Адам денесінің барлық бұлшықеттері антагонистік және синергетикалық бұлшықеттерге бөлінеді. Бұл әсіресе жаттығу бағдарламалары осы бұлшықеттердің бөлінуін ескере отырып жасалған спорт жаттықтырушылары мен бодибилдерлер үшін өте маңызды.
Антагонистер мен синергисттер
Бір-біріне қатысты қарама-қарсы әрекеттерді жасайтын бұлшықет топтары антагонисттер деп аталады. Қарапайым тілмен айтқанда, антагонистер буындардың экстензоры мен иілгіштері болып табылады.
Адам белгілі бір бұлшықетті жаттықтыруға бағытталған жаттығу жасағанда, қарсы антагонист толығымен босаңсыған немесе аздап шиеленіскен. Барлық жаттығулар жұптық бұлшықет жұмысының принципі бойынша жасалуы мүмкін, бірақ бодибилдингтің жеке қалпына келу уақыты ескерілуі керек.
Антагонистердің маңызды жұптық топтарына мыналар жатады:
- квадрицепс және сіңір;
- бицепс және трицепс бұлшықеттері (трицепс);
- латиссимус дорси және кеуде бұлшықеттері.
Антагонистік жұмыстардың мысалына бицепс жиырылуымен шынтақты бүгу, қолды трицепспен созу, тізені квадрицепс жиырылуымен созу, аяқты сирақпен жиыру және т.б.
Бір бағытта жұмыс істейтін бұлшықет топтары синергисттер деп аталады. Әр түрлі жаттығуларда синергисттер бірдей келісімшарт жасайды.
Синергисттердің маңызды жұптық топтарына мыналар жатады:
- бицепс және латиссимус дорси;
- глутеальды бұлшықеттер және аяқтың бұлшықеттері;
- кеуде бұлшықеттері және трицепс.
Синергисттерді даярлау кезінде бұлшықеттердің үлкен топтары кішігірім топтармен бірге жұмыс істейді.
Қайсысын жаттықтырған жөн: антагонисттер немесе синергисттер
Қандай бұлшықеттерді тиімдірек жаттықтыру керек деген пікірлер әлі де көп. Шындығында, әр адам әр түрлі, ал бір бодибилдер үшін ең тиімді бола алатын жаттығу бағдарламасы екіншісіне айтарлықтай әсер етпейді.
Антагонистерді жаттықтырған кезде, апталық бөлуді бірнеше бөлікке бөлген дұрыс: аптаның басында кеудеде, арқада және аяқта, ал аптаның соңында бицепс пен трицепспен жұмыс жасаңыз.
Сіз сонымен қатар әр бұлшықет тобына жеке күн бөлу арқылы апталық бағдарламаны бөлуге болады. Бұл нұсқа ең тиімді болып табылады, өйткені бұл бұлшықеттің әрбір жеке бұлшықетін жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Антагонисттер дененің бір бөлігінде орналасқандығын білу маңызды, демек, қан ағымы бұлшықет өсуіне арналған қоректік заттармен бірге екі антагонистке де келеді. Дәл осы физиологиялық ерекшелік бойынша барлық суперсеттер құрастырылады, егер олар дұрыс орындалса пайдалы болады.
