Горизонталь - ептілік, күш, беріктікке төзімділік және басқа физикалық дағдыларды дамытуға арналған ең көп таралған снарядтардың бірі. Оны кез-келген стадионда, әр түрлі оқу орындары мен үйлердің аулаларында, барлық спорт залдарында және т.б.
Нұсқаулық
1-қадам
Көлденең жолақтың көмегімен дененің жоғарғы бөлігінің барлық бұлшықеттерін - қол, мойын, арқа, кеуде, абс. Көлденең жолақтағы әр түрлі жаттығулар бұлшықеттің әртүрлі топтарын дамытуға арналған. Негізгі жаттығулардың бірі, тартылу жаттығулары бицепс, трицепс және латиссимус дорси бұлшықеттерін соруға арналған. Дегенмен, тартпалардың әртүрлі нұсқалары бар.
2-қадам
Қарама-қарсы қарсылықты тарту бицепске жүктемені арттырады. Тұтқаны ені орташа немесе тар болуы керек. Иық пышақтарының аддукциясы мен иықтардың ұрлануын бақылауды ұмытпаңыз. Кеудеге немесе бастың артына кеңінен тарту, латиссимус дорсіне жүктемені арттырады. Тартылған кезде бастысы - қозғалыссыз, серпіліссіз қимылдау. Тар, түзу тартқыштар дельтоидты бұлшықеттерге, әсіресе олардың алдыңғы бөлімдеріне күш түсіреді. Бұл бұлшық еттердің жақсырақ дамуы үшін олардың арасына тоқтамай, кеуде қуысының ортасына көлденең тірекке жетуге тырысу керек.
3-қадам
Кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін көлденең жолақтағы итеру көзделген. Штангаға төңкерілуді немесе күшпен көтерілуді жасаңыз, ал жоғарыдан денеңізді төмендетіп, көтере бастаңыз. Бұл кезде ұстау кең болуы керек, ал қимылдар баяу және біркелкі болуы керек. Түскенде дем алыңыз, көтерілгенде дем алыңыз. Тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Тар жаттығумен орындалған дәл осы жаттығу трицепс пен кеуде бұлшықеттерінің ішкі қабықтарын жақсы дамытады.
4-қадам
Горизонтальды ілгіште престі дамыту үшін түзу аяқтарыңызды тіреуішке дейін көтеріңіз. Іштің қиғаш бұлшық еттерін дамыту үшін аяқты тек түзу емес, сонымен бірге оң және сол иыққа көтеруге болады. Май жағу үшін аяғыңызды 45 градус бұрышта көтеріп, олармен айналмалы қозғалыстар жасап көріңіз. Сондай-ақ, аяқтарды бүйірге ұрлау, денені көлденең жолаққа ілу жаттығуларға пайдалы. Тізімдегі соңғы жаттығулар қатты күйзеліске ұшырамайды және дайын емес адамдарға арналған.
5-қадам
Бұлшық еттердің рельефін жаттықтыру үшін орама жасаңыз. Өзіңізді көлденең жолақта және жоғарғы күйде тартыңыз, бір қолды бүйірге қарай түзетіңіз. Осыдан кейін, екіншісін түзетіңіз, позицияда тегіс айналдырып, жоғары қарай тартыңыз. Көтеруді күшпен орындағаннан кейін де дәл осындай орамдарды жасауға болады - олар трицепсті өте жақсы көтереді.
6-қадам
Бұлшықеттің дамуы үшін көлденең жолақты төмендетпеңіз. Шелектегі немесе штангаға арналған құймақтың белбеуіне ілулі кеңінен тартылатын классикалық тарту - бұл арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған күшті жаттығу. Орындау қиын, бірақ дағдарысқа ұшыраған көптеген бодибилдерлерге жүктеменің артуы бұлшықеттің қосымша өсуіне әсер етпейтін кезде өте ұсынылады.
