Бұл мақалада оқытудың қандай түрлері бар, олардың қандай принциптері бар, оларды қалай орындау керек, егжей-тегжейлі қарастырылады. Өзіңізге жаттығуды қалай таңдауға болады. Өйткені, спорт қазір өте танымал болды. Спортпен айналысуға бел буған әр адамның мақсаты әр түрлі, біреу әдемі көрінуге, біреу денсаулығын сақтауға бел буды. Тренингтің қайсысы қолайлы екендігі мақсатқа байланысты болады. Спорт клубтарының көпшілігі әр түрлі қызмет түрлерін ұсынады. Жаңа бастаушы ақпараттың үлкен көлемінде қалай адаспайды және өзіне лайықтысын таңдай алады?
Спортзалдағы жаттығулардың негізгі түрлері
Спортзал дегеніміз не және ол не ұсынады? Жалпы, спортзал терминіне нақты анықтама немесе ғылыми көзқарас жоқ. Алайда, бұл әр түрлі құрылғылармен жабдықталған арнайы бөлме, мысалы, жаттығу құралдары, жабдықтар және дене жаттығуларына арналған басқа заттар деп нақты айта аламыз.
Сонымен, залды аралаудың белгілі бір мақсаттары бар:
- салмақ жоғалту;
- бұлшықет массасының жиынтығы;
- төзімділіктің жоғарылауы;
- пішінді тіреу.
Осыған байланысты жаттығу залындағы жаттықтырушы немесе спортшының өзі қалағанына жететін жаттығу бағдарламасын таңдайды.
Жаттығудың екі тұжырымдамасын бөліп көрсетіңіз:
- негізгі;
- оқшауланған.
Негізгі жаттығулар
Негізгі жаттығулар - бұл бірнеше бұлшықет топтары бір мезгілде қатысатын жаттығулар. Спортшылардың мықтылық индикаторларын және бүкіл денесін олар қалыптастырады. Сондықтан негізгі жаттығулар бастаушы спортшылар үшін маңызды. Негізгі жаттығулардың мысалдары:
- шалқасынан;
- аяқты басу;
- өкпе;
- өлі сумо;
- көлденең жолақтағы тартқыштар;
- көлбеу штангаға тарту;
- өлтіру;
- көлденең орындықта жатқан стендтік пресс;
- біркелкі емес штангалардағы итеру;
- тар ұстағышпен стендтік пресс;
- бицепске арналған штанганы көтеру;
- аяқты ілулі тұрған жерде көтеру.
Штангалық скважиналар, аяқтарды басу, өкпе және сумоды көтеру аяқтардың көп бөлігін пайдаланады және тестостеронның қуатты бөлінуіне ықпал етеді.
Горизонтальді штангаға тартылу, көлбеудегі штангалық қатар, лифт көтеру сіздің арқа бұлшықеттеріңізді тиімді жаттығуға мүмкіндік береді
Орындықты басу, тегіс емес штангалардағы итеру, тар ұстағышпен басу кеуде және трицепс бұлшықеттерін жұмыс істейді.
Бицепске штанганы көтеру бицепс бұлшықеттерін қолданады
Ілініп тұрған аяқтың көтерілуі абссты сорғызады.
Жоғарыда аталған барлық жаттығулар барлық негізгі жаттығулардың кішкене бөлігі ғана. Шындығында, олардың көпшілігі бар, бірақ бұлар ең танымал. Оларды аптасына үш рет жасау, бір жаттығуда екі бұлшықет тобында жұмыс жасау арқылы сіз керемет нәтижелерге қол жеткізесіз.
Оқшаулау жаттығулары
Оқшаулау жаттығулары - бұл негізгі жаттығулардан айырмашылығы, бір бұлшықет тобына (немесе бұлшықеттің бөлек бөлігіне) жүктеме қатаң түрде қолданылады. Оқшаулау жаттығуларының рөлі:
- жұмыс істеп тұрған бұлшықеттерді қанмен қамтамасыз ету үшін жаттығу аяқталғаннан кейін жасалады;
- егер жаттығудың басында орындалса, онда жүйке-бұлшықет байланысының жақсаруы болады;
- кептіру үшін жиі қолданылатын бұлшықеттердің пропорционалдығы мен рельефін жақсарту;
- ауыр стресстен бұрын бұлшықетті сезіну керек жаңадан бастаушыларға.
Үздік оқшаулау жаттығуларының мысалдары:
- тренажерде аяқты кеңейту;
- тренажерде жатқан аяқтың бұралуы;
- тренажердегі шұлықтарға көтерілу;
- жоғарғы блоктан шыққан пуловер;
- тік блоктың жобасы;
- көлденең блоктың жобасы;
- иықтар;
- стендтік гантельдер;
- кроссовердегі қолдардың қысқаруы;
- француз баспасөзі;
- қолдың Скотттағы орындықта бүгілуі;
- гантельдерді екі жаққа бұру;
- гантельдерді бүйіріне артқы атырауға бұру.
Осы жаттығулардың барлығы белгілі бір бұлшықетке тікелей әсер етеді, мысалы, тік блоктың өліммен көтерілуі латиссимус дорсиді жүктейді және т.б. Оқшаулау жаттығулары сіздің жаттығуларыңызды әртараптандыруға көмектеседі, мысалы негізгі және оқшаулау жаттығуларын біріктіру. Осы комбинацияның арқасында керемет пішінге қол жеткізуге болады.
Күш жаттығуларынан басқа кардиологиялық жаттығулар да бар.
Кардио жаттығуы
Кардио жаттығулары - мұндай жаттығудың негізгі принципі жүрек-қан тамырлары жүйесін дамытуға және салмақ жоғалтуға бағытталған. Бұл жаттығу әдісін үйде де, жаттығу залында да жасауға болады.
Майдың жоғалуы тұрғысынан кардионы қарастырыңыз. Сарапшылардың пікірінше, мұндай жаттығуды таңертең (аш қарынға) жасаған жөн. Неге солай? Міне жақсы жақтары:
- Егер адам «ларк» болса, онда таңертең ол көңілді және энергияға толы болады;
- Түнде бұлшықеттердегі гликоген қорлары таусылып, жаттығулар кезінде май жағу режимі дереу басталады;
Бірақ плюссыз минус болмайды. Енді минус туралы:
- Егер адам табиғатынан «үкі» болса, онда ол үшін жағымсыз жаңалық болса, оған таңертең тұрып, жаттығуды бастауға мәжбүрлеу қиын болады;
- Май жағу кезінде тек майларды ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді де тұтынуға болады. Бұл таңертеңгі жаттығу бір сағаттан астам уақытқа созылатын болса.
Бірақ сіз кардионы қалай жасайсыз? Қандай жаттығулар жасау керек және қалай?
Енді жаттығу процесінің өзі туралы:
- Іске қосу:
Жүгіру - бұл керемет кардио жаттығуы. Жүгіру ұзақтығы кем дегенде 40 минутты құрайды, өйткені осы уақыт өткеннен кейін ғана дене калорияларды емес, майларды қолдана бастайды. Жүгіру сонымен қатар төзімділікті арттырады және салмақ жоғалту үшін керемет.
- жаттығулар кешені:
Жаттығулар жиынтығын жасамас бұрын қыздыру өте маңызды. Жай жылыту емес, сапалы қыздыру.
Плиометриялық итеру-секіру-жату жағдайына
Кешен тынығусыз жасалады, 4 айналым, 30 секунд арасындағы үзіліс.
- Балдырған тебу:
Бұл опция велосипедті көлбеу жазықтықта, стадиондарда жүру мүмкіндігі барларға жарайды. Барлық бұлшықеттерді тиімді қолданады, яғни аяқтың, бөкселердің бұлшық еттері және плюс салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Кардионың керемет нұсқасы. Бұл опцияның кемшіліктері мынада: бәрінде бірдей велосипед және осындай жаттығу өткізуге орын жоқ.
- Жүзу:
Жүзушілерге қарап, сіз жүзудің денені мүсінге айналдыратындығын және ең аз маймен қалай болатынын түсінесіз. Бассейнде жүзу сағаты көптеген бұлшықеттерге керемет жүктеме береді және салмақ жоғалтады.
Оқу жиілігі. Барлығы мақсатқа байланысты: егер жүрек-қантамыр жүйесін ұстап тұру және денені нығайту болса, онда аптасына үш жаттығу жеткілікті болады. Егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз, оны аптасына бес рет жасауыңыз керек.
Бұл мақалада біз жаттығуларды анықтадық. Бұл негізгі білім сізге жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Барлығы адамға байланысты, ең бастысы - тұрақтылық. Егер сіз мақсат қойсаңыз - оған және мақсатқа жетіңіз
