Мен анаболикалық стероидтарды қабылдамайтын спортшыға арналған практикалық жаттығулар схемасын сипаттаймын, яғни «түзу». Сіз оны қандай да бір жолмен сіздің жағдайыңызға немесе қалауыңызға сай өзгертуді немесе модернизациялауды қалауыңыз мүмкін. Сіз мұны жақсы жасай аласыз, ең бастысы сіз осы бағдарламаның негізгі қағидаларын түсініп, оларды үнемі ұстаныңыз.
Бұл бағдарлама, менің ойымша, екі айдан бір жылға дейін табиғи түрде айналысатын жігіт немесе жас жігіт үшін оңтайлы. Менің ойымша, бұл адам жаттығу жасау техникасын үйреніп алған (бұл өте маңызды, сізде бар деп үміттенемін) және бұл адам өзінің диетасын дұрыс реттеді (артық калория мен ақуыз жеткілікті). Егер бұл екі нәрсе жоқ болса, ешқандай схема, негізінен, сіз үшін жұмыс істемейді.
Аптаның күні бойынша оқу бағдарламасының схемасы
Дүйсенбі: төрттіктер, сіңірлер, балтырлар, абс
- Сейсенбі: демалыс
- Сәрсенбі: латиссимус дорси, артқы дельталар, бицепс
- Бейсенбі: демалыс
- Жұма: кеуде, алдыңғы дельталар, трицепс
- Сенбі: демалыс
- Жексенбі: демалыс
Мен дельталарды тек екі бөлікке бөлдім (дәстүрлі үшеудің орнына), сондықтан «алдыңғы дельталар» дегенде мен «алдыңғы жарты шарды», ал «артқы дельталар» дегенде «артқы жарты шарды» түсінемін. Бұл біздің иығымыздың анатомиялық құрылымына байланысты қисынды (олар тартады, содан кейін артқы бөліктер жұмыс істейді, немесе итеріп, содан кейін алдыңғы бөліктер жұмыс істейді). «Орта дельтаға» қатысты барлық қиындықтар адамдарды шатастырады.
Сіз жеті күнде бір бұлшықет тобын жаттықтырасыз, бұл тек алғашқы мысал. Мүмкін, сіз бұл кезеңді демалыс уақытын көбейту бағытына қарай түзетуіңіз керек шығар. Мұны түсіну үшін сізге жаттығу күнделігін жүргізу керек (прогресс бар немесе бұл үшін демалыс жеткіліксіз). Жалпы, сегіз, тіпті он күн сайын бір бұлшықет тобын жаттықтыратын адамдар көп.
Біз бұлшықет топтарын бір күні тартуды және келесі күні бұлшықет топтарын тартуды біріктірдік. Үшінші күні бізде бұлшықеттердің ең үлкен тобы ретінде аяқтар үшін бөлек біреу бар. Бұл бөлінудің артықшылығы - әр бұлшықет тобы үшін ұзағырақ «толық тынығу» (тіпті біздің бицепс пен трицепс басқа схемаларға қарағанда аптасына бір рет жұмыс істейді). Тікелей адамдар үшін демалу өте маңызды. Сондықтан, сондықтан.
Опция ретінде демалыс күндерінің кезектесуі ұсынылады. Мүмкін сізге артқы жағынан екі күндік демалыс жасау ыңғайлы болар (және бір емес) және кеудеңізді жұмада емес, сенбіде жаттықтырыңыз. Бұл жағдайда сіз аптаның басында бұлшық еттердің ең үлкен топтарын (аяқтар мен арқа) жаттықтырғаннан кейін денеге толыққанды демалыс бересіз. Мұның бәрін өзіңіздің пайдаңызға сай реттеңіз.
Сіздің жаттығудағы басты мақсатыңыз - негізгі жаттығулардағы жүктемені (салмақты) арттыру. Бұл тікелей күш жаттығуларының мәні. Әр жиынтықтың алдында сіз жаттығу күнделігіңізді қарап (алдыңғы жаттығуда қандай жетістікке қол жеткізді) қарап, бұрынғыдан гөрі көбірек жасауға тырысыңыз. Сіздің әрбір тәсіліңіз - бұл ең жақсы нәтиже үшін күрес! Бұл прогреске жетудің жалғыз жолы.
Алдымен неден бастау керек?
Ең алдымен, сіз осы схеманы қолданып, оны екі аптадан екі айға дейін (бұл қалай болғанда да) қолданған жөн. Жалпы, күш-жігерде ілгерілеушілік болған жағдайда негізгі жаттығулар нәтижеге жетеді.
Бұл прогресс баяулаған бойда (макропериодизацияға) ауысасыз, яғни сіз барлық жабдықтарда 60% салмақ тастайсыз (яғни бірінші аптада 40% жұмыс істейтін боласыз) және жаттығу жаттығуларының пайызын біртіндеп 100% таныс болғанша көбейте бастаңыз. Осыдан кейін сіз бір ай бойы штанганың салмағын қосуды жалғастырасыз.
Ол аяқталғаннан кейін (прогрессияның бір айы), дәлірек айтқанда, ол аяқталмас үшін, сіз микро-реодизацияны қосасыз («қатты» жаттығудан кейін «жеңіл» жаттығуды кезектестіріп). Бұл сізге рахат сезімін тағы бір-екі айға созуға мүмкіндік береді. Мүмкін көп. Жалпы, мұны прогресс тоқтағанша жасаңыз. Осыдан кейін не істеу керек? Салмақты қайтадан 60% -ға жоғалтып, жоғары сатыдан жоғары көтеріле бастаңыз. Сонымен, бір адым артқа шегінгенде, сіз екі адым алға жылжитын боласыз. Бұл сіздің табиғи жаттығу стратегияңыз.
Жаттығу жаттығулары
Дүйсенбі: төрттіктер, сіңірлер, балтырлар, абс
- Иығында штанга ұстаған скакальдар. Жылыту жиынтығы: 3 x 15-20 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау
- Тікелей аяқтарда өлім. Жылыту жиынтығы: 2 x 15-20 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
- Отырған аяқтың ұзартылуы. Қыздыру жиынтығы: 1-ден 20-ға дейін. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
- Отырған немесе тұрған бұзаулар. Жылыту жиынтығы: 2 x 15-20 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 10-15 қайталау.
- Ұрысу. Жұмыс жиынтықтары: 4-ке дейін.
Сейсенбі: демалыс
Сәрсенбі: латиссимус дорси, артқы дельталар, бицепс
- Тартылу (немесе тарту). Жылыту жиынтығы: 2 x 5-20 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
- Штанг қатарына бүгілген. Жылыту жиынтығы: 1 x 10-15 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
- Гантель қатарлары. Жылыту жиынтығы: 1 x 10-15 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
- Гантельдер артқы дельталарға қарай қатарға тұрады. Жылыту жиынтығы: 2 x 5-20 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
- Есте тұру кезінде бицепске арналған EZ-барды (қисық) көтеру. Жылыту жиынтығы: 2 x 5-20 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
Бейсенбі: демалыс
Жұма: кеуде, алдыңғы дельталар, трицепс
- Жоғары көлбеу орындықта жатқан орындықты басу. Жылыту жиынтығы: 2 x 5-20 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
- Көлбеу орындықта жатқан гантельді стендті басу. Жылыту жиынтығы: 1 x 10-15 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
- Тұру кезінде кеудеден орындықты басу (армия басу). Жылыту жиынтығы: 2 x 5-20 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
- Алдыңыздағы гантельдерді көтеріңіз (бас деңгейіне дейін). Жылыту жиынтығы: 1 x 10-15 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
- Біркелкі емес штангаларға батырыңыз (жоғары қарай). Жылыту жиынтығы: 2 x 15-20 қайталау. Жұмыс жиынтығы: 4 x 6-10 қайталау.
Сенбі: демалыс
Жексенбі: демалыс
Барлық жаттығуларда сіз алдымен жеңіл салмақпен және жоғары қайталанулармен жылыту жиынтықтарын жасайсыз, содан кейін ғана аз қайталаулармен жұмыс жасаңыз.
Тік блоктың тартылуы немесе көтерілуі арасындағы «артқы» күні таңдау сіздің күшіңізге және техникаңызға байланысты. Егер сіз жұлын тарту кезінде өзіңіздің артыңызды (және қолыңызды емес) жақсы сезінсеңіз және оларды оңай жасай алсаңыз, онда жұлынуды жасаңыз (бұл ең жақсы нұсқа). Егер сіз өте жақсы көтере алмасаңыз (білегіңіз, бицепсіңіз немесе беліңіздің артқы жағы бітеліп қалған болса), бірінші жаттығу ретінде тік блок қатарын алыңыз. Сонымен, сіз жүктемені азайта аласыз және қажет нәрсені (яғни артқы жағын) жүктей отырып, техникалық тұрғыдан дұрыс жасай аласыз.
Артқы дельтасқа гантельдің бүйірлік қатарын орындау әдістемесі дәстүрлі әткеншектен ортаңғы дельтаға дейін және штанганың иектен тартылуымен ерекшеленеді. Бұл бір нәрсе. Бұл жаттығудың техникасындағы негізгі ұсыныс - «шынтақпен жұмыс» яғни. гантельдерді тартқанда, шынтағыңыз туралы ойлаңыз (оларды екі жаққа және жоғары қарай жайып көріңіз). Бұл дельталардың артқы жарты шарынан басқа барлық бұлшықеттерді жұмыстан мүмкіндігінше өшіреді. Екінші ұсыныс - шынтағыңызды тым жоғары көтермеу (шынтақ үшін жоғарғы нүкте әрқашан иығыңыздан сәл төмен болуы керек).
Бицепс жаттығулары үшін мүмкіндігінше EZ жолағын пайдалануды ұсынамын, яғни. Білекке жүктемені азайту мақсатында «қисық» штанга. Көбінесе бицепске күш салу кезінде біз шамадан тыс жүктелген бицепс үшін емес, білегіміз шаршағандықтан тоқтауға мәжбүр боламыз. Бұл құбылысты жою үшін иілген мойынды алу жеткілікті. Менің ойымша, жаттығудың бұл нұсқасы неғұрлым қарапайым, өйткені ол сізге көп салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
«Сіздің алдыңызда гантельді көтеру» жаттығуы сіздің дельталарыңыздың алдыңғы жарты шарын дамытуға бағытталған. Бұл оқшауланған жаттығу, сондықтан оған көп «алдамауға» тырысыңыз (салмақты төңкеріп немесе аяғыңызбен салмаңыз). Жұмысыңызды жеңілдетпеңіз, бірақ қиындатыңыз. Алға қарай сәл еңкейіп, гантельді амплитудасының жоғарғы және төменгі нүктелеріндегі кернеуді сақтай отырып, тек көз деңгейіне дейін көтеріңіз. Бұл жаттығу кеудеге және иыққа бірнеше рет басқаннан кейін өте қисынды, өйткені ол оқшауланған жүктемемен аяқталады.
Сіздің мақсатыңыз жаттығуды 45-60 минутта аяқтау екенін ұмытпаңыз. Аз болуы мүмкін. Басқа жоқ. Сіздің денеңіз асып кетуі мүмкін. Егер сіз жүктемені қосқыңыз келсе, кейбір жаттығуларға бір қосымша жиынтық қосуға болады, бірақ бұл жаттығудың ұзақтығына әсер етпеуі керек. Яғни, сіз жиындарды қосқанда, белгіленген уақытқа сай болу үшін жиынтықтар арасында аздап кесіңіз. Жаттығу уақыты неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы болады. Бұл «түзу» үшін өте маңызды.
Жалпы, осы үлгіні жаттығу күнделігімен бірге алыңыз және оны аппаратқа салмақ қосқанға дейін қолданыңыз. Айтпақшы, сіз көп қоспауыңыз керек. Мысалы, егер сізде бастырма 80 кг болса, онда аптасына бір, ең көп дегенде екі килограмм салмақ қосудың өзі артық. Көбірек және бірден қалай «тартып алу» туралы ойламаңыз. Прогресстің дәйектілігін қалай кеңейту туралы ойланыңыз. Алты ай ішінде аптасына 500 грамм, бірнеше апта ішінде 2 килограмнан гөрі жақсы болады және одан әрі прогресс тоқтатылады. Сіздің опцияларыңыз шектеулі екенін ұмытпаңыз. Сіз тек темірдей тәртіппен және мақсатты аналитикалық жоспарлаумен ғана жетістікке жете аласыз.
