Сонымен, сіз жаттығуды бастайсыз және денеңізді ретке келтіресіз, спорттық келбетке ие боласыз. Сіз қазірдің өзінде жаттығу залы мен жаттығу бағдарламасын таңдау туралы ойланып жүрсіз. Күте тұрыңыз, асықпаңыз! Сіздің денеңіз алдымен жаттығу жүктемелеріне дайын болуы керек. Мұны үйде де жасауға болады.
Спортзалда толығымен жаттығуды бастамас бұрын, сіз бұлшықеттеріңіздің жаңа жүктемеге ең аз бейімделуіне біраз уақыт жұмсауыңыз керек. Бұл сізден тек қалау мен аз уақыттан басқа ештеңе талап етпейді. Бұл мақсаттар үшін жаттығу залы қажет емес - үйде жаттығу жасауға болады.
Сонымен, сіз алғашқы кезеңде жасауыңыз керек бағдарлама:
- Ұрықтанған аяқтар (аяқтар орындықта) 3 X max.
- 1 X максимум.
- Еденге жату (тізеден) 1 X макс.
Сол жақ сан - бұл тәсілдер. Ол жаттығуды қанша рет «күшейтіп» жасау керектігін айтады. Мысалы, біздің жағдайымызда сіз аяғыңызды лақтырып, белгілі бір бұралуды тоқтаусыз жасадыңыз (күшіңіз біткенше). Бұл тәсіл жасау деп аталады. Содан кейін сіз бір минут тынығып, еденге жатып, аяқтарыңызды орындыққа немесе төсекке қойыңыз - кружканың келесі сериясы. Бұл екінші тәсіл болады. Біз тағы бір минут демалып, үшінші тәсілді жасаймыз. «Макс». - қайталану санын көрсетеді: сіз үшін мүмкін болатын максимум.
Болашақта сіз осындай жүктемені күштер аяқталатындай етіп қолданасыз (бұлшықет жеткіліксіздігі пайда болады) бізге белгілі бір ауқымда, бірақ әзірге сіз бұлшық еттеріңізді осындай жүктемеге дайындаңыз. Баспасөзде үш сериядан (тәсілден) кейін (бұралу), сіз бір минут тынығып, өз салмағыңызбен, яғни қосымша салмақсыз (50-100 … мүмкіндігіңіз бойынша) бір скакальт жасайсыз және содан кейін тағы бір минут демалыңыз.
Сіз жасайтын соңғы нәрсе - жұмсақ итеру: тізе беру. Сондай-ақ, тәсілдің қайталануының максималды саны. Ары қарай не? Содан кейін келесі күнді және …. ауырсынуды күтеміз. Жаттығу сіздің бұлшықет талшықтарыңызды зақымдады. Сіздің бұлшық еттеріңізде бұрын-соңды мұндай тәжірибе болмағандықтан, бұл жарақаттар әсіресе жарақат алады. Ауырсыну сіз бәрін дұрыс жасағаныңызды және жұмыс шекті деңгейде болғаныңызды көрсетеді. «Емдеу» белгілі бір күндер санын алады. Жаңадан бастаушылар үшін ауырсыну 3-7 күн бойы сақталуы мүмкін.
Сіздің міндетіңіз - ауырсыну толығымен жойылғаннан кейін бір күнде ұқсас тренингті қайталау. Екінші жаттығудан кейін ауырсыну тезірек, үшіншісінен кейін тезірек өтеді. Сіз бұл кешенді ауырсыну басылғанға дейін жасай бересіз және сізде аптасына екі рет жаттығуға мүмкіндік бар. Анау. ауырсыну 2-ші күні басылады немесе сіз оны мүлдем сезбейсіз. Бұл сіздің абсыңызды аптасына 2-3 рет жаттықтыруға болатындығының белгісі. Ал аяғы мен кеудесі аптасына 1-2 рет. Аяқтар, бөкселер, кеуде қуысы, әдетте, өлшемдеріне байланысты абсцитке қарағанда сәл ұзағырақ ауырады.
