Созу (немесе созу) - кез-келген спорт түрінің қажетті құрамдас бөлігі. Бұл бұлшықет тонусын сақтауға, олардың икемділігін арттыруға, буындардың қозғалғыштығын жақсартуға және қан айналымын қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді. Алайда созылу зиянды болуы мүмкін, егер сіз оны қалай дұрыс жасау керектігін білмесеңіз.
Барлық созылу жаттығулары статикалық және динамикалық болып бөлінеді. Біріншілері жаңадан бастаушыларға арналған, өйткені шөптердің пайда болу қаупі төмен. Кенеттен қозғалудың қажеті жоқ. Сізге белгілі бір позицияда құлыптау керек.
Динамикалық созылу әртүрлі әткеншектерді, легтерді және басқа жаттығуларды қамтиды.
Сабақтарды бастамас бұрын, сіз жылытуыңыз керек. 15 - 20 рет екі рет серпіліс жасаңыз, арқанмен секіріңіз немесе қозғалмайтын велосипедпен бірнеше минут жаттығыңыз.
Жаттығу үнемі жасалуы керек. Ең жақсысы - күн сайын, бұған жарты сағат уақыт бөліңіз.
Аяқтарды созу жаттығуы
Сол аяғыңыздың тізесіне тұрып, оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Қолыңызды еденге қойыңыз. Енді денеңізді ақырын алға қарай еңкейтіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Жамбас бұлшықеттерінің созылуын сезініп, осы қалыпта жарты минутқа бекітіңіз. Содан кейін қайта оралыңыз. Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
Бастапқы қалыпта болыңыз. Баяу артқа сүйен. Жарты минутқа қамалып, қайта оралыңыз. Аяғыңызды өзгерту арқылы да солай жасаңыз. Бұл жаттығу сіңірлер мен тізе буындарына бағытталған.
Арқада жатыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, тізеңізден сәл жоғары қолыңызды ораңыз. Терең тыныс алу. Дем шығарған кезде оны өзіңізге қарай тартыңыз. Максималды кернеу кезінде оны 15 секунд ұстаңыз және әрекетті екінші аяғымен қайталаңыз. Оның иілмеуі маңызды, әйтпесе ешқандай әсер болмайды.
Еденге аяғыңызды біріктіріп отырыңыз. Денеңізді алға қарай төмендетіп, аяғыңызға шынтағыңызды ақырын басыңыз. Өзіңіздің қалыпыңызды есіңізде сақтаңыз. Ең үлкен шиеленіс кезінде аяқтарыңызды 30-40 секундтай ұстап тұрыңыз. Жаттығуды 2-3 рет қайталаңыз. Ол ішкі жамбас пен шап бұлшықеттерін созады.
Арқаға созу жаттығулары
Бірінші поза «ит позасы» немесе «мысық позасы» деп аталады. Төрт аяғыңызға қоныңыз. Арқаңызды доға етіп, жоғары қарап көріңіз. 15 секунд осылай тұрыңыз, содан кейін сол уақытта шалқайыңыз. Жақсы әсер ету үшін қабырға доғасын жоғары қарай бағыттаңыз.
Содан кейін еденге жатыңыз, оған белбеуіңізді басуға тырысыңыз. Содан кейін, оң аяғыңызды сол жаққа бұраңыз. Бұл әрекеттің көмегімен сіз омыртқаны бел аймағында айналдырасыз. Иығыңызды еденнен көтермеуге тырысыңыз. 20 секундтан кейін аяқтарын ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
Орындыққа арқамен отырыңыз немесе қабырғаға итеріңіз. Алдыңызға қолыңызды созыңыз. Олардың артынан басыңызды және омыртқаңызды тартыңыз. Мұны істеу кезінде денеңізді алға еңкейтпеңіз. Бұл жаттығу бір немесе бір жарым минут ішінде орындалады.
