Өзіңіздің бодибилдинг бағдарламаңызды жасау үшін еден, көлденең жолақ және параллель барлар жеткілікті. Бодибилдингтен әлем чемпионы атану мүмкін емес, бірақ бұлшық ет денесін жасауға әбден болады. Барлық күш пен шыдамдылықты жұмсау жеткілікті.
Бұл қажетті
- - көлденең жолақ;
- - барлар.
Нұсқаулық
1-қадам
Горизонтальды және тегіс емес штангалардың көмегімен аяқтарыңызды сорғызу жұмыс істемейді. Тапаншаны бір аяқпен табуреткаға тіреп отырыңыз. Арқаның кең бұлшық еттерін иекпен және бастың артында кең ұстай отырып, тартқыштармен серпу. Ұзын арқа бұлшықеттері үшін дененің гиперстенциалын біркелкі емес жолақтарға қолданыңыз. Ол үшін біркелкі емес штангаларға асқазаныңыз штангалардың біріне жататындай етіп іліп қойыңыз, денеңіз қолыңызбен және аяғыңызбен төмен. Аяқтарды басқа көлденең тірекпен бекітіп, денеңізді ағыта бастаңыз.
2-қадам
Қарапайым және кең жолақтарда кеуде бұлшықеттерін үнемі серпіндіріп серпіңіз. Қарапайым біркелкі емес штангамен итеру кезінде тізеңізді кеудеге қарай иіңіз, кеуде бұлшықетіне жүктемені көбейтіңіз. Сондай-ақ, еденнен итергіштің аналогын қолданыңыз, аяғыңыз бен қолыңызды снарядтың тіреуішіне тіреңіз. Осындай жаттығу да пайдалы: көтергішті көлденең жолға күшпен жасағаннан кейін, қолдарыңызды бүгу және иілу басталады.
3-қадам
Бицепсті көлденең жолға кері иекпен бұраңыз. Трицепсті біркелкі емес штангаларға итеру арқылы ішкі жағынан ұстап жаттығу жасаңыз. Іштің бұлшық еттерін пысықтау үшін тіреуде ілулі аяқ көтерілуін, біркелкі емес тіректерде тіреу аяғын көтеруді және келесі жаттығуды қолданыңыз. Аяқтарыңыз тізеңізге бүгіліп тұратындай етіп, барға төңкеріліп іліп қойыңыз. Осы позициядан бастап, денеңізді штангаға көтеруді бастаңыз. Бүйірлік бұлшықеттерді қалыптастыру үшін алдыңғы жаттығуда торс таяқша жақындаған кезде бүйірлерге бұрылыңыз.
4-қадам
Жаттығулар арасында 1 демалыс күнімен аптасына 3 рет жаттығыңыз. Әр жаттығуды бір тәсілмен 15 реттен асырмай орындаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін әр жаттығуға 3 тәсіл жеткілікті. Кейіннен тәсілдердің санын көбейтуге болады. Жиынтықтар арасындағы үзіліс 1 минуттан аспайды. Барлық жаттығу бір сағаттан аспауы керек, ал бір жылдық жаттығудан кейін оны 2 сағатқа дейін көбейтуге болады. Осы уақыт аралығында болу үшін жиынтықтар арасындағы үзілісті біртіндеп қысқартыңыз.
5-қадам
Табысқа тезірек жету үшін демалыс күні жүгіруді, белсенді шаңғы тебуді және жүзуді ұйымдастырыңыз. Азық-түлікке назар аударыңыз: ол ақуыздар мен көмірсулардың мөлшері артып, толық болуы керек. Жемістер мен көкөністерден, жарма мен наннан алынған көмірсулар. Еттен, балықтан, құс етінен, дәнді және бұршақ дақылдарынан ақуыз алыңыз. Сонымен қатар, витаминдік және минералды кешендерді қабылдаңыз.
