Пилатес деп аталатын танымал жаттығу жүйесі жақында танымал болды, бірақ денсаулығына мұқият және салауатты өмір салтын ұстанатындардың арасында тез таралды. Егер сіз кез-келген жаста шынымен де жастық пен денсаулық сәулесін шашқыңыз келсе, Пилатес жүйесінің қарапайым және тиімді жаттығуларын меңгерген мыңдаған адамдардың тәжірибесін қайталауға тырысыңыз.
Пилатес жүйесінің ерекшеліктері
Қарастырылып отырған жаттығу жүйесі оны жасаушы Джозеф Пилатестің есімімен аталады. Жүз жылдан астам уақыт бұрын ол кез-келген адамға керемет денсаулықты сақтауға, артық салмақтан арылуға, дене бітімі мен тартымды келбетін алуға мүмкіндік беретін жаттығулар кешенін жасады.
Бұл жүйе адамның жаттығу кезінде бастан кешіретін нақты жүктемесіне негізделген. Пилатестің дәстүрлі дене шынықтыру кешендерінен айырмашылығы - барлық жаттығулар баяу қарқынмен, тегіс және өлшеніп орындалады. Бұл тәсіл жарақат алу және созылу ықтималдығын айтарлықтай азайтады.
Пилатес жүйесінің мақсаты - адамға өз денесін зерттеуге және оның бұлшық еттерін сезіне отырып, оны жұмыс істеуге көмектесу.
Әр жаттығу кешені қозғалғыштық пен икемділікті дамытуға, іш және арқа бұлшықеттерінің барлық бұлшықет топтарын нығайтуға бағытталған жаттығуларға негізделген. Тапсырмаларды жүйелі түрде орындау нәтижесінде бүкіл дененің «күш шеңбері» дамиды.
Шоғырланған қозғалыстар мен дұрыс тыныс алу денені бұлшықет массасын арттырмай нығайтуға мүмкіндік береді.
Пилатес жүйесінің басты артықшылығы - оның қауіпсіздігі. Жасы мен жынысына, сондай-ақ дене шынықтыру деңгейіне іс жүзінде ешқандай шектеулер жоқ. Бірақ жаңадан бастағандар үшін Пилатес жаттығуларының арнайы жиынтығы әзірленді. Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі жаттығулар жиынтығы оқу жұмысымен белсенді айналысуға мүмкіндік береді және жеке элементтерді орындау дағдыларын игеруге көмектеседі.
Пилатес: жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жиынтығы
Пилатес жүйесіне арналған жаттығулардың стандартты жиынтығына еденде, тренажерлардағы жаттығулар және арнайы құрылғылардың көмегімен тапсырмалар кіреді. Жаттығулар әдетте жалаң аяқта және қимылға кедергі келтірмейтін ыңғайлы спорттық киімде жасалады. Өзіңізге орын беріп, гимнастикалық төсенішке запас жасаңыз. Жақсы таңдалған музыка кешендегі тапсырмаларды орындау кезінде ыңғайлылықты арттыра алады.
№1 жаттығу. Еденде отыру жағдайына кіріңіз. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды беліңізге ораңыз. Аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз, ал аяғыңыз еденге қатты тиюі керек. Артыңызды түзетіп, басыңыздың жоғарғы бөлігін жоғары созыңыз. Еденнен аяғыңызды көтеріп, еденге параллель көтеріңіз. Тыныс алудың біркелкілігін бақылап, осы қалыпта бірнеше секунд ұстаңыз.
№2 жаттығу. Кілемшеге отырып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Шынтағыңызды иығыңыздың астына қойып, білегіңізге сүйеніңіз. Аяқтың саусақтары еденге сәл ғана тиеді, аяғы бір-біріне қатты басылады. Тізеңізді солға бұрған кезде терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде аяғыңызды түзеп, жоғары көтеріңіз. Енді сол қозғалыстарды орындаңыз, бірақ оң жаққа.
3-жаттығу. Арқада жатыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіп, аяғыңыз еден бетіне параллель болатындай етіп көтеріңіз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды екі жаққа кең жайыңыз. Арқаңызды еденге мықтап басып, ішіңізді тартыңыз. Ингаляция кезінде еденнен бас пен иық пышақтарын көтеріңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз.
№4 жаттығу. Білектеріңізге сүйеніп, төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Екі аяқты түзетіп, оларды саусақтардың үстіне қойып, кері алыңыз. Аяғыңызды мықтап басыңыз. Дене түзу сызық жасайтындай етіп денеңді түзе. Мүмкіндігінше терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде, басын төмен түсіріп жамбасыңызды көтеріңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
5-жаттығу. Төрт аяғыңызда екі қолыңызды түзеп, білектеріңізді иық буындарының астына қойыңыз. Аяқтар мен жамбастар кезекте тұр. Жаттығудың басында түзетілген аяқтарыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойып, артқа алыңыз. Кезекпен екі аяқты жоғары көтеріп, артқы жағына доға қойып, басыңызды артқа лақтырыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған бұл шағын кешенді игере отырып, сіз кейіннен жаттығу бағдарламасына қимылдарды жоғары үйлестіруді қажет ететін күрделі жаттығуларды қоса аласыз.
