалық (жүгіру, қозғалмайтын велосипедпен айналыспау, серуендеу).
10-қадам
Рельефтік жаттығулардың жеке жиынтығын алып, жиынтықтар арасындағы үзіліс минималды болуы керек екенін ұмытпаңыз. Бұл бағдарламада жаттығулар болуы керек: стендтік баспасөз, француз баспасөзі, лифт көтеру, тартылу, римдік орындықтағы жаттығулар, бармен иық тіреу және т.б. Диетаны бақылап отырғаныңызға сенімді болыңыз, оның құрамында ақуыздың жеткілікті мөлшері болуы керек, бірақ майлар, керісінше, шектеулі болуы керек.
