Бұл ерлерге арналған майды жағуға арналған жаттығу бағдарламасы. Ол дайындықтың кәсіби деңгейіне бағытталған.
Бұл ерлерге арналған майды жағуға арналған жаттығу бағдарламасы. Ол дайындықтың кәсіби деңгейіне бағытталған.
Бағдарлама үш бөлімнен тұрады:
1. Бағдарламаның сипаттамасы:
- мақсат;
- тапсырмалар;
- кімге сәйкес келеді;
- жүктеме қарқындылығы;
- оқу ұзақтығы;
- үйдегі кәсіби фитнес жабдықтары
2. Екінші бөлімде тренингтің негізінде жатқан қағидалар сипатталған.
3. Тікелей жаттығулар және оларды орындау алгоритмі. Бұл бөлімде демалыс күндеріне байланысты қайталануы керек үш жаттығу сипатталған. Бағдарламада әр жаттығудың уақыты, тәсілдер мен қайталанулар саны көрсетілген. Әр жаттығудың әрқайсысын орындаудағы негізгі қулықтар мен ережелер сипатталған.
1 бөлім: «Бағдарлама туралы»
Кәсіби мамандарға арналған арықтау бағдарламасы
Мақсаты: салмақ жоғалту және жеңілдету бойынша жұмыс
Кәсіби ерлерге арналған жаттығу жоспарын орындау арқылы сіз майдың және майсыз бұлшықеттердің азаюына қол жеткізесіз. Мұндай схема кәсіби ер адамға денесін жақсы құрғатуға көмектеседі. Бұл спорттағы мол тәжірибесі бар адамға денедегі майдан арылуға мүмкіндік береді, бірақ мақсатына жетпеген. Жынысы: еркек Мақсаты: 1. Тері асты майын күйдіру. 2. Төзімділікті дамыту. 3. Күшті дамыту. 4. Әр бұлшықетті егжей-тегжейлі зерттеу.
Тренингтер барысында сіз тиімді жаттығулардан тұратын қарқынды жүктемелер аласыз. Бұл спорттық мүмкіндіктерді едәуір арттырады, денеге сұлулық қана емес, керемет күш береді. Бірақ, ең бастысы, сіз артық салмақтан арыласыз.
Үлкен күш - тиімді салмақ жоғалту
Оқу бағдарламасы спортқа фанат болып келетін және артық салмақтан арылғысы келетін ер мамандарға арналған. Егер сіз үлкен биіктерге жетіп, керемет нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, осы бағдарламаны орындаңыз. Сіз мақсатыңызға жетесіз, тері астындағы майдың мөлшерін минимумға дейін азайтыңыз. Қарқынды жаттығулар мен кардионың тіркесімі қысқа уақыт ішінде трюк жасайды. Алайда, сіз барлық талаптарды өте ыждаһаттылықпен орындауға тура келеді.
Сіз бір циклде (7 күн) бес жоғары қарқынды іс-әрекеттерді жасауға дайын болуыңыз керек. Олар төзімділікті, мықты денсаулық, тәжірибе және кәсіби шеберлікті қажет етеді. Бұл схема жаңадан бастаушыларға, тіпті әуесқойларға да сәйкес келмейді.
Осы кестемен сіз кептіру арқылы жарысқа дайындала аласыз. Жоспар жасалатын жаттығулар жалпы салмақ жоғалтуға да, кептіруге де бірдей сәйкес келеді. Нәтиже тамақтануды анықтайды. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса, төмен калориялы мәзірді пайдалануыңыз керек, бірақ егер бұл жеңілдік болса, ол жоғары калориялы болуы керек.
Қажетті тізімдеме
Сізге кәсіби фитнес жабдықтары қажет болады
1. Ригель.
2. Жүгіру жолы немесе жаттығу велосипеді.
3. Штангалар.
4. Гиперстенкке арналған тренажер.
5. Гантельдер.
6. Көлбеу орындық.
7. Көлденең орындық.
8. Жоғарғы және төменгі блокты жаттығу машинасы.
9. Престі соруға арналған тренажерлер
Кәсіби маманға қанша қажет
Сіз аптасына 5 рет жаттығасыз. Бұл әртүрлі бұлшықет топтарына арналған суперсеттерден тұратын өте күрделі жаттығулар. Сіз 7 күн сайын бір топта жұмыс істейтін боласыз. Жұмыс жеңіл салмақпен жасалады, өйткені бастысы - қажетті тәсілдер мен қайталанулардың санын орындау. Оқу циклінің соңында демалуға екі күн бөлінеді. Тренингтерді аптаның күндеріне қалай бөлу маңызды емес. Ең бастысы - оларды араластырмаңыз және оларды алмастырмаңыз.
2 бөлім: Оқыту принциптері
Арықтауға арналған жаттығулар
Ерлер үшін жеңілдік пен салмақ жоғалтуға бағытталған бағдарлама әр түрлі тапсырмаларды үйлестіру принципіне негізделген. Сіз кардио жүктемелерімен араласқан суперсет жасайсыз. Бұл комбинация белгілі бір себеппен таңдалды - осылайша сіз калорияның максималды мөлшерін жағуға болады. Ерлерге арналған бұл тренингтің артықшылығы - бұл жұмыс қарқындылығын максималды түрде арттыруға мүмкіндік береді. Мұндай жаттығулар тиімділігі бойынша айналмалы күш жаттығуларымен пара-пар. Жүктемелердің түрлерін өзгерту калорияларды жағу әсерін бірнеше есе арттыра алады.
Суперсеттің өзі екі немесе одан да көп жаттығулар жиынтығынан тұрады, олардың арасында тыныштық жоқ. Сіз таңдаған және қолданған еркектерге арналған суперсеттің қайсысы болмасын, май жағу болып табылады. Бұл комбинациялар жоғары физикалық төзімділікті қажет етеді. Сондықтан бұл жоспар еркек мамандарға арналған.
Спортзалға келген кезде ер адамға қыздыру қажет емес, өйткені оған үлкен салмақпен жұмыс істеу қажет болмайды. Сіз салмақты өз мүмкіндігіңіздің шегіне дейін итермелемейсіз, өйткені сіз көптеген жиынтықтар мен қайталауларды аяқтауыңыз керек. Кәсіби маманның басты мақсаты - оның жоғары жылдамдығын сақтай отырып, кестені дәл орындау.
Жүгіру жолағын кардиоаппарат ретінде пайдаланыңыз. Егер бодибилдер мұны жасай алмаса, оны эллипсоидпен ауыстыруға болады. Кардио үшін жүрек соғысы 140 соққыдан аспауы керек.
Калорияларды үнемі жағу
Ер адамға аптасына бір бұлшықет тобын жасау үшін бір сабақ беріледі. Бірақ мамандарға арналған жаттығулардың қарқындылығы - бұл бұлшықеттің келесі аптада қаншалықты жоғары болып, өсетіндігі.
Арықтауға арналған тапсырмалар схемасы келесідей: Сіз аяқтың бұлшық еттеріне арналған бір тапсырма жиынтығын орындайсыз, содан кейін үзіліссіз, сол топқа екінші жаттығуды орындай бастайсыз. Осыдан кейін 2-3 минут демалып, жасалғанды қайталаңыз. Тағы да үзіліс жасап, алғашқы тапсырмаларды қайталаңыз. Содан кейін сіз кардиологиялық жаттығуларды бастайсыз.
Арықтау үшін қаншалықты жиі және көп жаттығулар жасау керек
Сіз салмақ жоғалтуға арналған алғашқы бес жаттығудың арасында демалмайсыз. Күн сайын жаттығулар жасаңыз. Осыдан кейін екі күндік демалыс басталады, ал сіз бес күн ішінде жұмысқа ораласыз. Еркек маманның жаттығу залында болу уақыты 45-60 минутты құрайды. Сізге жүгіру жолында немесе эллипсоидта 20 минут жұмсауға тура келеді. Сіз 4-6 апта бойы кәсіпқойларға арналған жоспар бойынша жаттығулар жасай аласыз. Уақыт өте келе сіз жүктемені көбейтіп, схеманы басқа жаттығулармен сұйылтуға болады.
3 бөлім: Тікелей жаттығулар және оларды орындау алгоритмі
Бірінші жаттығу
Бірінші жаттығу жүгіру жолында немесе эллипсоидта жүгіруді, сондай-ақ кеуде және абсцесс бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды біріктіреді:
I. Алғашқы бес минутты сіз кардиологиялық жабдықтарға арнайсыз
… II. Суперсет:
1) Аяқтарды тіреуіште 3 рет 10-15 рет көтеру:
а) бұл жаттығудағы басты нәрсе - қозғалыс соңында жамбасты сәл жоғары бұрау, сонымен қатар аяқты сәл бүгу;
б) оларды толығымен түзетудің қажеті жоқ, өйткені жаттығу өзінің әсерін жоғалтады.
2) 15 көлбеу креслолар (3 жиынтық): өзіңізді қиындату үшін көлбеуі жоғары орындықты таңдаңыз. Сізге мүмкіндігінше иілу керек, өйткені тік көтерілген көтергіштер баспасөзді қызықтырмайды, бірақ бел бұлшық еттері жұмыс істейді.
III. Кардиоаппаратта 5 минут.
IV. Екінші суперсет жасаңыз:
1) 20 кең қысқыш (3 жиынтық):
а) ең бастысы - арқа мен жамбастың бірдей деңгейде болуы. Егер сіз жамбасыңызды жоғары көтерсеңіз немесе беліңізді бүгсеңіз, жаттығу өз әсерін жоғалтады;
б) тапсырманы қиындату үшін - көтергенде алақанмен шапалақтауға болады.
2) гантельді жоғары қаратып 15 ажырасу (3 жиынтық):
а) орындықтың көлбеуі 30 градустан аспауы керек;
б) қолдың жоғарғы жағындағы кеуде бұлшықеттерінің максималды жиырылуы үшін, толықтай түзетіңіз;
в) қолды төмен түсіру кезінде қолды сәл ішке қарай бұру.
V. Жүрек-қан тамырлары аппаратында 5 минут жаттығу жасаңыз.
Vi. 3-суперсет жасау:
1) 15 классикалық штанганы басу (3 жиынтық):
а) жаттығуға бейімделу үшін алдымен бөкселердің астына жұмсақ ролик салуға болады;
б) орындыққа отырғанда көздерің тордың астында болуы керек;
в) жаттығу залында жалғыз болсаңыз, стендті басуға тыйым салынады.
2) гантельдер жатып пуловерді 15 рет жасаңыз (3 жиынтық):
а) орындыққа толық жату керек, ал оған позиция бермей;
ә) жаттығуды француз баспасөзіне айналдыру қаупі бар болғандықтан, қолыңызды түбінде көп бүкпеңіз.
Vii. Кардиоаппаратты 5 минутта аяқтаңыз.
Екінші жаттығу
Ол арқа бұлшықеттеріне және кардио жаттығуларына арналған суперсездерді біріктіреді. 3 жиынтықта суперсет жаттығуларын орындаңыз.
I. Жүрек-қан тамырлары аппаратында 5 минут жаттығу жасаңыз.
II. 1-суперсет жасау:
1) Тікелей аяқтардағы көтергіштерді 15 рет жасаңыз:
а) аяғыңызды азырақ бүккенде бөксеңіз қатты қысылады, бірақ аяғыңызды толық түзетпеңіз
ә) егер сіз иілу кезінде артыңызды бүгіп алсаңыз (және ол төменгі арқада доғалы болуы керек болса), сіз аяғыңызды сәл көбірек бүгіп немесе көп иілмеуге болады.
2) гиперэкстенцияны 15 рет жасаңыз:
а) штанганы немесе дискіні салмақ ретінде пайдалану;
б) гиперэкстенция жасау үйде мүмкін: сіз жоғары төсекке немесе диванға жата аласыз, ал сіздің серіктесіңіз аяғыңызды ұстайды;
в) көлбеу гиперэкстенция қиғашқа қарағанда әлдеқайда тиімді.
III. Кардиоаппаратқа 5 минут жұмсаңыз.
IV. 2-суперсет жасау:
1) кең ұстаумен кеудеге 15 рет тарту:
а) білектері еденге перпендикуляр болатындай етіп ұстауды кеңейтіңіз;
б) ұстауды тым кең етпеңіз, өйткені арқа бұлшықеттері жақсы жүктеме алады, бірақ қимыл ауқымы қысқарады;
в) егер сіз өзіңіздің басыңыздың артына тартқан кезде басыңызды алға сүйсеңіз, онда кеудеге дейін тартуды жақсы жасаңыз;
г) егер сіз өзіңіздің басыңыздың артынан тартсаңыз - бастың артқы жағының ортасына, егер кеудеге қарай - оның жоғарғы бөлігіне көтерілсеңіз; д) барлық жолмен өту.
2) көлденең блок жолын 15 рет жасаңыз:
а) сіз өлтіруді қозғалмалы немесе бекітілген арқамен жасай аласыз. Егер сіз оны қозғалыссыз қалдырсаңыз, тек иық пышақтарыңыз бен қолдарыңыз қозғалады; б) ешқашан аяқтарыңызды толық түзетпеңіз;
в) Тұтқаны өзіңізге қарай тартқан кезде, артыңызды еңкейтіп көріңіз, төменгі арқаға иіліп, иық пышақтарын біріктіріңіз.
V. Кардиоаппаратқа 5 минут жұмсаңыз.
Vi. 3-суперсет жасау:
1) тар блокпен жоғарғы блоктан 15 рет тартыңыз:
а) жоғарғы нүктеде арқаңызды бүгіңіз, кеудеңізді алға қарай тамақтандырыңыз, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз;
б) жоғарғы нүктеде денені алға қарай тамақтандырыңыз.
2) еңкейген гантель жолдарын 15 рет орындаңыз:
а) гантельдерді көтерген кезде алақанды ішке қарай бұру керек;
б) түсіру кезінде - артқа;
в) аяғыңызды сәл бүгіңіз;
г) гантельдердің қозғалысы тек жоғары және төмен орындалады;
д) шынтағыңызды екі жаққа жаймаңыз;
f) орындау кезінде артқы жағының позициясы өзгермейтініне көз жеткізу керек.
Vii. Кардиоаппаратты 5 минутта аяқтаңыз.
Үшінші жаттығу
Үшінші жаттығуда сіз кардиологиялық жүктемелер мен иық пен арқа бұлшықеттеріне арналған суперзаттарды біріктіресіз. Үш жиынтықта суперсет жаттығуларын орындаңыз.
I. Кардиоаппаратта 5 минут жаттығу жасаңыз
II. Superset 1:
1) аяқты 15 көтеру:
а) тізеңізді көтергенде, жамбасыңызды жоғары айналдырған кезде қиын нұсқаны қолданыңыз;
б) орындау кезінде қолдар тек тіреуіште ұстауға қызмет етеді - сіз оларға өзіңіз көмектеспейсіз;
в) егер сіз аяғыңызды толық түсірмесеңіз - баспасөз үнемі шиеленісті болады;
г) қиғаштарыңызды тарту үшін тізеңізді жоғары және сыртқа тартыңыз.
2) еденде жатқан 15 түйіршік:
а) тізеңізді маңдайыңызға тигізгіңіз келгендей бүктелуге тырысыңыз;
III. Кардиоаппаратта 5 минут.
IV. 2-суперсет жасау:
1) 15 кеудеге басу:
а) орындау кезінде жамбас үнемі шығып тұруы керек - пятки сызығынан тыс ұрлануы керек (сондықтан сіз бел аймағын зақымдамайсыз);
б) штанганы басқан кезде, ол жоғарғы нүктеде бастың үстінде болуы керек, оны бастың артына сәл орналастыруға рұқсат етілуі мүмкін, бірақ алдыңғы жағында емес. в) оны төмендету, кеудедің жоғарғы бөлігін штангамен тигізу.
2) гантельдермен 15 тербелістер:
а) гантельдерді алдыңызға алып шыққаныңыз жөн, оларды дененің бүйіріне түсірмеңіз;
б) шынтағыңызды қатты бүкпеңіз, себебі жаттығу тиімділігінің төмендеуіне әкеледі;
в) екі жаққа анық ауытқу;
г) шынтақты түсіруге болмайды - олар артқа қарайды;
д) гантельдерді иық деңгейінен әлдеқайда жоғары көтермеңіз.
V. Кардиоаппаратқа 5 минут жұмсаңыз.
Vi. 3-суперсет жасау:
1) 15 гантельді басу:
а) гантельдерді түсірген кезде кідіртпеңіз - бірден қысыңыз;
ә) үзіліс жоғарғы нүктеде жасалады;
в) аяғына дейін қысып, гантель иықтың шетіне тиетін етіп төмендетіңіз.
2) штангаға арналған 15 тіреуіш:
а) штанганы денеге мүмкіндігінше жақын түзу жолмен тартыңыз;
б) тар ұстау кезінде қозғалыс ауқымы үлкен;
в) барға қатысты шынтағыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге назар аударыңыз.
Vii. Кардиоаппаратқа 5 минут жұмсаңыз.
Төртінші жаттығу
Бұл жаттығу кардио жаттығуларын (эллипсоид немесе жүгіру жолағы) аяқтың бұлшық еттерімен біріктіреді. Әр жаттығуды суперсетте 3 жиынтықта орындаңыз.
I. Кардиоаппаратқа 5 минут жұмсаңыз.
II. Superset 1:
1) гиперэкстенцияны 15 рет жасаңыз: а) биік жерде жатып, әйеліңізге немесе серіктесіңізге аяғыңызды ұстаңыз; 2) Гантельдермен 15 өкпе жасаңыз: а) жаттығуды тиімді ету үшін аяғыңызды еденге емес, биіктігі 20 см-ге дейін гүлге қойыңыз; б) тепе-теңдікті жақсырақ сақтау үшін аяғыңызды екі жаққа сәл жайыңыз; в) артқы аяғыңызды саусағыңыздың үстінде ұстаңыз; г) мүмкіндігінше төмен түсіп, аяғыңызды толығымен түзетіңіз; д) денені алға қарай сәл еңкейтуге рұқсат етіледі; е) тізеңізді саусақтың алдында итермеңіз.
III. Кардиоаппаратқа 5 минут жұмсаңыз.
IV. Superset 2:
1) иығында штанга ұстаған 15 сықақ:
а) аяғыңызды неғұрлым тар қойсаңыз, жамбастың алдыңғы бөлігі соғұрлым шиеленіседі;
б) егер аяқтар кеңірек болса, жүктеме оның артына түседі;
в) егер сіз өкшеңізді еденнен көтере берсеңіз, олардың астына тірек қойыңыз (2 см);
г) тізе бүгу кезінде шұлық көрінетін жерге бағытталады;
e) егер сіз төмен қарай қисайып тұрсаңыз, глютендер көп жұмыс істейді.
2) жатып жатқан машинада 15 аяқты бұйралар:
а) тіреуіштен сәл ілулі болған кезде тізе үшін қауіпсіз және оған қарсы емес;
б) білік өкшеге жақын тобыққа тірелуі керек;
в) ролик бөкселеріңізге тиетін етіп аяқтарыңызды бүгіп алыңыз.
V. Кардиоаппаратқа 5 минут жұмсаңыз.
Vi. Superset 3:
1) тренажерде 15 аяқты басу:
а) аяғыңызды неғұрлым кең қойып, тізеңізді екі жаққа жайсаңыз, соғұрлым ішкі жамбас жұмыс істейді;
б) егер аяқтар тұрып тұрса, жамбастың алдыңғы жағы көбірек жұмыс істейді;
в) платформаны неғұрлым төмен түсірсеңіз, соғұрлым жұмысқа бөкселер қатысады;
г) жамбас сүйеніштен шықпауы керек.
2) тренажердегі 15 аяқты созу: а) шұлықты ішке бұрған кезде жамбастың ішкі бөлігі, керісінше жасаған кезде алдыңғы жағы көбірек жүктеледі.
Vii. Кардиоаппаратта бес минут отырып аяқтаңыз.
Бесінші жаттығу
Бұл жаттығу эллипсоидта немесе жүгіру жолында жаттығуды трицепс пен бицепске арналған суперсеттермен біріктіреді.
I. Жүрек-қан тамырлары аппаратында бес минуттан бастаңыз
II. Superset 1:
1) 15 трицепс:
б) иығыңыз шынтақпен немесе оның астымен бір деңгейде тұрғанша төмен түсіңіз;
в) трицепстің жақсы жұмыс істеуі үшін шынтағыңызды артқа тартыңыз және тар жолақтарды таңдаңыз.
2) француз баспасөзінің гантельдермен 15 қайталануы:
а) Қолыңызды төмен қарай созып, аяғына дейін түзетіңіз;
б) шынтақтар қимылсыз болуы керек;
в) трицепске жүктеме басқа бұлшық еттерді қосқанда азаяды, бұл шынтақты салбыратқанда болады;
г) гантель сенің мойныңа тигізбеуі үшін, оны ақырын түсір.
III. Кардиоаппаратқа 5 минут жұмсаңыз.
IV. Superset 2:
1) қарама-қарсы 15 кері тарту:
а) қолдарыңызды бір-біріне жақындатпаңыз;
б) ұстауды иық енінен сәл ғана тар ету;
в) соңына дейін түсу және жоғары көтерілу;
г) жоғарғы жағында алға қарай кеудеге қызмет етіңіз.
2) Балға жаттығуын 15 рет қайталау:
а) гантельді иыққа көтеріп, жоғары лақтырмаңыз (мұндай қимылдармен бицепс босаңсады, ал жоғарғы нүктеде оның кернеуі максималды болуы керек);
ә) гантельдерді инерциямен көтеріп, серпілмеңіз;
в) ең төменгі нүктеде қолды аяғына дейін түзетіп, бицепсті босаңсытыңыз.
V. Кардиоаппаратқа 5 минут жұмсаңыз.
Vi. Superset 3:
1) штанганың 15 бұйрасы:
а) ұстауды иыққа қарағанда тар етпеңіз;
б) қолды аяғына дейін бүктеу керек, бірақ аяғына дейін бүкпеу керек. Қолды локтің алдында сәл ұстаңыз;
в) штанганы көтерген кезде, бицепстің күшті жиырылуын қоздыру үшін шынтағыңызды сәл алға қарай созыңыз;
г) тербелмеңіз немесе өзіңізге аяғыңызбен немесе арқаңызбен көмектеспеңіз.
2) жоғарғы блоктан 15 қолды созу:
а) алға қарай дерлік еңкеймеуге тырысыңыз;
б) шынтақты бір қалыпта бекіту.
Vii. Кардиоаппаратта бес минут отырып аяқтаңыз.
