Кардио немесе аэробты жаттығулар - бұл жүрек соғу жылдамдығының айтарлықтай артуына себеп болатын кез-келген физикалық белсенділік. Бұл жағдайда жүрек-қан тамырлары жүйесі ең белсенді жұмыс істейді.
Нұсқаулық
1-қадам
Спорт түрлерінен кардио жаттығуларына жүгіру, серуендеу, жүзу, велосипед тебу кіреді. Баспалдақпен көтерілу, арқанмен секіру және аэробика сияқты басқа әрекеттерді де кардио жүктемелер деп атауға болады. Денсаулығының кез-келген жағдайы бар адам кардио жүктемелерін жасай алады, өйткені жүктеме дәрежесі әр түрлі болуы мүмкін.
2-қадам
Жүгіру - ең танымал кардиологиялық жаттығу. Сіз жүгіруге, төзімділікке, интервалмен жүгіруге болады. Техника өте көп, бірақ нәтиже әрқашан: жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту, аяқтың бұлшық еттерін дамыту, май қабатын азайту. Жүгіруді арнайы спорттық аяқ киіммен жасау керек, өйткені аяқтың дұрыс орналаспауынан буындарды жарақаттау қаупі бар.
3-қадам
Аэробика - бұл әр түрлі қарқындылықтағы жаттығулар жиынтығын қамтитын барлығына қол жетімді кардио жүктеме. Жаңадан бастаушыларға аэробика, дайындалған және қарқынды аэробикаға арналған аэробика бар. Ол күш элементтерін, жеңіл салмақты жаттығуларды қамтуы мүмкін, осылайша барлық бұлшықет топтарын нығайтуға көмектеседі. Сіз аэробиканы топта немесе өз бетіңізше жасай аласыз.
4-қадам
Арқанмен секіру - көпшілікке тым монотонды болып көрінуі мүмкін оңай жаттығу емес. Бірақ бұл кардиологиялық жаттығудың ең көп энергияны тұтынатын түрлерінің бірі. Егер сіз толық бір сағаттық секіруді жеңе алсаңыз, сіз бір күнде жеген калориялардың жартысынан арыласыз. Арқанмен секіру бәріне бірдей қолайлы емес, ол үшін сау тірек-қимыл жүйесі қажет.
5-қадам
Баспалдақпен көтерілу - барлығына қол жетімді тағы бір физикалық жаттығу, оның энергетикалық шығыны арқанмен секіруге теңестіріледі. Тіпті баспалдақпен көтерілуді имитациялайтын арнайы тренажерлар бар. Лифттер мен эскалаторлардан бас тарту арқылы сіз көп мөлшерде калорияларды күйдіре аласыз.
6-қадам
Жүру - ең қарапайым және жағымды кардио жаттығулар, өйткені сіз ыңғайлы қарқын таңдай аласыз. Бірақ бұл сонымен бірге энергияны аз жұмсайтын физикалық белсенділік, бұл жүрек соғу жылдамдығының шамалы жоғарылауын тудырады. Жүрек соғу жиілігі соғұрлым көп болса, май қоры соғұрлым қарқынды жұмсалады. Жаяу сергітетін тоник әсері басым деп айтуға болады.
7-қадам
Велосипед шын мәнінде иілу кезінде аяқтың қимылын имитациялайды, сондықтан бір мезгілде тиісті аяқ бұлшықеттерін жаттықтырады. Төменгі аяғы мен жамбас бұлшықеттері айтарлықтай жүктеме алады. Негізінен тегіс беткейде немесе төмен қарай қозғалуды жоғары тиімділік деп атауға болмайды, айтарлықтай емдік әсер ету үшін гетерогенді ландшафт қажет.
