Көптеген жас жігіттер жазда жағажайда көрсету үшін мүсінделген іш бұлшықеттерін алғысы келеді. Бірақ бірнеше бастаушылар бұлшықеттердің осы қабатын айдаудың барлық ерекшеліктерін біледі.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын жақсылап жылытыңыз. Сіз жұмыс жасайтын бұлшықет топтарын жылыту өте маңызды. Жалпы дамыту жаттығуларын жасаңыз: бұралу, иілу, өкпелеу, әткеншектер және т.б. Мүмкіндігінше жаттығу велосипедін он минут бойы педальмен айналдырыңыз немесе арқанмен секіріңіз.
2-қадам
Торс көтергіштерін арнайы «шезлонгте» орындаңыз. Оны шамамен 75 градусқа қою керек. Бұл жағдайда жаттығудың әсері әлдеқайда жоғары болады, өйткені оны орындау қиынырақ болады. Іштің бұлшық еттерін үнемі кернеуде ұстай отырып, баяу көтеріліп, денені толығымен төмендетпеңіз. Кем дегенде 15 лифт және 4 жиынтық жасаңыз.
3-қадам
Сіз көтеретін және бұралатын салмаққа қосыңыз. Алдымен сіз алдыңғы жаттығуды қосымша салмақсыз жасай аласыз, бірақ уақыт өте келе үлкен әсер ету үшін 5-10 кг қажет болады. Штангаға арналған әдеттегі «құймақ» жасайды.
4-қадам
Оны кеудеге қойып, бұрынғыдай көтеріңіз. Қозғалыстың соңғы кезеңінде жағына кішкене бұрылыс жасап, өзіңізді қиындатыңыз. Бір жиынтықтағы рет санын 20-ға дейін көбейтіңіз.
5-қадам
Жіңішке штанганы немесе штанганы қолданыңыз. Жас жігіттер үшін іш бұлшықеттерін 25-30 кг жеңіл штангамен айдау қиын болмайды. Бірақ егер бұл салмақ сіз үшін ауыр болса, онда 15-17 кг қалыпты штанганы алып, иығыңызға салыңыз. Тік тұрыңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, снарядты қолыңызбен мықтап алыңыз.
6-қадам
Қозғалыс соңында сәл төмен бұрылыс жасай отырып, оңға бұрылыңыз. Содан кейін баяу қарама-қарсы бағытта жасаңыз. Тыныс алудың біркелкі екендігіне көз жеткізіңіз, ал іш бұлшықетінің кернеуі максималды. Бұл жаттығуды әр бағытта 15 рет жасаңыз.
