Еріншектік, уақыттың жетіспеушілігі және жай неден басталатындығын білмеу әйелдің күнде айнадағы өзінің томпақ пішінін көруіне әкеледі. Үйдегі жаттығуларға күнделікті 30 минут бөліңіз, сонда көп ұзамай сіз өзіңіздің идеалыңызға жақындайтын боласыз және жамбасыңызды жұқаратын боласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды беліңізге қойып тік тұрыңыз. Демді ішке алғанда, сол жаққа қарай дем алып, кем дегенде 30 секунд жоғары және төмен серіппеңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды қайтадан біріктіріңіз. Демді ішке алғанда, оңға қарай тынығыңыз, көктем бірдей уақытқа созыңыз. 1 минут демалып, екі бағытта тағы 2 жиынтық жасаңыз.
2-қадам
Бастапқы орынды өзгертпеңіз. Дем шығарған кезде алға ұмтылыңыз, шапыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Өкпені сол аяқпен қайталаңыз. Жаттығуды әр аяқпен 20 рет жасаңыз.
3-қадам
Қабырғаға оң жақпен тұрыңыз, қолыңызбен ұстаңыз, сол алақанды белдікке қойыңыз. 3 минут бойы сол аяғыңызбен алға және артқа серпіңіз. Сол жағыңызды қабырғаға бұраңыз және тербелістерді оң аяғыңызбен қайталаңыз. Қабырғаға бұрылып, әр аяқты кезекпен солдан оңға қарай бұраңыз.
4-қадам
Қолыңызды еденге иық астына қойып, тізеңізге отырыңыз. Ингаляция кезінде тізеңізді бүгіп оң аяғыңызды көтеріп, оны бүйіріңізге шығарыңыз және серіппелі жоғары және төмен қозғалыстарды 1 минут жасаңыз. Сол аяғыңызға жаттығу жасаңыз.
5-қадам
Тізе бүгіп, білегіңізге төмен түсіңіз. Ингаляция кезінде оң аяғыңызды артқа алыңыз, деммен шығарып, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. 20 лифт жасаңыз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз.
6-қадам
Артыңызда жатып, тізеңізді бүкіңіз, өкшеңізді бөксеңізге қойыңыз. Дем алғанда, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 2 минут ішінде серіппелі төмен - жоғары қозғалыстар жасаңыз. Содан кейін еденге жатып, тізеңізді кеудеге тигізіп, жамбас пен бөкселеріңіздің артын босатыңыз.
7-қадам
Сол жақта жатып, шынтағыңызға сүйеніп, оң қолыңызды алдыңызға еденге қойыңыз. Саусақты өзіңізге қарай тарта отырып, оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, сан мен төменгі аяқтың бұлшық еттерінде кернеу пайда болады. 20 лифт жасаңыз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз.
8-қадам
Жаттығуға қосыңыз немесе бос уақытта арқанмен секіруді, кросспен жүгіруді, баспалдақтарды жасаңыз. Қосымша жүктеме жамбастың пішінін жылдамдатуға көмектеседі.
