Шпагатта жынысы мен жасына қарамастан кез-келген адам отыра алады. Шпагатқа тез отыру үшін сіз тек шынығу жаттығуларын ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттеріңіз бен байламдарыңызды тартпау үшін жылыту жаттығуларын жасай отырып, мұқият жаттығуыңыз керек.
Көптеген адамдар шпагатқа тез отырғысы келеді, бірақ бұл процесте уақыт шектеулерін қоюдың қажеті жоқ. Түбі әр түрлі адамдар қалаған мақсатына әр уақытта қол жеткізе алады. Көп жағдайда нәтижеге жету үшін сізге тек тілек қана емес, уақыт, шыдамдылық пен еңбек қажет.
Егер жаттығу кезінде сіз ауырсынуды сезсеңіз, онда сіз алаңдамаңыз. Алайда, егер сіз бұлшықет аймағында қатты ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды шұғыл түрде тоқтатуыңыз керек.
Жаттығуларды баяу және тегіс жасай отырып, күн сайын жаттығыңыз. Оқу ұзақтығы жарты сағаттан кем болмауы керек.
Жаттығуды әрдайым бұлшық еттеріңізді жылыту үшін жылыту жаттығуларынан бастаңыз. Мүмкіндігінше жүгіруге барыңыз. Үйде сіз оны скватпен немесе секіргішпен ауыстыра аласыз. Созылу алдында ыстық ваннаны он минутқа алу пайдалы, жоғары температура бұлшық еттердің созылуына көмектеседі. Тік аяқтары бар әткеншектер де жылытуға жақсы.
Жылыту кезінде сонымен қатар буындар мен байламдарды дайындау қажет. Жамбас буынын жылыту үшін аяқты тізеге бүгіп екі бағытта айналдыру керек. Тобық пен аяқтың айналмалы қозғалыстары және дененің бұралуы да жылытудың міндетті бөлігі болып табылады.
Жаттығуларды қыздырғаннан кейін, сіз шпагатқа тез отыруға көмектесетін кешенге өтуіңізге болады. Жаттығуларды олар төменде орналасқан кезекпен орындаған жөн.
1. Бір аяғыңызды тізеңізге бүгіп, алға қойыңыз, екінші аяқты артқа қойып, түзетіңіз. Сіздің артыңызды тік ұстап, әр аяғыңызға 30 серіппе жасаңыз. Әр сабақ сайын аяғыңызды әрі қарай таратуға тырысыңыз.
2. Аяғыңызды кең жайыңыз. Біреуіне отырыңыз, досыңызды түзу ұстаңыз. Еденге мүмкіндігінше төмен түсуге тырысып, тегіс орамдарды 30 рет жасаңыз.
3. Еденге отырыңыз, аяғыңызды қозғалтыңыз, тізеңізді екі жаққа жайыңыз. Серіппелі қимылдарды 30 рет орындай отырып, аяқтарыңызбен басыңыз. Еденге тізеңізбен жетуге тырысыңыз.
4. Алдыңғы жаттығудың позасында аяқтарыңызды қолдарыңызбен қысып алға иіліңіз, осы қалыпта бірнеше секунд ұстап тұруға тырысыңыз, содан кейін түзіңіз. 3 рет қайталаңыз.
5. Еденге отырып, аяғыңды түзеп, шұлығыңды өзіңе қарай тартып, аяқтарыңды қолдарыңнан ұстап, аяғыңды бүкпей тізеңізге қарай созыңыз. Ауырсыну пайда болғанға дейін бірнеше секунд ішінде ең төменгі қалыпта болуға тырысыңыз. 3 жиынтығын жасаңыз.
6. Аяғыңызды кең жайыңыз, қолыңызды еденге тіреңіз. Артыңызды доға етіп жамбасыңызды түсіріңіз. 30 рет қайталаңыз.
7. Сплитке мүмкіндігінше төмен отырыңыз және тұруға тырысқандай аяғыңызды қысыңыз. Оларды бірнеше секундқа қысыңыз, содан кейін демалыңыз. Бірнеше тәсілдерді қолданыңыз.
8. Шпагатқа отырыңыз, сәл көктем жасаңыз, төменгі күйде бірнеше минут тұрыңыз. Екі аяғыңызға бүгіңіз. 3 жиынтығын жасаңыз.
Бұл нұсқаулар мен жаттығулар сплиттерге тез және оңай енуге көмектеседі.
