Абс және бөкселер дененің ең проблемалы бөліктері болып табылады. Олар салмақтың күрт ауытқуымен, коллаген өндірісінің табиғи төмендеуімен және басқа процестермен байланысты өзгерістерге өте сезімтал. Осы жерлерге тартымды көріністі қалпына келтіру үшін дене шынықтыруға бет бұрған жөн.
Нұсқаулық
1-қадам
Баспадан бастаңыз. Еденде жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін қолданып, өзегіңізді көтеріңіз, мойныңыз бен арқаңызды ауырлатпай. Дем шығарған кезде көтеріліңіз, бастапқы күйге оралғанда дем алыңыз. Сіз бұл жаттығуды гантельмен қиындата аласыз. Орындау кезінде оны екі қолыңызбен алыңыз және кеудеге жақын ұстаңыз.
2-қадам
Сол бастапқы қалыптан бастап, денені локте қарсы тізеге тигізіп көтеріңіз. Бұл кезде сіз тізеңізді шынтағыңызға қарай көтере аласыз немесе аяғыңызды еденге қоя аласыз.
3-қадам
Еденде жатып, қолыңызды бөксеңізге қойыңыз, түзу аяқтарыңызды тоқсан градусқа көтеріңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды төмен түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. Содан кейін оларды жоғарғы жағына қайтарыңыз.
4-қадам
Еденде жатып, аяғыңызды саусақтарыңыздың ұштарымен түртіп, тоқсан градусқа дейін кезекпен көтеріңіз.
5-қадам
Бөксеге қарай жылжытыңыз. Білектеріңіз бен тізелеріңізге шынтақтарыңызды иықтарыңыздың астына, тізелеріңізді жамбастың астына сүйеңіз. Осы позициядан аяғыңызды тізеңізге бүкпей, жамбастың биіктігіне дейін көтеріңіз. Түсіп қалу. Орындау кезінде арқа мен іштің кернеуін ұстаңыз, денеңіз бүгілмеуі керек.
6-қадам
Аяғыңызды иық еніне қойып, қолыңызды алға созыңыз. Артыңызды және иығыңызды түзетіңіз. Жамбасыңызды артқа және денеңізді алға қарай итеріп жатқанда аяғыңызды бүгіңіз. Бастапқы күйге оралу. Тізеңізді тобыққа қойып, бөксеңізді олардың астына түсірмеңіз.
7-қадам
Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз және осы позициядан аяғыңызды кезекпен жерден алыңыз, оларды түзетіңіз.
