Егер сіз күштірек әрі төзімді болуды шешсеңіз, бұлшықет жаттығуларын бастаңыз. Жасөспірімде бұлшықеттерді сорғызуға арналған ең жақсы спорттық жабдықтар - көлденең және параллель тіреулер. Шамамен 16 жастан бастап сіз гантель мен штангамен күш жаттығуларын меңгере аласыз.
Дайындық кезеңі: жалпы ұсыныстар
Күш жаттығуларын бастаудың ең жақсы тәсілі - спорт залында серіктестің қауіпсіздік торымен жаттығу және тәжірибелі жаттықтырушының бақылауымен. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен стресстің мұндай түріне қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізуіңіз керек.
Аптасына үш рет спортзалға баруды бастаңыз, бұлшықетті қалпына келтіруге кем дегенде бір күн бөліңіз. Толыққанды дайындық үшін қалыпты тынығу және кем дегенде 8 сағат ұйықтау маңызды. Диетаңызды қадағалаңыз - оның құрамында белоктар, майлар, көмірсулар, витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері болуы маңызды.
Өзін-өзі бақылау күнделігін жүргізіңіз, өзіңіздің изометриялық мәліметтеріңізді енгізіңіз, жаттығу барысын, диетаңызды, күнделікті мақсаттарыңыз бен нәтижелеріңізді және т.б.
Спортзалға келгеннен кейін жаттығудың алғашқы күндерінен бастап штанганы бастауға болмайтынын ұмытпаңыз. Әр түрлі машиналарда, штангаларда, көлденең штангаларда және гантельдерде жаттығудан бастаңыз. Жаңа бастаған бодибилдерлерге жаттығулардың бастапқы кезеңдерінде байламдар мен бұлшықеттерді күшейтудің түрлі әдістері кіретін арнайы бағдарламалар бар, мысалы, гантель гимнастикасы.
Екі-үш айдың ішінде сіз жас спортшының курсын аяқтап, штангамен негізгі жаттығуларды қамтитын дайындық басталатын келесі кезеңге өтесіз. Соңғысы болмаса, күш жаттығуларында одан әрі ілгерілеу мүмкін емес.
Спортзалдағы жаттығулардың ерекшеліктері: жаңадан бастаған спортшылардың кеңестері, жиі кездесетін қателіктері
Оқудың алғашқы күндерінен бастап жаттығу процесін дұрыс құруға тырысыңыз. Жеке бұлшықет топтарына назар аудармаңыз, сауатты және үйлесімді дамыңыз. Айналдырыңыз, қолдар жұқа аяқтарымен өте ақымақ көрінеді. Және мұндай нұсқалар көп болуы мүмкін. Есіңізде болсын, кез-келген жаттығу арнайы жоспарға сәйкес жүргізілуі керек - жаттығулар жиынтығы, сіздің жаттықтырушы сіздің физиологиялық ерекшеліктеріңізді ескере отырып құрастыруға көмектеседі.
Жаттығуларды басынан бастап таза және дұрыс орындауға тырысыңыз. Тұрақты техникалық қателіктер ең жақсы жағдайда нашар нәтижеге, ал нашар жағдайда жарақатқа әкеледі. Есіңізде болсын, алдау мен тербелудің барлық түрлері артында бір жылдан астам оқуы бар мамандардың құқығы болып табылады.
Үлкен салмақты жаттығулар ғана күш пен бұлшықет массасының максималды өсуін қамтамасыз ететіндігін түсіну керек. Бірақ мұнда бір сәт маңызды: штанганың барлық жаттығуларын жаттығу залындағы серіктес сақтандыруы керек, әйтпесе жарақат алудың үлкен қаупі бар. Сонымен қатар, сіздің серіктесіңіз сізді ақырғы репликалардағы қиындықтардан өтуге көмектеседі.
Жаттығулар кезінде штангалық скват, делифтинг және т.б. Сізде қауіпсіздік белдігі болуы керек. Бұл арқа бұлшықеттерін зақымданудан сақтайды. Кез-келген күш жаттығуларын жасағанда былғары білезіктер мен қолғаптарды киіңіз.
Жаттығу жаттығуларын жүзу, волейбол, жүгіру және т.б. сияқты белсенді спорт түрлерімен үйлестіріңіз.
Бұлшықет құруды, ұзақ және ауыр жұмысқа бейімделуді мақсат етіп қойды. Есіңізде болсын, спорттың бұл түрінде нәтижелер бір жылда болмайды, оқиғаларды мәжбүрлеуге тырыспаңыз. Олимпиаданың жеті дүркін чемпионы Арнольд Шварценеггер жаңадан бастаған спортшыларды жеңіс тұғырына асықпауға шақырғанын ұмытпаңыз.
