Ішіңізді тегіс етіп, әдемі «текшелермен» жасау үшін, іш бұлшық еттерін күрделі түрде дамытатын жаттығулар жасап көріңіз. Өйткені, олар күнделікті өмірде осылай жұмыс істейді. Сіз күшейе түсесіз, және сіздің абсциттеріңіз жақында қалаған жеңілдікке ие болады.
Қажетті
- - гимнастикалық төсеніш;
- - салмағы 1 кг болатын доп;
- - диаметрі 55 см фитбол.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын, сіз бұлшық еттеріңізді жылытуыңыз керек. Он минут ішінде денеңізді және қолдарыңызды шеңберге айналдырыңыз. Соңында 20-30 секундқа созылып, арқа және іш бұлшықеттерін ақырын тартыңыз.
2-қадам
Бірінші жаттығу бұралу болады. Мұны шалқаңызда жатып жасаңыз. Сонымен қатар, түзу қолыңызды алақаныңызбен дененің бойымен бүктеңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз және оларды біріктіріңіз, аяғыңыз еденде. Артқы жағын дұрыс, бейтарап күйге келтіру үшін - бастырманы қатайтыңыз. Ингаляция жасаңыз, содан кейін тізені кеудеге дейін жеткізіп, ондыққа баяу дем шығарыңыз. Сонымен бірге, иығыңыз бен маңдайыңызды тізеңізге созыңыз, арқаңызды еденнен көтеріп, қолдарыңызды көтеріп, еденге параллель созыңыз. Денені осы қалыпта беске дейін құлыптаңыз. Ішті ішке тарту керек, сондықтан әрбір санау кезінде престің керілуін бақылау керек. Онға дейін санау арқылы баяу дем шығарудағы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды бес рет қайталаңыз. Оны орындау кезінде баспасөздің барлық бұлшықеттері қатысады, әсіресе тік бұлшықет.
3-қадам
Келесі жаттығу - салмаққа байланысты күрделі таныс велосипед. Допты кеуде деңгейінде ұстап, төсеніште жатыңыз. Бұл кезде локте әртүрлі бағытта қарау керек. Тізеңізді бүгіп, балтырыңыз еденге параллель болатындай етіп бүгіңіз. Иықтарыңыз бен басыңызды көтеріңіз, дем алыңыз. Содан кейін - бес есеп үшін дем шығарыңыз. Осы уақытта сіз денеңізді оңға бұрап, сол жақ шынтағыңызды оң жамбасыңызға қарай тартуыңыз керек, сол уақытта сол аяғыңызды еденге 45 градус бұрышпен алға қарай тартыңыз. Шынтағыңызды бүгіліп, әр түрлі бағытта ұстаңыз. Қайта дем алыңыз. Дем шығарған кезде басыңыз бен иығыңызды түсірмей бастапқы күйіне баяу оралыңыз. Сол баяу қарқынмен жаттығуды кері бағытта қайталаңыз. Бұйралардың бағытын өзгерте отырып, сегіз рет қайталаңыз. Жаттығу кезінде негізгі жүктемені баспасөздің қиғаш бұлшықеттері көтереді, бірақ бұл процеске барлық басқа бұлшықеттер қатысады.
4-қадам
Соңғы жаттығу - аяқпен фитболды көтеру. Кілемде жатып, басыңның артына түзу қолды қой, фитболды балтырларыңмен қыс. Омыртқаның табиғи қисық сызығын қабылдауға көмектесу үшін, ішіңізді тартыңыз. Демді ішке алғанда, тізеңізді сәл бүгіп, фитболды еденнен 45 градус аяқпен көтеріңіз. Бес уақытқа баяу дем шығару, іштің көмегімен бас пен иықты көтеріп, допқа қолыңызбен жетіңіз. Аяқтарыңызды фитболмен ұстап тұрып, иықтарыңыз бен басыңызды түсіріңіз. Жаттығуды сегіз рет қайталаңыз. Оны орындау кезінде баспасөздің барлық бұлшықеттері өңделеді, ең бастысы - ішкі көлденең және көлбеу.
5-қадам
Жоғары тиімділік үшін бұл кешен аптасына үш рет орындалуы керек. Әр уақытта жаттығу ретін өзгертіңіз. Сабақтар арасында кем дегенде 48 сағат үзіліс жасаңыз.
