Көптеген тренажерларды тиімділігі бойынша ригель сияқты қарапайым аппаратпен салыстыруға болмайды. Бұл тренажерлар жүктің бір бөлігін қабылдайтындығынан және тартылуды орындау үшін жұмысқа тек тартылыс қозғалысын орындайтын бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар көптеген тұрақтандырушы бұлшықеттер де кіреді. Тартуды орындау үшін дененің барлық бұлшықеттері үйлесімді жұмыс жасауы керек. Ригельдегі жаттығулардың арқасында сіз барлық бұлшықет топтарын сорғыза аласыз.
Бұл қажетті
- - жоғары ригель;
- - төмен ригель;
- - білезіктер;
- - магнезия.
Нұсқаулық
1-қадам
Тіректі кері ұстаумен ұстаңыз (алақандар сізге қарайды). Қолдар иық енінде орналасқан. Артқы жағында бүгіңіз, иық пышақтарын жалғаңыз. Кеудеңізді жоғары созыңыз. Қозғалыс кезінде шынтағыңызды денеңізге қарай тартуға тырысыңыз, иекті барға қарай созыңыз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығу барда жаңадан бастаушылар үшін жақсы. Ол қолдар мен төменгі латиссимус дорсиді дамытады.
2-қадам
Бір-біріңіздің иығыңыздың енінде ұстағышты таңдаңыз. Бір қолды тура ұстаумен, екінші қолмен кері ұстаумен ұстайды. Арқаңызды бүгіңіз, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз, көтеріңіз. Шынтағыңызды денеңізге қарай тартыңыз. Сіздің міндетіңіз - барға кеудеңізбен жету. Ақырындап төмен түсіңіз. Мүмкіндігінше лифт жасаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.
Бұл жаттығу әлсіз қолды тартуға көмектеседі. Көптеген спортшылардың бір қолы жақсы дамыған, бірақ басқа ұстағышымен тартылу бұл тепе-теңдікті түзетеді. Сонымен қатар, бұл жаттығу классикалық кең тартқыштарға ауысады.
3-қадам
Штанганы түзу ұстаңыз (алақандар өзіңізге қаратып), қолдарыңыз иығыңызға қарағанда едәуір кең. Тобығыңызды айқастырып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаңызды бүгіңіз, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз. Барды кеудеге тигізуге тырысып, жоғары көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде екі секундқа созылып, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Төменгі нүктеде қолыңызды дереу босаңсытпаңыз, қолыңызға іліп қоймаңыз - бұл трицепстың үлкен басына зақым келтіруі мүмкін. Ұстау неғұрлым кең болса, арқа бұлшықеттеріне соғұрлым көп жүктеме түседі.
Ең кең бұлшықеттердің жоғарғы жағы, үлкен дөңгелек, ромбоидты бұлшықеттер, трапеция бұлшықетінің ортаңғы және төменгі бөліктері дамиды.
4-қадам
Егер көлденең жолағы жоғары жиынтық төмен болса, күшейту сияқты жаттығуды меңгеріңіз. Бұл арқа мен иық бұлшықеттерінен басқа, трицепс пен жамбастарды соруға көмектеседі.
Қолды иықтың еніне алшақ етіп, түзу ұстаңыз. Аяқтар тізеге бүгілген. Денені қолыңызбен штанганың үстінен шығарыңыз. Қолыңызбен тепе-теңдікті сақтаңыз. 1-2 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйіне оралыңыз.
5-қадам
Төмен жолақтағы қуат қуатын игергеннен кейін келесі жаттығуға өтіңіз. Бастапқы позиция - түзу қолдардағы көлденең тірекке баса назар аудару. Тепе-теңдікті сақтай отырып, ақырын шынтағыңызды бүгіңіз. Дене алға немесе артқа қисаймайды. Қолыңызды мүмкіндігінше бүгуге тырысыңыз, бірақ алдымен құлшыныс танытпаңыз - локте өте ауыр жүктеме бар. Денеңізді жоғары қарай баяу қысыңыз, қолыңызды түзетіңіз. Егер аяғыңыз итерілудің төменгі жағында жерге соғылса, тобықтарыңызды айқастырыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл жаттығу сіздің кеудеңізді жұмыс істейді.
6-қадам
Қабырғадағы абссты сорғызу үшін тіректерге ілулі көтерілулер жасаңыз. Бұл бұрын-соңды болмаған қуатты жаттығулардың бірі. Біріншіден, іштің төменгі бұлшықеттері пысықталған, ең қиын жаттығу, қиғаш бұлшықеттер мен негізгі бұлшықеттер тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді, ал қимыл аяқталғаннан кейін престің жоғарғы бөлігі ұсталады.
Барды түзу ұстаңыз (алақан сізден алшақ), қолдарыңызды иық енінде ұстаңыз. Жамбасыңызды кеуде деңгейінде болатындай етіп, асқазанға қарай тартыңыз. Көтерген кезде тербелмеңіз, инерция күшін қолданбаңыз. Тек іш бұлшықеттері жұмыс істеуі керек. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Төменгі арқадағы жарақаттануды болдырмау үшін іш бұлшықеттерін босатпаңыз. Мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз. Жаттығуды қиындату және жүктемені арттыру үшін түзу аяқтарыңызды көтеріңіз.
