Гимнастикалық таяқша (бодибар) - бұл кеңінен қолданылған, оның ішінде физиотерапиялық жаттығуларда танымал спорттық құрал. Төменде жаңадан бастаушыларға арналған жалпы күшейту жаттығулары келтірілген.
Жаңадан бастаушыларға арналған гимнастикалық таяқшамен жаттығулар
№1 жаттығу
Тік тұрыңыз, таяқшаны кең ұстаңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз. Тыныс алу алдымен оң жақпен, содан кейін сол аяғыңызбен алға. Өкпемен бір уақытта таяқшаны артқа алып, денені бүгіңіз.
30 өкпе қайталаңыз
№2 жаттығу
Тік тұрыңыз. Таяқты кең ұстағышпен алыңыз да, артқы жағыңызға иық пышақтарына қойыңыз. Сіздің денеңізді бір уақытта бүгіңіз және бұраңыз.
20-30 көлбеуді қайталаңыз
3-жаттығу
Асқазаныңызда жатыңыз. Қолыңызды алға созыңыз. Таяқты тік тұрып, оны екі қолыңызбен еденге жақын ұстаңыз. Қолыңызды ұстап, таяқтың жоғарғы жағына көтеріңіз. Содан кейін қайтадан төмен түсіңіз.
10 рет қайталаңыз
№4 жаттығу
Асқазаныңызда жатыңыз. Екі қолыңызға таяқ алыңыз, оларды алға қарай тартыңыз. Қолыңызды алға созып, денеңізді көтеріңіз, осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
15-20 рет қайталаңыз
5-жаттығу
Асқазаныңызда жатыңыз. Қолыңызды артқы жағыңызға қойып, таяқшаны ұстап, бөкселеріңізге қойыңыз. Денеңізді және қолыңызды көтеріңіз. Бөкселеріңізге тигізбей қолдарыңызды серпіп серпіңіз.
20 рет қайталаңыз
Баспасөзге арналған гимнастикалық таяқшамен жаттығулар
Бұл жаттығулар кешені іш бұлшықеттеріне, сондай-ақ жамбас пен арқаға айтарлықтай күшті жүктеме береді. Мұны істеу үшін сізге гимнастикалық таяқша керек (спорт дүкендерінде бар) немесе сол сияқты нәрсе. Жаттығулар өте қиын. Егер сіз оларды үнемі жасасаңыз, онда баспасөз тек мінсіз болады.
1. Абс және жамбасқа арналған
Арқаңызда жатып, түзілген аяқтарыңызды 60 градус бұрышта көтеріңіз. Ұзартылған қолыңызға гимнастикалық таяқшаны алыңыз. Денені көтеріп, қолыңызды таяқпен созылған аяқтар бойымен аяғыңызға қарай сырғытыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
3 жиынтықта 10 рет қайталаңыз
2. Баспасөз мен белге арналған
Еденге аяғыңызды тік ұстап отырыңыз. Гимнастикалық таяқшаны алыңыз. Аяғыңызға параллель етіп, таяқпен қолдарыңызды созыңыз. Сіздің денеңізді 45 градусқа артқа еңкейтіңіз. Сіздің таяқтың ұшын еденге тигізу үшін денеңізді оңға бұраңыз, көлбеу көлбеуді өзгертпестен. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Енді екінші жағыңызға бұрылыңыз.
Әр бағытта 10 айналымды 3 жиынтықта қайталаңыз
3. Абс және аяққа арналған
Арқада жатып, аяғыңызды бүгіңіз. Аяқтарды ішке қарай бұраңыз, олардың арасында гимнастикалық таяқтың ұштарын мықтап қысыңыз. Аяғыңызды таяқпен түзетіп, еденге түсіріңіз. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және түсіріңіз (тіпті оларды бастың артына айналдыра аласыз). Аяғыңызды түсірген кезде еденге тигізбеңіз.
3 жиынтықта 10-20 рет қайталаңыз
4. Баспасөзге арналған
Еденде жатыңыз. Екі қолыңызға таяқ алыңыз, оларды бастың үстіне созыңыз. Алдыңызда таяқпен қолыңызды созып, денеңізді көтеріңіз. Аяғыңызды бүгіңіз. Оларды өзіңіздің жаныңызға қысыңыз және дененің қисаюын өзгертпестен таяқтың үстіне созыңыз. Таяқ сіздің аяғыңыздың астында болуы керек. Осыдан кейін, бойыңызды түзеңіз, қолыңызды шешпеңіз. Таяқ жамбастың астында болуы керек. Енді қозғалысты кері бұрыңыз.
2 жиынтықта 5 рет қайталаңыз
5. Төменгі арқа бұлшықеттері мен бұлшықеттері үшін
Еденге отырыңыз. Аяғыңызға параллель гимнастикалық таяқпен қолыңызды түзетіңіз. Денені 45 градусқа артқа еңкейтіңіз. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, олар денемен 1 сызық түзеді. Қолыңызды артқа қойыңыз.
