Бөлуді аяқтауға қажетті созылуды дамытуға арналған жаттығулар өздігінен пайдалы. Олар жамбас аймағында қан айналымын жақсартуға, оның қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі. Байланыстар икемді болады.
Бойлық шпагатқа созу
Бір аяғымен өкпе, аяғы тізе астында. Екінші аяқты артқа тартып, саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз. Қолдар алдыңғы аяқтың бүйірлерінде орналасқан. Алға қарай қараңыз. Бұл позицияны бір минут ұстаңыз, бүкіл денеңізді шиеленісті ұстаңыз. Келесі позаға ауысыңыз. Денені көтеріңіз, қолыңызды алақанмен бірге басыңыздың үстіне созыңыз. Иықтары төмен түсіріліп, мойны созылып, басы алға қарайды. Арқа және абсцесс бұлшықеттері шиеленісті. Бір минуттай ұстаңыз.
Келесі позаға ауысыңыз. Артқы аяғыңыздың тізесін еденге түсіріңіз, алақаныңызды бел аймағына қойыңыз. Алақаныңызды пайдаланып жамбасыңызды төмен және алға қарай итеріңіз. Екі аяғы дененің салмағын біркелкі алады, иық пышақтары мен иықтары төмен түсіріледі, омыртқалары созылады. Басыңызды артқа қисайта отырып, жоғары қарай аласыз. Бір минут күте тұрыңыз. Алдыңғы аяғыңызды түзетіп, саусақты өзіңізге қарай бағыттаңыз. Қабырғаларыңызды алға және жоғары, иықтарыңызды артқа, алақандарыңызды еденге немесе алдыңғы аяғыңыздан ұстаңыз. Мүмкін болса, денеңізді алдыңғы аяғыңызға сүйеңіз. Бір минут ұстаңыз.
Келесі позицияға өту. Денеңізді көтеріп, алдыңғы аяғыңызды бүгіңіз. Алға еңкейіп, иығыңызды тізеңіздің астына қойыңыз, алақандарды еденге қойыңыз. Сіздің жамбасыңызды максималды амплитудамен алға және артқа айналдырыңыз. 10 айналымды орындаңыз. Денеңізді көтеріп, артқы аяғыңызды созыңыз, тізе еденге тигізбейді. Қолыңызды иық еніне жайыңыз, алақаныңызды еденге итеру сияқты қойыңыз: 1 аяққа, екіншісі еденге. Саусақтар ішке қарайды. Шынтағыңызды бүгіңіз.
Қабырғалар еденге ұмтылады. Мойныңды созып, алдыңа қара. Бір минуттай позицияда болыңыз. Артқы тізеңізді еденге түзу етіп, иығыңызды жамбастың үстіне қойыңыз. Дем шығарған кезде жамбасыңызды айналдырыңыз, аяғыңызды баяу түзетіңіз. Асықпаңыз, буындар қозғалмалы болған кезде, жамбас аяғына дейін төмендейді.
Иірілген жіптің созылуы
Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, алақаныңызды сакрумға қойып, артқа иіліңіз. Қабырғаларыңызды жоғары, иықтарыңызды және иықтарыңызды созыңыз, 30 секунд ұстаңыз. Денеңізді еденге параллель етіп тік көтеріп, қолыңызды жоғары көтеріп, алға қарай иіліңіз. 30 секунд ұстаңыз. Дем шығарған кезде алақаныңызды аяғыңыздың арасына қойып, денені төмендетіңіз. Жамбасты жоғары қарай тартыңыз, салмақты төмен жіберіңіз. Содан кейін білектеріңізді еденге қойып, осындай бейімділікте тұруды үйреніңіз.
Тұрыңыз, шұлықтарыңызды екі жаққа бұраңыз. Еденге параллель отырып тізе мен жамбастың арасына отырыңыз. Қолдар алға, артқа қарай созылады. Дем шығарған кезде қолдарыңызды жоғары көтеріп тұрыңыз. Аяғыңызды кеңірек жайыңыз. Тік денемен отырып, қолыңызды түсірмей, 30 секундқа созыңыз. Тұрыңыз, аяғыңызды кеңірек жайыңыз, аяқтар параллель. Алақаныңызды еденге қойып, бір аяғыңызды бүгіп, екіншісін түзеп бүйір өкпесін жасаңыз. Денені еденге параллель еңкейтіңіз. Әрқайсысына 10 өкпе жасаңыз.
Аяқпен мүмкіндігінше кеңірек 10 рет серпіліс жасаңыз. Өзіңізді дайын сезінгенде, аяғыңызды кеңірек қойыңыз. Сіз білектеріңізді еденге қоя алатын деңгейге жеткенше. Аяғыңыздың бұлшық еттерін ақырын жиырып, біртіндеп созыңыз. Соңында сіз бүкіл денеңізді еденге жатқызып, аяғыңызды мүмкіндігінше бүйір жаққа тарата аласыз, бұл крест-сплит деп аталады.
