Салмақ жоғалту - бұл көп уақыт пен күш жұмсауды қажет ететін ауыр және қажырлы процесс. Залда жаттығу қосымша фунттан арылуға ғана емес, сонымен бірге бұлшық еттеріңізді нығайтуға және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға мүмкіндік береді. Кез-келген жаттығу кешеніндегідей, салмақ жоғалту жаттығуларының табысы көптеген факторларға байланысты: жаттығулар жиынтығы, жаттығудың қарқындылығы мен уақыты.
Кез-келген жаттығу бұлшықеттерді жүктемеге дайындайтын жылынудан басталуы керек. Мойыннан бастап бұзауға дейін барлық бұлшықеттерді илеу керек. Бірінші жаттығу ретінде проблемалы аймақтардан май жағуға бағытталған жаттығу жасау керек. Әдетте бұл баспасөз немесе тараптар. Олар сондай-ақ жаттығуды аяқтауы керек. Барлығы әр жаттығуда спортшының физикалық жағдайына байланысты 20-50 қайталанудың 3 жиынтығы жасалады.
Содан кейін сіз аэробты жаттығулардың бір түрін жасауыңыз керек, мысалы жүгіру немесе жаттығу велосипеді. Олар орташа қарқындылықпен 15-20 минут ішінде жасалуы керек. Аэробты жаттығулар жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін белсенді түрде айналысады, сонымен қатар май молекулаларын күйдіруге көмектеседі.
Жоғарыда аталған жаттығулар әр апта сайын жасалуы керек. Қалғаны сіздің қалауыңыз бойынша біріктірілуі керек. Бір жаттығу күнін аяққа, екіншісін артқа, үшіншісін кеуде мен қолға арнауға болады. Бұл сізге бұлшықеттердің осы топтарын барынша назар аударуға және өңдеуге мүмкіндік береді.
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасын жасаған кезде скват, әртүрлі қатарлар мен престер сияқты күрделі жаттығуларға артықшылық беру керек. Аяқ жаттығуларына скакальды жаттығулар, аяққа басу, гантельді өкпе, балтырды көтеру және т.б. Артқы жағын дамытуға бағытталған сабақ: ледлифт (қыздар үшін - гантельдермен), белдікті тарту, жоғарғы және төменгі блоктарды тарту, гиперэкстенция. Кеудеге және қолға арналған жаттығу: стендтік басу, басу, біркелкі емес штангаға итеру, бицепске көтеру, гантельді бағыттау. Тізбеленген жаттығулардың арасынан 2-3 таңдап, оларды тиісті күні жасау керек.
Дененің күйзеліске бейімделуіне жол бермеу үшін жаттығуларды ай сайын аналогтармен ауыстыруға болады. Мысалы, стендтік престеуді гантель жиынтығымен, скватаны аяқтың прессімен, өлі лифтпен - гельмен және т.с.с. Жүктемелер де әр түрлі болуы керек.
Жаттығудың соңында қайтадан аэробты жаттығулар жасау керек және бүйірлеріне 2-3 рет жақындау керек немесе басу керек. Жаттығудың соңында толық шаршау сезімі болуы керек, бұлшықеттер ауырып, ауырсынуы керек. Толық берілгендікпен жаттығу керек, сонда ғана сабақтар қажетті нәтиже береді.
Салмақ жоғалтуға бағытталған кез-келген жаттығу жоғары қарқындылықта жасалуы керек, сондықтан сіздің жүрек соғу жылдамдығы жеткілікті жоғары деңгейде болады. Жүрек соғысы неғұрлым жоғары болса және тыныс алу жылдам болса, жаттығудың май жағу әсері соғұрлым тиімді болады. Жинақтар мен жаттығулар арасындағы үзілістер 2-3 минуттан аспауы керек. Тренингтің ұзақтығы кем дегенде бір және екі сағаттан аспауы керек. Аптасына 3-4 рет жасау керек.
Арықтауға арналған жаттығулар төмен калориялы диетаны қолданбай және жаман әдеттерден бас тартпай нәтиже бере алмайтынын есте ұстаған жөн.
