Кеуде мен бицепсті сорғызудан гөрі мүсінді абс алу қиынға соғуы мүмкін. Мәселе мынада, барлық май шөгінділері бірінші кезекте іш қуысында жиналады. Сондықтан, баспасөзді жылдам сорып алу үшін күш жаттығулары жеткіліксіз. Сізге аэробты жаттығулар мен тамақтануға дұрыс көзқарас қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Жағымды көзқарас пен мотивацияның болуы жаттығуды бастау керек. Абсты тез орындау үшін сіз мақсат етіп отырған мақсатты анықтаңыз. Интернеттен немесе журналдан спортшының идеалымен суретін табыңыз, сіздің көзқарасыңыз бойынша басыңыз. Таңдалған идеалдың сіздікіне ұқсас дене бітімі болғаны жөн. Фотосуретті көрнекті жерге іліп қойыңыз. Фотосуретті жаттығатын жерде орналастырған жөн. Егер сіз спортзалға барсаңыз, өзін-өзі бақылау күнделігіне фотосурет қосыңыз. Бір айға немесе одан да көп уақытқа тұрақты жаттығуларға қосылыңыз.
2-қадам
Алдағы айға сабақ жоспарын құрыңыз. Сіздің жоспарыңыз күн сайынғы баспасөзді 15-20 минуттық соруға негізделуі керек. Аптасының бір күні, стресстен шығу үшін міндетті түрде демалыс күнін алыңыз. Барлық жаттығулар мен жетістіктеріңізді өзін-өзі бақылау күнделігіне жазыңыз.
3-қадам
Аптаның әр күніне іштің әр түрлі бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды бөліңіз. Мысалы, бірінші күні іштің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін, екінші күні қиғаштарды соруға болады.
4-қадам
Бір апта ішінде бірдей бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды өзгертіңіз. Қарсылық жаттығуларын аптасына бір күн, ал екінші күні салмақсыз жылдам қарқынмен жасауға болады. Бұл бұлшықеттерді мұқият өңдеуге және біртектіліктен аулақ болуға мүмкіндік береді. Дене біртекті жүктемелерге тез үйреніп кетеді.
5-қадам
Жоспарыңызға аптасына 1-2 рет қозғалмайтын велосипедпен, жүгіру жолымен немесе шаңғы тебумен аэробты жаттығуды қосыңыз. Аэробты жаттығулар дененің метаболизмін жақсартады және проблемалы жерлерде майды жағуға көмектеседі. Жаттығудың ұзақтығы - 30-60 минут.
6-қадам
Майдың мөлшерін азайтыңыз. Құрамында ақуыз және талшық бар тағамдарға артықшылық беріңіз. Ақуыздарға жұмыртқа, сүт және ет өнімдері, балық, жаңғақ, бұршақ, жасымық, бұршақ жатады. Талшық дәнді дақылдарда, көкөністер мен жемістерде көп мөлшерде кездеседі. Күніне 5-6 рет аз тамақтаныңыз. Ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын тамақтануды тоқтатыңыз. Бір түнде алынған калориялар сіздің ішіңізде май ретінде сақталады.
