Ішіңізді қатайту - арман емес, шындық. Бұлшықет массасының үнемі өсіп отыруына арналған абсцесске арналған арнайы оқу бағдарламасы бар. Сізге біртіндеп үлкен жүктемелерге ауыса отырып, кішкентайдан бастау керек.
Ешқашан спортпен айналыспағандарға жаттығуды бастау өте қиын. Алайда, егер сіз жүктемені біртіндеп арттырсаңыз, бастаушыға арналған бастырманы сору соншалықты қиын емес. Жетілдірілген жаттығулар бағдарламасы қол жеткізілген нәтижені шоғырландыруға және сақтауға көмектеседі.
«Муляждарға» арналған схема
Үйде абсолютті нөлден тұрғызу үшін сіз кем дегенде екі жаттығуды орындауыңыз керек - аяқтарын бұрау және көтеру. Алдымен еденге жатып, аяғыңызды тік бұрышқа бүгіп, аяғыңызды төмен қарай еденге қойыңыз. Қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, бірақ абсцесс жаттығулары үшін саусақтарыңызды бұғаттамаңыз, мойын бұлшықеттері емес. Дем шығарған кезде, иығыңызды және денеңізді ақырындап бетінен көтеріп, ішіңізді қысып, беліңізді еденге мықтап басыңыз. Өзіңізді жұлқып алуға көмектеспеңіз, қозғалыстар тегіс болуы керек. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бастапқы қалыпта еденде тек алақаныңызбен бөксеңіздің астында тұрыңыз. Дем шығарған кезде аяғыңызды жамбаспен бірге тізеңіз қабырға діріліне ілулі болғанша түсініп алыңыз. Осы сәтте баспасөз бұлшық еттері шиеленіскен. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз.
Бүйіріңізде жатыңыз, білегіңізге сүйеніңіз. Екінші қолыңызды белдікке қойыңыз. Дем шығарған кезде жамбасыңызды көтеріңіз, сонда денеңіз бір түзу түзіледі. Сіздің денеңізді осы күйде 5 секундқа бекітіп, дем алыңыз және демалыңыз. Әр жаттығу кем дегенде 20 рет қайталануы керек.
Қосымша бағдарлама
Тәжірибелі спортшылар бұл абсолютті жаттығуды тым қарапайым деп санайды. Уайымдамаңыз, бұл дене мүшесіне арналған жаттығулар өте көп. Сіз жүктемені көбейтуді «бардан» бастауға болады.
Білектеріңіз бен саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Төменгі арқа бүгілмегеніне, иық пышақтарының көтерілмегеніне көз жеткізіңіз. Осы күйде бір минутқа мұздатыңыз. 3 жиынтығын орындаңыз. Сондай-ақ, жетілдірілген жаттығулар бағдарламасы денені салмақпен көлбеу орындықтан көтеруді қамтиды. Спортзалда көлбеу орындыққа жатып, астына кеңейткішті өткізіп алу керек, оны қолдарыңызды шынтағыңызбен бүгуіңіз керек. Көтергіштерді қолдарыңызбен немесе аяқтарыңызбен қозғалмай жасаңыз. Тек жоғарғы торсық жұмыс істейді.
Белгілі «велосипед» жаттығуы үйде баспасөзді сорып алуға көмектеседі. Арқада жатып, тізеңізді тік бұрышқа бүгіп, сирағыңызды бетке перпендикуляр көтеріп, қолыңызды бастың артқы жағына жабыңыз. Иығыңызды және иық пышақтарыңызды еденнен көтеріп, педальды аяқтарыңызбен баяу модельдей бастаңыз. Күн санап тәсілдердің санын көбейтіңіз.
